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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2023年11月12日(日)
 
広島県道59号

広島県道59号の未走部分、 広島県道75号と国道2号の間を走りに行った。 228km/8時間56分、 スピード平均25.565km/h、 Paused Time 36分を除く平均27.405km/h、 登坂標高差合計831m。 3696kj、 NPは139w、 TSSは425。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 長袖アンダー2枚だと、 今日の天気でも寒くなかった。 この組み合わせはかなり使えるな。 スーパーH2Oを730ml消費。 ダブルボトルで出掛けて、 2本目には手を付けなかった。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

走り始めてすぐに水滴を感じた。 朝の降水短時間予報によれば、 自分の走るコースでは時間帯をかなり広めに取っても雨は降らない筈だったのに。 その後も度々雨滴を感じ、 福山市あたりでは、 行きも帰りも、 かなり本格的に降られた。 予報がここまで大外れなのはひさしぶり。 この天気ではサイクリング的には見るべきものがほぼ無かったが、 記念写真が無いのは寂しいので、 r344の上を国道2号の三原バイパスの高架が通るところでパチリ。 こういうのが好きなんですよ。

クリートが深過ぎな気がしたので5mm浅くしてみた。 手がまだ微妙に遠いのでハンドルを1mm上げた。 楽になって、 出力が上がる時は上がるんだけど、 足の向きが変な感じ。 クリートが足の向きに対して平行に前進してないのが問題と思われるが、 どう対処するのがいいのか。

2023年11月6日(月)
 
クリートはいじり過ぎ、ブレーキレバーブラケットはいじらな過ぎ

左の股関節に違和感がある。 昨日の走行中も出てて、 疲労で真っ直ぐに踏みおろせなくなってるせいかと思ってたけど、 念のためクリートの位置と可動範囲をチェックしてみたら、 微妙に外側に出過ぎていて、 さらに右のヒールイン側が緩んでいた。 多分、 外に出し過ぎたのと、 ヒールアウトにしたのが失敗だったのだろう。 内側に少し戻し、 右のヒールアウト側を絞って、 左を1/4目盛りヒールインにした。

手のブラケットのおさまりかたも違和感が残っているので、 取り敢えずS3だけ、 中心の間隔33.5cmまで内向きにしてみた。 部屋着だけどローラー上で漕いだら、 水平方向にはこれが正解な感じだが、 ペダルに気持良く体重を乗せるには手が遠過ぎる。 先端とサドルの距離が5mm減るだけ立ててみた。 ちゃんとレーパンとシューズをはいて強度を上げてみないとわからないが、 これで正解な気がする。

2023年11月5日(日)
 
姫路城〜兵庫県道18・349・118号

姫路城を通り過ぎて、 再び加古川を渡り 左岸を兵庫県道18・349号と土手の道路で北上し、 右岸に渡って118号で65号まで戻った。 81号と515号もちょっとだけ走ったが、 こちらはノーカウントということで。 240km/9時間25分、 スピード平均25.541km/h、 Paused Time 43分を除く平均27.653km/h、 登坂標高差合計1372m。 3972kj、 NPは141w、 TSSは456。

ファイントラックドライレイヤーウォームLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460mlを持って行って、 グリーンダ・カ・ラ600ml+アクエリアス600mlを追加補給。 朝の7時くらいでも日向はもう暑かった。 完全に夏。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

メインディッシュは加古川を渡って北上することだったんだけど、 距離を短縮するために、 どうしても姫路市中心部を通らないと行けなかったので、 姫路城を通るコースにした。 朝の8時半だと観光客がほぼいないので、 世界的観光地を通るコース取りとしては正解だった。 コースを決めるときは意識してなかったけど、 始めて小野市に足を踏み入れたようだ。 r118の市境の看板で気が付いた。

ほぼ快晴で、 爽快なサイクリングだった。 ただし、 姫路市街を抜ける部分は信号に引っ掛かり過ぎ、 帰りのR2号は交通量多過ぎ。 山陽自動車道のトンネルが開通するまで、 R2は使わないほうがいいようだ。

サドルは結局2.5mm下げて3.5mm後退させた。 ここから動かしたらダメなようだ。 クリートはもう1/4mm内側にずれ、 かつ微妙にヒールインになり過ぎていて、 共に修正。 さらにブレーキレバーブラケットは一旦先週までの角度に戻し、 その後、 先端とサドルの距離が5mm増えるだけ寝かして、 中心の間隔35.5cmまで内向きにした。 先週より1.5°くらい寝てるみたいで、 今日の感触だとこれは寝過ぎ。 内向きにして先端とサドルの距離が縮む分と相殺するだけ寝かすのが正解な気がする。

2023年10月30日(月)
 
クリートを外に出して、ブレーキレバーブラケットを寝かせる

クリートは、 ずっと自分が思っていたより1/4mm外に出ていて、 先週月曜にその分内側に寄せ過ぎていたようだ。 外側に1/4mm平行移動した。 さらに先週ヒールアウトにした後に戻した筈だったんだけど、 左だけちゃんと戻っていなかったみたいで、 修正。

昨日、 手の位置が近過ぎと感じることが多く、 その前から、 ブラケットが立ち過ぎなんじゃないか、 という気がしていたので、 先端とサドルの距離が3mm増えるだけ寝かしてみた。 ほぼ1°寝たようだ。

2023年10月29日(日)
 
広島県道344号

広島県道344号の未走部分、 広島県道50号以北を、 狭路区間を除いて走った。 239km/9時間26分、 スピード平均25.336km/h、 Paused Time 24分半を除く平均26.494km/h、 登坂標高差合計1126m。 3950kj、 NPは137w、 TSSは447。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 今日は序盤凍えるように寒く、 岡山市街に戻るまで暖いと思うことがなかった。 Edge 530による気温は、 先週は6〜25℃、 今日は4〜25℃で、 そんなに極端に違うわけでもないのに、 何がそんなに違うのだろう。 風?湿度? スーパーH2Oを1460ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

小田川の土手の道路の通行止が復活していて、 適当に迂回するのに、 多分1km余り、 予定より余分に走っている。 その小田川沿いを行きに走っている間、 ずっと山の真近に巨大な月が見えていた。 スマホの写真だとそれほどでもないが、 肉眼だと本当に巨大に見えた。

r344は、 r50から少しだけ北上したところで、 謎の農道っぽい西に向かう道にそれて狭路区間を迂回。 R486で東に向って戻り、 r345との交差点から南下して、 狭路区間に向かう交差点から、 行きで西にそれた交差点まで走って、 今度は謎の農道っぽい道を東に向ってR486まで走った。 全体に高原の景色が非常によろしいコースであった。

股ズレ対策だけでもないが、 サドルは2.5mm上げて、 さらに3.5mm前進させた。 2.5mm上げると0.7mm前後後退する筈で、 さらにレールの傾きの分、 0.3mmくらい高くなる筈。 結局計算上、 2.8mm高くなって、 BB中心に対する後退量が2.8mm増えている筈。 自分の場合、 サドルの高さと前後位置をいじる時は、 高さが増える分だけ正確に後退量を減らす必要があるようだ。 今日は体が冷え過ぎて出力がまるで上がらず、 パフォーマンスへの影響は不明だが、 最後まで力強く踏めていたから、 全然ダメということはないだろう。

ただしクリートの設定は全然ダメな感じ。 左足が前に出過ぎてペダルを拾いそこねることが多かったから、 右クリートがヒールイン過ぎるか深過ぎるか、 どっちかかなぁ。

2023年10月23日(月)
 
クリートは左右共に進行方向に大して左側にずれていた、など

クリートは、 左を固定する時に1/4mm外側にずらしていたようだ。 右は想定位置になっていた筈だが、 昨日走っている間に同じくらい内側にずれていた。 多分固定ネジが痩せ過ぎてちゃんと固定できなくなっている。 すべてのネジを新品に交換しロックタイトを塗って固定し直した。 左右想定位置に固定すると、 可動範囲をクリート中心線に対して対称にするためには、 左を半目盛りヒールインにする必要があった。

SUITOを使ってた時に前輪に移動していたSuperSix EVOのスピードセンサーを、 後輪に移動し、 ついでに電池も交換。 フロントにもドライブレコーダーを付けるようになってから、 スピードセンサーの欠測が多くなった気がするので。

2023年10月22日(日)
 
播但道側道〜兵庫県道154号

社街道の山陽姫路東インター南交差点から北上し、 兵庫県道81号まで播但道の側道を走ってから西進して、 兵庫県道53号から国道179号まで兵庫県道154号で南下した。 237km/9時間31分、 スピード平均24.948km/h、 Paused Time 33分を除く平均26.483km/h、 登坂標高差合計1401m。 4068kj、 NPは143w、 TSSは479。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+〃メリノスピンライトLS+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 序盤凍えるように寒くて、 終盤は暑いだろうと思って出掛けたが、 序盤の寒さは大したことはなくて、 終盤は風が冷たくて寒いくらいだった。 スーパーH2Oを1460ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

今日もずっと快晴の素晴しいサイクリング日和。 播但道側道は、 アプローチの道路から眺める山陽自動車道と播但道が交差する様子も良かったね。 r154の今日走った部分は、 16年ぶりなようだ。

左クリートは1/4目盛りヒールアウトにして、 兵庫県道43号の時の設定に戻した。 股ズレが再発し、 一旦サドルを1mm上げて対策できたかと思われたが、 サドルをわずかでも上げると、 強度が上ったらすぐに苦しくなってしまい、 元に戻した。 試みに左クリートをさらに1/4目盛りヒールアウトにしたら、 ローラー上ではこれで解消したかと思われた。

今日の実走でもしばらくは快調かつ快適だったが、 5時間半くらいで疲れて踏めなくなり、 終盤はヘロヘロ。 久しぶりに終盤つらいだけのサイクリングになってしまった。 左の踵が外に出過ぎで左脚を真っ直踏みおろすのに物凄く苦労してる感じ。 快調に思われた部分でも、 帰宅後にログを見ると大して出力は上ってないしスピードも出てない。 左クリートはヒールインに戻して、 股ズレ対策を考え直さないと。

2023年10月15日(日)
 
芸南街道パート3(秋)

西の海岸線が晴れ、 という予報だったので、 芸南街道を長浜自然海浜保全地区の駐車場まで走って折り返した。 234km/9時間16分、 スピード平均25.268km/h、 Paused Time 52分半を除く平均27.904km/h、 登坂標高差合計814m。 3841kj、 NPは143w、 TSSは449。

コースを色々と工夫して停車時間を50分ちょっとまで縮めたが、 信号ストップの無い裏道は、 徐行一杯しないといけないから、 出力もスピードもあんまり上がらないのは変わらなかった。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2を追加補給。 電子マネーの使える自販機で、 余らせてもいいから2本買っちゃえ、 と思って買ったら、 やや足りないくらいだった。 Edge 530による気温13℃〜32℃。 晴れるとここまで上がっちゃうんだなぁ。 補給食はスポーツようかんあずき×13。

ちょっと霞んでたけど、 海岸線は期待どおりの晴天。 文句無しの絶景ツーリングになった。 マイスィートハートによると岡山市はかなりの雨が降ったらしい。 雲多いと思うことはあったが、 走行中にまったく降られず、 肝心の海岸線が快晴だったのはスーパーラッキーだった。

ローラーで苦しくなると、 ポジションのせいにしていじってしまうのだが、 次の日には元に戻さないと踏めない。 左クリートだけ1/4目盛りヒールインに戻した。 ヒールイン過ぎたというのが間違い。 今日も、 ストップ&ゴーの多過ぎるコースで出力の数値はよろしくないが、 気持ち良くペダリングできて最後まで元気だった。

2023年10月8日(日)
 
兵庫県道43号

先週は諸般の事情でロングライドは休み。 今日は兵庫県道43号を、 県道65号から国道372号まで走った。 231km/8時間41分、 スピード平均26.640km/h、 Paused Time 29分を除く平均28.210km/h、 登坂標高差合計1349m。 4060kj、 NPは151w、 TSSは491。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 Edge 530による気温12℃〜22℃。 半袖アンダーシャツ1枚追加して暑くもなく寒くもなく丁度良かった。 スーパーH2Oを1460ml消費。 ついにドリンク追加補給のいらない季節がやってきた。 補給食はスポーツようかんあずき×13。

予報外れず、ずっと曇天だったが、 今日は最初から最後まで気持良くペダリングできたから、 良いサインクリングなのである。 残念な天気でも、 丘を越えた後に遠くの山の裾に広がる街の景色が良い感じのところがいっぱいあったしね。

先々週のサドル高さだと、 低過ぎて膝が詰まってしまう。 最大5mmまで上げたが、 最後はそこから4mm下がったところで落ち着いた。 これが膝が詰まらない下限であり、 苦しくなって続かなくならない上限であるようだ。

クリートは5mm上げた時と同じ位置だと、 足の間隔が広過ぎてL3以上が続くとやっぱり苦しくなる。 左右外側に0.5mm平行移動した。 可動範囲は先々週のままだと、 左がヒールイン過ぎ、 左だけ1/4目盛りヒールアウトにした。

奥津渓の時から、 ハンドルが1mm低くなり、 左クリートが1/4目盛りヒールインになった形。 今日の実走でも、 ようやく、 手に体重を預け過ぎず、 ペダルに体重を乗せるだけのペダリングが最後まで続き、 ずっと快適かつ力強く踏めて、 NP150w超まで復活。

2023年9月25日(月)
 
SuperSix EVOのハンドルが右を向いていた

ステムをPLTに変えて以来ずっと、 ステムの中心線を誤認していて、 SuperSix EVOのハンドルを右に向けてしまっていたようで修正。 メーカーロゴが当てにならないのはある程度はしかたがないが、 メジャーなメーカーの中では、 Proは格別な気がする。

2023年9月24日(日)
 
国道429〜373〜2号

津山市街の東から、 国道429号を東進、 国道373号を南下し、 国道2号を三石まで西進するコース。 211km/7時間53分、 スピード平均26.726km/h、 Paused Time 30分半を除く平均28.551km/h、 登坂標高差合計1280m。 3574kj、 NPは146w、 TSSは416。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460mlを持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

行きにr218を通ったのだが、 玉柏の新大原橋の下でr218に出る部分が工事による全面通行止、 バリケードで完全に塞がれていて、 迂回するために1km以上余分に走ることになった。 確か来年の6月までって書いてあったと思うが、 ここを通れないのは痛いなぁ。

アプローチのR53を北上している間は雲が多かったが、 日の出以降は素晴しい青空だった。 メインディッシュの3国道の景色も十分良かったが、 一番良かったのは誕生寺あたりの朝日に光る山の景色だったかもしらん。 暑過ぎず寒過ぎず、 最高のサイクリングシーズンがようやくやって来た。

今日のR2は自動車の通行量が凄く多くて、 車列はごくたまにしか途切れなかった。 過去にこの部分を走ったのは正午前後だったと思うが、 今日は10時から30分ほど。 ここを通る時は昼頃になるようにコースを調整する必要があるかも。

サドルは先週以上に上げると、 高強度が苦しくて続かない。 先週の高さまで戻しても何故か股間がゴリゴリする。 どんどん下げて、 結局先週より5mm下げた。 クリートはやっぱり1/4目盛り、 左をヒールイン、 右をヒールアウトにするのが正解だった。 これ以外はどういじっても、 強度が上がると苦しくなって続かなくなってしまう。

今日の実走でも、 今年のロングライドのベストパフォーマンス。 ずっとペダルに体重を乗せるタイミングが遅れて、 手に体重を預け過ぎていたようだ。 今の体と機材で正しいタイミングで踏みおろすためには、 今日のポジションでなければならないようだ。

2023年9月17日(日)
 
備南街道(北幹線)

国道182号を北上して、 県道106号を県道33号との交差点まで完走する予定で出発したが、 ポジションいじりで時間を食ったのと、 早朝の郊外でも予想よりはるかに暑かったのとで、 備南街道(北幹線)に変更。 129km/5時間33分、 スピード平均23.384km/h、 Paused Time 34分を除く平均26.047km/h、 登坂標高差合計944m。 2134kj、 NPは149w、 TSSは290。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460mlを持って行って、 ファイアワンデイラテ微糖600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

一応青空は見えてるが、 ほとんど日射しが無かった。 それでも湿度が高いのか汗ダラダラ。 たまに直射日光を浴びると強烈に暑い。 9月も後半なのになぁ。 ただ霞んだ山が朝日を浴びて、 幻想的な景色が沢山見られたのは良かったな。

サドルは結局1.5mm×2回上がった。 ペダルが遠くなったらQファクター足りないと感じ、 クリートを、 左は内側ギリギリ、 右はソールの目盛りに対する位置が左と揃うまで内側に移動(どちらも0.5mm移動)。 平行移動のつもりでも斜めに動かしてしまうのか、 1/4目盛り、 左はヒールアウト、 右はヒールインになった。

ハンドルの高さは変えないつもりだったが、 変えないと腕が突っ張り過ぎな気がして2mm上げた。 しかし実走するとこれが失敗、 どうしても尻がサドルの後ろにずれてしまう。 小田川の土手の道路で2+1mmと、 2回下げた。 以降は大体快調だったが、 やっぱり時々尻が後ろにずれ、 股間がサドルに当って痛くなってしまう。 感じとしてはサドルの高さがまだ足りないのが原因で、 Scratch M5の設定は、 加古川渡河後半のときのが正解なのかも。


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