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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2023年12月30日(土)
 
牛窓〜和気〜牛窓

雨や、 素人整備による機材トラブルや、 仕事や風邪で4週間空いてしまった。 風邪はまだ完治してないが、 このまま年を越すのはイヤなので、 ロングライド強行。 牛窓まで東進し、 和気まで北上し、 再び牛窓まで南下してから帰ってくるコース。 159km/6時間10分、 スピード平均25.787km/h、 Paused Time 14分を除く平均26.794km/h、 登坂標高差合計833m。 2740kj、 NPは142w、 TSSは315。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+ パールイズミウィンドブレークスウィッシュジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 昔のアソスより、今のパール。 7年前に買ったiJ.haBu.5ジャケットより、 パールイズミの現行品のほうが遥かに暖い。 風が冷たいと思うことがまったく無かった。 スーパーH2Oを600ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

かなり霞んでやや雲が多かったが、 久し振りの実走はやっぱりイイね。 2時間くらいで脚が売り切れたが、 風が抜け切ってないことを考えれば、 まぁこんなもんでしょう。

3週間前、 カセットとチェーンを自分で交換し、 日曜になってロングライドに出掛けたら、 出発直後にチェーンが切れた。 歩いて帰宅すると、 切れたチェーンがFDを直撃したらしく、 台座ごと歪んで羽がチェーンリングに当るようになっていた。 結局なかやまに持って行って修理の上、 チェーンを付けて貰った。

その後、 タイヤが前後共にツルツルになってきたので、 買い置きのGP5000AS TR 28Cに交換しようとするが、 ぶ厚いゴム板のようなタイヤで、 到底自分では装着できそうにない。 取り敢えずCorsa N.EXTに戻そうとすると、 ビードは一旦上がるが、 シーラントを入れるために空気を抜くと、 片側のビードが必ず落ちてしまう。 GP5000AS TRは走行中にトラブルが発生したら対処できそうにないので、 結局またなかやまに持って行って、 生産再開していたイクシオンプロUST2 28Cに交換してもらった。 カーボンホイールに自分で脱着できてノートラブルだったのはこのタイヤだけだし、 2年間1度もパンクが無く、 実走での出力に対するスピードもGP5000TLに対して遜色が無かった。 自分にとっての神タイヤである。 どうかずっと生産が続きますように。

73°ステムに交換したり、 ブレーキレバーブラケットを中心の間隔31.5cmまで内向きにしたり、 クリートを大きく内側に寄せたりヒールアウトにしたりしたが、 一時的に快適になったように感じても、 どんどんローラー上でまともなワークアウトができなくなるだけだった。 ハンドル回りとクリートは、 兵庫県道43号の時の設定に完全に戻した。 サドルも高さはこの時のものに戻した。

サドル後退量は、 ずっと自分の思っていたより0.5mm、 S3は小さく、 SuperSix EVOは大きかったようだ。 S3のサドルを兵庫県道43号の時より0.5mm前進させて落ち着き掛けたが、 調子が落ちてサドルへの加重が増えると股間が痛くなってしまい、 5mm前進させたら快適に漕ぎ続けられるようになった。

今日のSuperSix EVOも、 今までより5.5mm前進させて出発し快適だったが、 疲れてくると脚の軌道が内側過ぎと感じる。 これは反応すべきなのか?

2023年12月4日(月)
 
ヒールアウトになり過ぎていたのは左クリートだけ、など

クリートを内側に1/4mm平行移動。 ヒールアウトになり過ぎていたのは左クリートだけなようだ。 1/4目盛りヒールインにした。 かなり前から、 SuperSix EVOのハンドルを少し右に向けてしまっていたようで、 修正。

2023年12月3日(日)
 
鞆の浦〜福神農免道

鞆の浦から海岸線を西進後、 山陽自動車道の福山東インターあたりまで北上し、 山を越えて広島県道189号に接続する道路を走った。 Googleマップによると、 この道路、 福神農免道という名前らしい。 184km/7時間21分、 スピード平均25.080km/h、 Paused Time 34分半を除く平均27.192km/h、 登坂標高差合計966m。 3132kj、 NPは147w、 TSSは386。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+ アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを730ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

今日も全体としては素晴しい晴天で、 しかし肝心の、 鞆の浦から内海大橋あたりの海の上の空だけ厚い雲で覆われていた。 こういう局所的な雲の広がりかたって、 どういう気象現象なのかね。

先週、 SuperSix EVOのサドルは0.5mm下がっていた。 S3のサドルとハンドルを一旦この設定に合わせてから、 サドルを大きく前進させて高くしたり、 クリートを内側に寄せたりしたが、 最後はSuperSix EVOと同じ設定に戻った。 今日も大体快調で、 この一年のロングライドのセカンドベストくらいのパフォーマンスだったと思うが、 クリートをいじってるうちに、 微妙に外に出し過ぎて、 ヒールアウトにし過ぎてる気がするな。

2023年11月26日(日)
 
はりまシーサイドロード

先週は出勤で休み。 今日は、 国道250号を岩見港まで東進してから西に取ってかえし、 国道373号を久崎三叉路まで北上する予定だったが、 岩見港の手前で、 天気も調子も良くなくて心が折れて引き返した。 183km/7時間43分、 スピード平均23.669km/h、 Paused Time 44分を除く平均26.133km/h、 登坂標高差合計1166m。 3051kj、 NPは140w、 TSSは358。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+ アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 Edge 530による気温-1℃〜20℃だったが、 終盤にそこそこ汗をかいたが、 極端に暑くも寒くもなかった。 スーパーH2Oを730ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

しばらく晴天だったんだけど、 相生市街を過ぎたくらいから、 空がほぼ完全に雲で覆われてしまって寒い。 だがしかし、 西に向うと遠くに晴れ間が見えて、 相生まで戻ると素晴しい青空。 その後はずっと快晴だった。 判断が早過ぎた気もするが、 調子も悪かったからしかたがない。

ハンドルもブレーキレバーブラケットもクリートも、 一旦兵庫県道43号の時の設定に戻した。 ブラケットは内向きにしないと手のおさまりが悪い。 今回は中心の間隔34cmにした。 ハンドルはやっぱり1mm上げ、 クリートは深過ぎと感じないギリギリの位置まで浅くしたら4mm浅くなった。 クリートをここまで浅くするとサドルを上げないと膝が詰まってしまう。 1.5mm上げた。

ローラー上では、 これ以外ありえないと思われ、 今日の序盤も調子良いような気がしたが、 急激に疲れて2時間余りでまるで踏めなくなった。 まずクリートを浅くしたのが失敗な感じなので、 帰りの相生ポート公園のトイレを拝借するついでにギリギリ深くした。

これでしばらく快調だったが、 日生あたりで苦しくなってL2も続かなくなり、 R2でサドルを0.5〜1mmくらい下げてみた。 これで楽になったが、 今度は上体が起き過ぎてペダルに体重を乗せるのに苦労する。 吉井川の土手の道路でハンドルを1mm下げた。 以降は最近のロングライド終盤としては快調だった。

多分、 津山市〜鏡野町の時のサドル高さが上限で、 この時はサドルが低過ぎたんじゃなくて、 ハンドルが高過ぎたのだろう。 ロングライドで股ズレなどのトラブル無しに最後まで元気に踏めたのは、 確かにこの時が最後だった。 兵庫県道43号の時に調子が良かったのは、 ハンドル高さとクリートの設定のおかげと思われる。

2023年11月12日(日)
 
広島県道59号

広島県道59号の未走部分、 広島県道75号と国道2号の間を走りに行った。 228km/8時間56分、 スピード平均25.565km/h、 Paused Time 36分を除く平均27.405km/h、 登坂標高差合計831m。 3696kj、 NPは139w、 TSSは425。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 長袖アンダー2枚だと、 今日の天気でも寒くなかった。 この組み合わせはかなり使えるな。 スーパーH2Oを730ml消費。 ダブルボトルで出掛けて、 2本目には手を付けなかった。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

走り始めてすぐに水滴を感じた。 朝の降水短時間予報によれば、 自分の走るコースでは時間帯をかなり広めに取っても雨は降らない筈だったのに。 その後も度々雨滴を感じ、 福山市あたりでは、 行きも帰りも、 かなり本格的に降られた。 予報がここまで大外れなのはひさしぶり。 この天気ではサイクリング的には見るべきものがほぼ無かったが、 記念写真が無いのは寂しいので、 r344の上を国道2号の三原バイパスの高架が通るところでパチリ。 こういうのが好きなんですよ。

クリートが深過ぎな気がしたので5mm浅くしてみた。 手がまだ微妙に遠いのでハンドルを1mm上げた。 楽になって、 出力が上がる時は上がるんだけど、 足の向きが変な感じ。 クリートが足の向きに対して平行に前進してないのが問題と思われるが、 どう対処するのがいいのか。

2023年11月6日(月)
 
クリートはいじり過ぎ、ブレーキレバーブラケットはいじらな過ぎ

左の股関節に違和感がある。 昨日の走行中も出てて、 疲労で真っ直ぐに踏みおろせなくなってるせいかと思ってたけど、 念のためクリートの位置と可動範囲をチェックしてみたら、 微妙に外側に出過ぎていて、 さらに右のヒールイン側が緩んでいた。 多分、 外に出し過ぎたのと、 ヒールアウトにしたのが失敗だったのだろう。 内側に少し戻し、 右のヒールアウト側を絞って、 左を1/4目盛りヒールインにした。

手のブラケットのおさまりかたも違和感が残っているので、 取り敢えずS3だけ、 中心の間隔33.5cmまで内向きにしてみた。 部屋着だけどローラー上で漕いだら、 水平方向にはこれが正解な感じだが、 ペダルに気持良く体重を乗せるには手が遠過ぎる。 先端とサドルの距離が5mm減るだけ立ててみた。 ちゃんとレーパンとシューズをはいて強度を上げてみないとわからないが、 これで正解な気がする。

2023年11月5日(日)
 
姫路城〜兵庫県道18・349・118号

姫路城を通り過ぎて、 再び加古川を渡り 左岸を兵庫県道18・349号と土手の道路で北上し、 右岸に渡って118号で65号まで戻った。 81号と515号もちょっとだけ走ったが、 こちらはノーカウントということで。 240km/9時間25分、 スピード平均25.541km/h、 Paused Time 43分を除く平均27.653km/h、 登坂標高差合計1372m。 3972kj、 NPは141w、 TSSは456。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460mlを持って行って、 グリーンダ・カ・ラ600ml+アクエリアス600mlを追加補給。 朝の7時くらいでも日向はもう暑かった。 完全に夏。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

メインディッシュは加古川を渡って北上することだったんだけど、 距離を短縮するために、 どうしても姫路市中心部を通らないと行けなかったので、 姫路城を通るコースにした。 朝の8時半だと観光客がほぼいないので、 世界的観光地を通るコース取りとしては正解だった。 コースを決めるときは意識してなかったけど、 始めて小野市に足を踏み入れたようだ。 r118の市境の看板で気が付いた。

ほぼ快晴で、 爽快なサイクリングだった。 ただし、 姫路市街を抜ける部分は信号に引っ掛かり過ぎ、 帰りのR2号は交通量多過ぎ。 山陽自動車道のトンネルが開通するまで、 R2は使わないほうがいいようだ。

サドルは結局2.5mm下げて3.5mm後退させた。 ここから動かしたらダメなようだ。 クリートはもう1/4mm内側にずれ、 かつ微妙にヒールインになり過ぎていて、 共に修正。 さらにブレーキレバーブラケットは一旦先週までの角度に戻し、 その後、 先端とサドルの距離が5mm増えるだけ寝かして、 中心の間隔35.5cmまで内向きにした。 先週より1.5°くらい寝てるみたいで、 今日の感触だとこれは寝過ぎ。 内向きにして先端とサドルの距離が縮む分と相殺するだけ寝かすのが正解な気がする。

2023年10月30日(月)
 
クリートを外に出して、ブレーキレバーブラケットを寝かせる

クリートは、 ずっと自分が思っていたより1/4mm外に出ていて、 先週月曜にその分内側に寄せ過ぎていたようだ。 外側に1/4mm平行移動した。 さらに先週ヒールアウトにした後に戻した筈だったんだけど、 左だけちゃんと戻っていなかったみたいで、 修正。

昨日、 手の位置が近過ぎと感じることが多く、 その前から、 ブラケットが立ち過ぎなんじゃないか、 という気がしていたので、 先端とサドルの距離が3mm増えるだけ寝かしてみた。 ほぼ1°寝たようだ。

2023年10月29日(日)
 
広島県道344号

広島県道344号の未走部分、 広島県道50号以北を、 狭路区間を除いて走った。 239km/9時間26分、 スピード平均25.336km/h、 Paused Time 24分半を除く平均26.494km/h、 登坂標高差合計1126m。 3950kj、 NPは137w、 TSSは447。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 今日は序盤凍えるように寒く、 岡山市街に戻るまで暖いと思うことがなかった。 Edge 530による気温は、 先週は6〜25℃、 今日は4〜25℃で、 そんなに極端に違うわけでもないのに、 何がそんなに違うのだろう。 風?湿度? スーパーH2Oを1460ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

小田川の土手の道路の通行止が復活していて、 適当に迂回するのに、 多分1km余り、 予定より余分に走っている。 その小田川沿いを行きに走っている間、 ずっと山の真近に巨大な月が見えていた。 スマホの写真だとそれほどでもないが、 肉眼だと本当に巨大に見えた。

r344は、 r50から少しだけ北上したところで、 謎の農道っぽい西に向かう道にそれて狭路区間を迂回。 R486で東に向って戻り、 r345との交差点から南下して、 狭路区間に向かう交差点から、 行きで西にそれた交差点まで走って、 今度は謎の農道っぽい道を東に向ってR486まで走った。 全体に高原の景色が非常によろしいコースであった。

股ズレ対策だけでもないが、 サドルは2.5mm上げて、 さらに3.5mm前進させた。 2.5mm上げると0.7mm前後後退する筈で、 さらにレールの傾きの分、 0.3mmくらい高くなる筈。 結局計算上、 2.8mm高くなって、 BB中心に対する後退量が2.8mm増えている筈。 自分の場合、 サドルの高さと前後位置をいじる時は、 高さが増える分だけ正確に後退量を減らす必要があるようだ。 今日は体が冷え過ぎて出力がまるで上がらず、 パフォーマンスへの影響は不明だが、 最後まで力強く踏めていたから、 全然ダメということはないだろう。

ただしクリートの設定は全然ダメな感じ。 左足が前に出過ぎてペダルを拾いそこねることが多かったから、 右クリートがヒールイン過ぎるか深過ぎるか、 どっちかかなぁ。

2023年10月23日(月)
 
クリートは左右共に進行方向に大して左側にずれていた、など

クリートは、 左を固定する時に1/4mm外側にずらしていたようだ。 右は想定位置になっていた筈だが、 昨日走っている間に同じくらい内側にずれていた。 多分固定ネジが痩せ過ぎてちゃんと固定できなくなっている。 すべてのネジを新品に交換しロックタイトを塗って固定し直した。 左右想定位置に固定すると、 可動範囲をクリート中心線に対して対称にするためには、 左を半目盛りヒールインにする必要があった。

SUITOを使ってた時に前輪に移動していたSuperSix EVOのスピードセンサーを、 後輪に移動し、 ついでに電池も交換。 フロントにもドライブレコーダーを付けるようになってから、 スピードセンサーの欠測が多くなった気がするので。

2023年10月22日(日)
 
播但道側道〜兵庫県道154号

社街道の山陽姫路東インター南交差点から北上し、 兵庫県道81号まで播但道の側道を走ってから西進して、 兵庫県道53号から国道179号まで兵庫県道154号で南下した。 237km/9時間31分、 スピード平均24.948km/h、 Paused Time 33分を除く平均26.483km/h、 登坂標高差合計1401m。 4068kj、 NPは143w、 TSSは479。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 序盤凍えるように寒くて、 終盤は暑いだろうと思って出掛けたが、 序盤の寒さは大したことはなくて、 終盤は風が冷たくて寒いくらいだった。 スーパーH2Oを1460ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

今日もずっと快晴の素晴しいサイクリング日和。 播但道側道は、 アプローチの道路から眺める山陽自動車道と播但道が交差する様子も良かったね。 r154の今日走った部分は、 16年ぶりなようだ。

左クリートは1/4目盛りヒールアウトにして、 兵庫県道43号の時の設定に戻した。 股ズレが再発し、 一旦サドルを1mm上げて対策できたかと思われたが、 サドルをわずかでも上げると、 強度が上ったらすぐに苦しくなってしまい、 元に戻した。 試みに左クリートをさらに1/4目盛りヒールアウトにしたら、 ローラー上ではこれで解消したかと思われた。

今日の実走でもしばらくは快調かつ快適だったが、 5時間半くらいで疲れて踏めなくなり、 終盤はヘロヘロ。 久しぶりに終盤つらいだけのサイクリングになってしまった。 左の踵が外に出過ぎで左脚を真っ直踏みおろすのに物凄く苦労してる感じ。 快調に思われた部分でも、 帰宅後にログを見ると大して出力は上ってないしスピードも出てない。 左クリートはヒールインに戻して、 股ズレ対策を考え直さないと。


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