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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2022年7月10日(日)
 
福山市明王台

福山市の明王台の団地の中を、 いい感じの道が通ってるみたいなんで、 走ってみた。 153km/7時間8分、 スピード平均21.429km/h、 Paused Time 80分を除く平均26.352km/h、 登坂標高差合計599m。 2421kj、 NPは139w、 TSSは265。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml+アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×6+Enemoti塩餅×1。。

明王台の道は、 団地の中を通っている部分は、 普通の団地のメインストリートだったが、 団地からの下りで眺める福山市街の眺めがイイ感じだった。

ブレーキレバーブラケットは結局中心の間隔36.5cmに戻った。 これより狭くしたくなるのは、 肩を上にすぼめて肘が開くからで、 広くすると手首の角度が不自然になって肘に力が入ってしまう。

SuperSix EVOのサドルが3mm前進させられたので、 S3のサドルも3mm前進させてみるが、 やっぱり腿を振るスペースが足りない感じになって元に戻し、 さらに股間が窮屈に感じるのでサドルを下げてみる。 最大7mm下げるが、 前より0.5mmだけ低いところで落ち着いた。

サドルをわずかに下げただけで、 ハンドルが高いと感じる。 最大3mm下げるが、 そこから1mm高くした。

クリートは一旦内側に1/4mm平行移動して、 1/4目盛ヒールインにして、 以前の設定に戻したが、 土曜にまた外側に1/4mm平行移動し、 微妙にヒールアウトにした。

S3ではこれで決まりに思われたが、 SuperSix EVOで実走すると何かおかしい。

左ブラケットが内向き過ぎと感じるので少し外に向けた。 サドルを少し(0.5mm?)上げてみると、 股間が苦しくなったが今までよりは踏めるかなぁ。 ハンドルを1mm下げたら、 これは明らかに今までよりいい。 足をもっと外に出した感じだったので、 まず左クリートを内側に(多分1/4mm)ずらし、 右もずらそうとしたら既に同じくらいずれていた。

これでしばらく走るが、 上体が苦しいのでハンドルを1mm+2mmと上げてみるが、 上体が浮いた感じになって、 かえって苦しい。 ハンドルは3mm下げて、 サドルを少し(0.5mm?)下げてみたら、 これが一番快適なようだ。 ただしブラケットの角度はまだ何かおかしいな。

Kinetic Road Machine Smart、 抵抗の温度による変化が大きくなって凄く使い難くなったので、 室内トレーナーはELITE SUITOに変えている。 Road Machineよりずっと自転車を変更し易いから、 次の一週間はSuperSix EVOでローラーしてみよう。

2022年6月27日(月)
 
クリートは多分内側に寄せ過ぎだった

クリートを左右外側に1/4mm平行移動。 多分、 前より内側に移動したのが間違いで、 ヒールアウトにするのが正しい対処、 ヒールアウトにした時点で外側に戻すべきだった…ような気がする。

2022年6月26日(日)
 
吉井川

もう夏は、 できるだけ9時、 遅くとも10時には帰って来ないと、 苦しいだけで楽しくないので、 確実に5時間以内に帰って来れそうなコース。 県道26号を52号との交差点まで北上し、 対岸の道路を南下した。 133km/4時間48分、 スピード平均27.769km/h、 Paused Time 12分半を除く平均29.009km/h、 登坂標高差合計431m。 2272kj、 NPは149w、 TSSは244。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml消費。 ボトル1本目が4時間過ぎまでもったんだけど、 2本目が30分余りで空いてしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×5+Enemoti塩餅×1。。

(今日は予報どおりの)曇りだったけど、 いつもと違う道から眺める吉井川はそれなりに良かった。 事前の検索で九蟠の工事が終わったらしいことはチェックしてたが、 その先の工事がまだ終ってなかった。 水路対岸の狭い道で迂回。

SuperSix EVOのサドルは想定位置より0.5mm前進していて修正。 先週日曜、 ハンドルは0.5°下に向けていたので、 S3のハンドルも0.5°下に向けた。

火曜の朝ローラーで、 ブレーキレバーブラケットに手を置くと、 やっぱり外向き過ぎに感じる。 快適な向きまで内向きにしたら、 中心の間隔が33.5cmになった。 以前から3cmの減少。 S3のハンドル高さの計測が依然として間違っていて、 SuperSix EVOと揃えるためには、 もう1mm上げる必要があった。 左の膝まわりの筋肉がピクピクするのでクリートをいじった。 左右1/4目盛ヒールアウトにしたら解消した。

SuperSix EVOのブラケットも大きく内向きにしたが、 これだけ大きく動かすと中心線のどこではかるかによって左右の間隔が変る。 SuperSix EVOの計測位置だと中心の間隔は34cmにするのが良いように見えたので、 その設定で走ったが、 実際に走ってみると明らかに移動が足りてない。 もう0.5cm分内向きにすべきなようだ。

2022年6月19日(日)
 
道の駅 醍醐の里〜恩木ダム

予想最高気温が32℃とか33℃とかだったので、 午前中に帰れる(筈の)コース。 広域農道カルストを県道320号から50号まで走る予定だったが、 今日もポジションいじりに時間を使ってしまい、 県道32号から84号に逸れてショートカット。 12年ぶりの道の駅 醍醐の里と恩木ダムに寄って帰った。 これでも帰宅はわずかに正午を越えてしまった。 167km/7時間29分、 スピード平均22.358km/h、 Paused Time 69分半を除く平均26.462km/h、 登坂標高差合計989m。 2694kj、 NPは138w、 TSSは288。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

晴れ予報の時間帯に走ってる筈なのに、 ほぼ曇天だった。 しかし晴れ間が除くこともあって、 その時の日射しで結構気温が上がるが、 基本曇りなせいか汗が気化せず体温ダダ上がり。 さらに先週も怪しかったが、 今日は鼻水がいつも以上にひどくて、 最後まで調子が上がらなかった。 これから盛りの花粉て何だろう。

サドル高さの計測値は正しくて、 間違っていたのはずっとハンドル高さのほうだった。 SuperSix EVOのサドルがさらに1mm前進させられたので、 S3のサドルも1mm前進させてみたら、 ハンドルが下がって、 結局ステムをEA90 10°に戻した。

だがしかし、 SuperSix EVOのステムもPLTに戻したら、 ブレーキレバーブラケットの位置がS3より4〜5mm高いようだ。 あれこれ迷って、 S3のステムを以前SL3で使っていたEA90 10°80mmに変更。 ステム下のスペーサーを3mmにして、 ハンドルを7.5°上に向け、 ブラケットの向きをブレーキレバー前面鉛直にすると、 ブラケットの位置が、 SuperSix EVOでステム下のスペーサー11mmにした時と同じになる。

ローラーでこの設定のS3を漕いでいると、 手が余って体重をペダルに乗せ難いと感じて、 ハンドルを1mm下げた。 サドルは1mm後退させて元に位置に戻さないと、 腿を振るスペースが足りず、 高強度が続けられなかった。

今日のSuperSix EVOは、 S3に合わせてステム下のスペーサーを10mmに減らし、 サドルの後退量を元に戻したつもりて出発。

走り始めると感触イマイチ。 上体が窮屈で、 手首が曲がり過ぎている。 ハンドルを一旦1mm上げるが、 依然として窮屈な感じは消えず、 ハンドルを少し下に向けて、 高さは出発時に戻した。

これでも窮屈に感じる。 S3でサドルを前進させた時と似た感じで、 サドルはちゃんと後退してないのかも知れない。 ペダルまでの距離を確保すればましかも知れないと思って、 サドルを上げてみるが窮屈さは改善せず、 元の高さに戻した(多分)。 登りが続くと上体が苦しくなり、 ハンドルはまた1mm上げた。

加古川渡河後半の設定が唯一の正解で、 ここからわずかでも動かしたらダメだったようだ。 ハンドルの向きとサドルの後退量を修正したら、 もう何も触らないことだね。

2022年6月13日(月)
 
SuperSix EVOのハンドルはキッチリ正面を向いていた、など

嘘みたいだが、 SuperSix EVOのハンドルはキッチリ正面を向いていた。 オレの目分量凄い、 …けど、 それを何故最初の変更でできなかったのか。

サドル高さは、 今は先端から12cmの点から前が水平になる角度になっているので、 その点とBB中心の距離を計測してみた。 しかしやっぱりS3のほうが2mm低いことになっている。 ただし後退量の計測値が、 計算値より1mm大きい。

まぁ計測値より、 自分の体感と計算を信用しよう。 ただSuperSix EVOのサドルは多分もっと前進させられるとイイんだろうな。

2022年6月12日(日)
 
芸南街道

国道185号を三原市以西まで走り、 広島県道59号と79号で三原市まで戻るコース。 244km/10時間11分、 スピード平均23.997km/h、 Paused Time 66分半を除く平均26.931km/h、 登坂標高差合計997m。 4061kj、 NPは140w、 TSSは424。

アソスミレGTS C2ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 ローラーで使っていた古いcento_s7のビブに穴が沢山空いてきたので、 実走用のcento_s7をローラーに回して、 実走用には後継らしいミレGTS C2を投入。 通販各サイトにパッドの厚みが9+4=13mmと書いてあるが、 公式サイトによると実際は10mmとのこと。 昨日ローラーで試し履きしてサドルを上げ下げしたが、 快適で出力の上がるのはcento_s7と同じ高さだったから、 公式サイトに書いてあることが正解(当然)。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ポカリ500ml+アクエリアス600ml+ポカリ500ml+キリンラブズスポーツ555ml+アクエリアス600mlを追加補給。 先週・今週とドリンク追加補給を1回に1ボトルにしてみたが、 追加を飲み始めるころには結局ぬるくなってるし、 停車時間が増えるだけだった。 補給食はスポーツようかんあずき×13。

前回の三原市行きは、 ずっとどんよりとした曇り空だったが 今日は海岸線を走っている間は素晴しい快晴だった。 海岸線を離れると少し雲が出てきて、 今日も灼熱地獄から逃れられるかと思ったが、 今日程度の雲では焼け石に水、 最後はまたゲロゲロに苦しかった。

ローラー上でS3を漕いでいると、 股間が苦しくハンドルを上げたくなる。 ステムをEA70 7°90mmに変更。 SuperSix EVO用にもEA70 7°90mmを購入して交換してみると、 ポジションの計測値の辻褄が合わない。 SuperSix EVOのEA70の突き出しがS3のEA70より2.5mm大きく(個体差としては大き過ぎないかい)、 S3のEA70の突き出し・2台のフレームのスペックが公称値どおりとして計算すると、 SuperSix EVOの計測値が正しく、 S3のサドルが計測値より2mm高く0.5mm後退していることになる。 計測値のことを忘れてローラー上でS3で高出力を快適に続けられるポジションを探すと、 実際にサドルは2mm下がって0.5mm前進した。 後退量はともかく、 サドル高さは信用できると思ってたんだけどなぁ。 どう間違えているのだろう。

ステム下のスペーサーは、 S3のほうは無しになった。 計算によればSuperSix EVOのステム下のスペーサーを9mmにすると、 ハンドルがS3より0.5mm高くなることになっている。 今日は9mmで出発したが、 上体が浮いてしまってペダルに上手く体重が乗せられない。 たまらず行きのr48でハンドルを1mm下げた。 これで先週ポジションをいじった後と同じ高さになった筈。 以降は快調だったが、 ハンドルを下げた時にかなり大きく右に向けてしまった。 元気な間は良かったが、 終盤の熱ダレ状態ではまるで踏めなくなり、 小田川の土手の道路で左に向ける。 多分左に向け過ぎたが、 自分の場合は左に向いてる分にはあまり害が無いらしく、 以降は先週の終盤と同程度に踏めるようになった。

2022年6月6日(月)
 
やはり計測値が間違っていた

サドルは実際には2mm上っていた。

サドルの後退量を、 S3は0.5mm大きく、 Super Six EVOは1mm小さく、 さらにS3もSuper Six EVOも、 ハンドル高さを0.5mm低くはかり間違えていた。 S3のハンドルを1mm上げ、 サドルを1.5mm後退させてから1.5mm上げれば、 2台のポジションが完全に揃う筈。

2022年6月5日(日)
 
加古川渡河

西から雨がやってくるが、 降り出しは午後3時頃という予報だったので、 東に向かうコース。 加古川を渡った。 239km/9時間20分、 スピード平均25.655km/h、 Paused Time 58分半を除く平均28.657km/h、 登坂標高差合計1191m。 4045kj、 NPは148w、 TSSは435。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 岡山市の最低気温18℃くらいになりそうだったので、 遂にアンダーシャツ無し。 全然寒くなかったし、 中盤はかなり汗をかいた。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 グリーンダ・カ・ラ600ml+アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12+Enemoti塩餅×1。

大体曇だったが、 加古川あたりは青空が見えて日も差した。 加古川沿いも良かったけど、 アプローチのr65も、 丘陵地帯をウネウネと走る楽しい道だった。

帰りは吉井川沿いを南下し始めるくらいからポツポツと雨粒を感じるようになったが、 大して濡れず本格的に降り出す前に帰宅できた。 今日は色々とラッキー。

膝回りが窮屈で、 クリートをいつのまにかヒールインにし過ぎていたのが原因だったみたいで、 1/4目盛ヒールアウトにしたら解消。 が、 今度は上体が窮屈になってケイデンスが上がると苦しい。 こっちはサドルを1.5mm下げて解消したかに思われた。

だがしかし、 実走するとやっぱり全体に窮屈。 今日もまた実走中のポジションいじり、 ハンドルを2mm上げてみた。 あまり解消せずサドルを目分量で1.5mm上げた。 すると上体が浮き過ぎな感じなので、 ハンドルを1mm下げた。 以降は快調、 終盤の3分程度の坂をFTP前後で登れるようになった。

ローラー上では、 サドルを下げるんじゃなくて、 ハンドルを上げるべきだったようだ。

心配になって帰宅後に即チェックしたら、 サドルは正確に1.5mm上がっていた。

2022年5月30日(月)
 
サドルは出発時より2mm低くなっていた、など

昨日、 SuperSix EVOのサドルは出発時より2mm低くなっていた。 斜臼式シートクランプは、 もの凄く注意しないと動かせるくらい緩めるとズリ下がっちゃうんだな。 股間が苦しくなるのは、 下がり過ぎて尻が後ろにずれるからだろう。 2mm上げた。 多分計測値は間違っていない。 S3のサドルとハンドルも1mm上げるべし。

SuperSix EVOのブレーキレバーブラケットをいじった時に、 1.5°ほど立て過ぎていたみたいなんで修正。

2022年5月29日(日)
 
蒜山

丁度1年ぶりの蒜山まで。 237km/9時間17分、 スピード平均25.509km/h、 Paused Time 48分を除く平均27.911km/h、 登坂標高差合計1409m。 3956kj、 NPは142w、 TSSは409。

ファイントラックドライレイヤーベーシックT+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトボディコントロールアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 キリンラブズスポーツ555ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

灼熱地獄になるのはわかっていたが、 確実に快晴でこの景色を見れるのが、 次はいつになるかわからないので覚悟を決めて出発。 Edge 530による気温は10℃〜39℃(!)で、 終盤は予想どおりゲロゲロに苦しかったけど、 あの絶景を見るためにはしかたがない。 岡山で走っている間は、 ここは毎年1回は行かないとね。 帰りは、 ようやく開通したr218を通った。

左クリートはまだヒールアウト過ぎで修正し、 ハンドルを1mm下げ、 サドルを0.5mm上げて、 ローラー上ではこれで決まりと思われたが、 実走するとハンドルもサドルも低過ぎな気がする。 行きのr30で、 ハンドルを1mm上げ、 サドルも(目分量で)1mm上げた。 しかし微妙に股間が苦しい気がして、 サドルは(目分量で)元の高さに戻す。 が、 後半疲れてくると腰が落ちて膝が詰まってる感じ。 r31でサドルを(目分量だけど多分正確に)1mm上げたら、 あまりの暑さに脚を時々止めてしまう以外は快調だった。 SuperSix EVOに関してはこっちのほうが正解なようだ。 ハンドルもサドルも計測値が間違ってるんじゃないかなぁ。

2022年5月23日(月)
 
サドルも下げる

ここ3回の実走の感触を比べると、 一番感触の良かったのは、 吉井川〜千種川〜出雲街道〜吉井川でサドルを2mm上げ、 クリートを内側に寄せてからだったので、 サドルも1.5mm下げた。


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