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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2021年11月7日(日)
 
智頭街道

出勤・雨・出勤・雨で、 ロングライドが4回つぶれてしまった。 5週間ぶりのロングライドは、 国道373号を、 国道429号との交差点から国道2号との交差点まで南下するコース。 216km/7時間50分、 スピード平均27.561m/h、 Paused Time 28分を除く平均29.291km/h、 登坂標高差合計1343m。 3688kj、 NPは152w、 TSSは447。

パールイズミクールフィットドライハーフスリーブ+OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 LP2が伸びてボワボワになってしまったので、 パールイズミのメッシュアンダーを導入。 劣化したLP2よりイイ…かな。 スーパーH2Oを1460ml消費。 5週間ひきこもってたら、 ドリンク追加補給のいらない季節になっていた。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

ずっと凄い霧で、 R429あたりでようやく晴れた。 津山の北から佐用町でも、 まだ山はところどころ黄色から茶色なくらいで、 今年は紅葉の進行が遅い気がする。

ここからサドルを0.5mm上げ、 右クリートを内側に1mm平行移動し、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm増量したところで落ち着き掛けたが、 段々疲れが溜って、 土曜の朝ローラーでは、 苦しくてまるで踏めなくなってしまった。 が、 サドルを1mm下げたら軽く脚が回るようになった。 さらに右クリートを外側に0.5mm戻した。

あとLT域の最適ケイデンスが前より5rpmくらい上がっているみたいで、 SST中のケイデンスが、 ずっと75〜85rpmになるようにしてたのを、 80〜90rpmに納まるようにしたら、 こちらのほうが持続時間が長くなるようだ。

今日も軽目なギア比を選ぶようにしたら、 前半の出力はそこそこだったが、 終盤になってもほぼタレず、 APやNPの落ち込みが今までよりはるかに小さくなった。

ポジションについては、 サドルは下げて正解、 右クリートはやっぱり内側に0.5mm戻したほうがいいかも、 という感想。

2021年10月4日(月)
 
やっぱりポジション微調整

右腿に捻れるような違和感がある。 昨日は右の膝が開き過ぎと感じることが多かったので、 右クリートを、 可動範囲はヒールアウト側に1/4目盛移動し、 外側に0.5mm平行移動した。

ブレーキレバーブラケットも、 中心の間隔35.5cmまで内向きにした。

2021年10月3日(日)
 
根知遠藤林道

倉見温泉と恩原高原をつなぐ、 根知遠藤林道を走った。 221km/8時間23分、 スピード平均26.355m/h、 Paused Time 26分を除く平均27.795km/h、 登坂標高差合計1743m。 3849kj、 NPは149w、 TSSは467。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 まだアンダーシャツ無しで行ける。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

出発後しばらく霧の中だったが、 r6を走り始めるくらいからピーカンになって、 以降は素晴しい青空の下のサイクリング。 旧加茂町の山の景色は最高だね。 肝心の林道は、 景色の開けるところはあまり無いが、 ピーク近くの2つの橋からの眺めは絶景だった。

これで決まりと思っても、 次の日の朝ローラーで、 どこかに違和感が出てしまい、 試みにサドルを変えてみた。 一旦Power Expertにするが、 これも何か感触が悪く、 結局Scratch M5に変更。 少なくともローラー上では、 このサドルが最も快適に高出力が続けられる。 設定は、 吉備高原ウロウロ〜旭川下りの時のものから、 わずかでも変えたらダメなようだ。

クリートまわりは、 いろいろといじったあげく、 先週に対して、 右を外側に0.5mm平行移動し、 左の可動範囲をヒールアウト側に1/4目盛移動して、 左ペダル軸スペーサーを1mmまで減らして落ち着いた。

今日の実走でも最初から最後までガッチリと気持良く踏めた。 ブレーキレバーブラケットをもっと内向きにしたほうがいいんじゃないかとか、 ペダルが拾い難いとか感じることもあったが、 今までこういうのに反応してことごとく失敗してるから、 どこかが痛くならない限り、 何も変えないようにしよう。

2021年9月26日(日)
 
県道12号〜県道109号〜県道11号

未走の県道12号の一部と県道109号、 県道11号の未走部分の一部を走った。 226km/8時間40分、 スピード平均26.159m/h、 Paused Time 27分半を除く平均27.621km/h、 登坂標高差合計1398m。 3861kj、 NPは146w、 TSSは458。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 キリンアミノサプリC 555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×13。

晴れ予報に期待して出掛けたが、 結局最後までほぼ曇りだった。 それでも真近に迫る山を眺めながら走る新見以北の道は良いのだが。 秋のサイクリングシーズンは、 ここまでなかかな天気に恵まれない。

r119は久し振りに本格的な険悪道だった。 登りの途中、 55mの平均勾配15%超の部分があって、 200km超のライドのまんなかあたりで走るには強烈過ぎる。

サドルはわずかでも前後させたらダメで、 前進後退はさせずに0.5mm上げたが、 これくらいでは腰の落る感じは解消しなかった。 しかし股間が結構苦しいから、 このあたりが落としどころなのかなぁ。

クリートは、 左右共に可動範囲をヒールイン側に1/4目盛移動し、 右を内側に0.5mm平行移動した。 これでも踏めないことはないが、 無理して足の角度を合わせてる感じ。 踏み幅はむしろ減らし、 可動範囲を大きくヒールアウト側に移動して、 踵だけ外に出すのが正解な気がする。

2021年9月19日(日)
 
恩原湖〜奥津渓

国道で恩原湖まで北上して湖を一周した帰りに奥津渓に寄った。 220km/8時間14分、 スピード平均26.785m/h、 Paused Time 25分半を除く平均28.237km/h、 登坂標高差合計1725m。 3662kj、 NPは147w、 TSSは445。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 キリンラブズスポーツ555ml+ジョージアエメラルドマウンテン170gを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。 最近は強度も上らないし、 ドリンクガブガブ飲んでるしで、 スポーツようかんを1本/40分のペースにしてたが、 今日は全然足りなくて、 帰宅後はヤバイレベルで腹減り過ぎでフラフラした。 春までの1本/35分に戻そう。

前半は今日も曇空。 それでも奥津湖を過ぎてR179を走り出すと少し青空と日射しが出て来て、 前方に泉山と思われる雄大な山が見える。 今日はこのあたりからイイ感じに晴れてくれるかと思ったが、 北上するにつれて雲が厚くなり、 肝心の恩原湖は去年に続いて曇り。 路面びしょぬれな上に、 微かに雨粒を感じた。 しかし帰りは晴れて山の景色が素晴しい。 奥津渓も良かった。

サドルを後退させたのは失敗な感じだし、 低過ぎな気もしたので、 一旦2019年秋の設定に戻した。 しかし今の体は何故か前下がりなサドルに耐えられず、 尻がサドルの前にずり落ちてしまう。 サドルを水平にして4.5mm下げた。

ここで先週日曜にハンドルのドロップ部を握って漕ぐと、 快適でしかも出力の上がることが多かったのを思い出し、 ステムをTNI Black17 90mmに変えてみた。 ステム下のスペーサーは最後は無しになった。 さらにサドルが低過ぎて尻が後ろにずれ易くなっているように感じたので1.5mm上げてみた。 クリートは結局、 右を内側に0.5mm平行移動し、 可動範囲を左右共にほんの少しヒールイン側に移動。 ペダル軸スペーサーは左2・右1mmになった。

実走すると凄く気持良く漕げるし、 何故か今までより景色が良く見える。 まだ腰が落ち気味な感じがするのでサドルはもう少し上げたほうがいいような気がする。 足の軌道もちょっと外に出したい気がするが、 これはサドルを上げてみてから。 クリートの設定がわずかでも狂うと違和感が出てまるで踏めなくなってたのは、 股関節とペダルの距離が足りてなかったせいじゃないかなぁ。

2021年9月13日(月)
 
さらばユラユラ台、など

ゴムスポンジが劣化して、 自転車をユラユラ台に乗せても、 以前のように自然にはユラユラしなくなっていた。 ユラユラしてるように見えたのは、 不安定になってグラグラしてただけのようだ。

ユラユラ台を外し、 代わりに前輪台をエリートSTERZOステアリングブロックに変更。 これからは、 自転車を揺らす代わりに人間が揺れてハンドルを振るようにしよう。

クリートは逆張りで、 可動範囲と左の位置は変えず、 右を外側に1mm平行移動し、 ペダル軸スペーサーを左右1mmにしてみた。 部屋着で軽く漕ぐ分には、 これが正解に思われる。

2021年9月12日(日)
 
烏ヶ山〜天狗寺山〜山形仙〜塩手池

津山市〜奈義町の北の山の裾野を巡ったあとに塩手池へ。 205km/8時間18分、 スピード平均24.732m/h、 Paused Time 45分半を除く平均27.205km/h、 登坂標高差合計1212m。 3238kj、 NPは140w、 TSSは388。

タイヤの空気圧を、 メーカー指定最小を無視して、 MyMavicの推奨値前後5.4barにしてみた。 こっちのほうが快適なのは確実。 転がり抵抗への影響は、 エンジンのパフォーマンスが低過ぎて評価不能。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2+いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

ずっと曇空で、 日射しが無いおかげで大部涼しい。 しかしジャージが汗でびっしょりと濡れる。 湿度が高いのもあるだろうが、 後半異常に苦しくなったから、 体調がよろしくなかったかも。

こんな空模様でも、 県北の山の景色は素晴しい。 特に塩手池の塩手橋から(多分)広戸仙までを見渡す景色は圧巻だった。

月曜の設定ではまるで踏めず、 サドルをDimensionに戻し、 クリートもまたギリギリ深くした。 それでも左右アンバランスは悪化するばかりで、 高強度も全然続かない。 どうしても前につんのめるようになって、 尻がサドルの前に落ちて行くのを止められず、 サドルは水平にした。 さらに3mm後退させて1.5mm下げたら、 ようやく左右アンバランスは改善に向かい始める。 クリートは結局左右内側ギリギリに寄せてからネジを締めるようにして、 左のペダル軸スペーサーを一旦1mmまで減らし、 その後、 左脚の軌道が内側に入り過ぎな気がして、 1.5mmに増やした。 土曜の朝ローラー75分のうち停止時間は2分半のみで、 SST強度が30分とか20分とか続くようになった。

だがしかし、 今朝の出発直前に魔が差して、 左足が内側に入り過ぎてたんじゃなくて、 右足が外側に出過ぎてたんじゃないかと思い、 クリートを左右共に外側に0.5mm平行移動した。

走り始めると明らかに踏み幅が足りてない。 すぐに左クリートを、 もう少し走ってから右クリートも、 内側に戻した。 これで止めておけばイイものを、 途中でまた右クリートを外側に出してみるが、 しばらくする違和感が出て来て、 結局また右クリートを内側に戻した。

しかし後半になって疲れてくると、 左足が内側過ぎ、 右足が外側過ぎと感じることが多かった。 クリート内側ギリギリに対してペダル軸スペーサーは左右合計2.5mm必要だが、 左右のバランスは左1.5・右1mmではない、 ということじゃないかなぁ。 あとクリートをヒールアウトにしたのは失敗と思われる。

2021年9月6日(月)
 
左右アンバランス対策

Edge 530に30秒バランスを表示させて、 部屋着でS3を漕いでみると、 左が70%前後とひどいアンバランス。 低強度のほうがアンバランスになり易いというのは知識としてはあったが、 ここまでひどいとは思ってなかった。

レーパンを履いても改善せず、 極端な前座りにしても改善せず、 唯一、 裸足になって足の指でペダルをつかむようにして漕ぐと左が60%を切るようになる。 これに近い感じになるようにクリートの設定を変えてみた。 結局、 左右共に内側に0.5mm戻し。 5mm浅くして、 可動範囲をヒールアウト側に1/4目盛移動した。 ペダル軸スペーサーは左2・右1mmのまま。

これでもシューズを履くと左60%を超えてしまうが、 尻を浮かすようにするとたまに55%まで下がるので、 サドルを少しずつ上げてみた。 0.5mmと1mmではあまり改善せず、 2mmだとかえって悪化し、 1.5mmの時が一番安定して良い数値になる。 そういうわけで先週より1.5mm高くして終了。

Scratch M5に対しては、 ずっとクリートが深過ぎかつヒールイン過ぎだったということかなぁ。 サドルは低過ぎなほうが害が大きいのは間違いないようだ。

2021年9月5日(日)
 
高梁〜新見〜真庭

今日は高梁川沿いに新見まで北上し、 県道32号〜国道181号と真庭市まで東進して、 旭川沿いに帰って来た。 206km/7時間26分、 スピード平均27.669m/h、 Paused Time 22分を除く平均29.113km/h、 登坂標高差合計988m。 3382kj、 NPは146w、 TSSは394。 FTPは、 どう見ても200wは無いが、 190wまで落とすとTSSがありえないほど高過ぎになるので、 木曜から195wとして計算しているが、 今日のライドで394TSSはやっぱりありえない気がするなぁ。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

最後の岡山市街近くを除いて、 大体曇り、 ところどこ青空、 ほとんど日射しが無くて涼しく走り易かった。 こんな天気でも県北の川沿いの景色は最高だね。

サドルは、 高過ぎるのか股間がヒリヒリして股ずれが出始めたので、 Scratch M5に戻した。 2年前の自分でも別人だった。 一旦以前の位置を完全に再現するが、 前後のピークの差をDimensionと同じ9mm余りにしたら、 こっちのほうが快適。

ハンドルは1mm下げて、 ブレーキレバーブラケットがブレーキレバー前面鉛直より1°寝ていたのを修正し、 ついでにブラケット中心の間隔を35.5cmにした。 今日の感触だとこれでも高過ぎなくらいで、 既にステム下のスペサーは無いので、 水平ステムの出番か?

クリートは、 固定ネジを新品に交換し、 ロックタイトを塗りたくってガッチリと固定したらずれなくなったようだ。 今日は、 クリートは、 左右共に先週より0.5mm外に出し、 可動範囲を、 左はヒールイン側、 右はヒールアウト側にすこし移動して、 ペダル軸スペーサー左2mm・右1mmで走ったが、 左脚の軌道が内側に入り過ぎと感じる。 左のスペーサーを0.5mm増量したらいいような気がする。

2021年8月28日(土)
 
吉井川下り

明日は出勤の可能性もある待機仕事なので土曜ロングライド。 旭川沿いに北上して、 県道82号を西進し、 吉井川沿いに南下。 173km/6時間40分、 スピード平均26.058m/h、 Paused Time 33分半を除く平均28.458km/h、 登坂標高差合計759m。 2902kj、 NPは146w、 TSSは327。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

前半は霧だか雲だかで日射しがほとんど無かったが、 r82を走っている間にピーカンの青空になり、 いつものように暑くなった。 r337が中国自動車道をくぐる手前で、 雲ひとつ無い晴天の真中に、 かすかに半月が見えているのに気が付く。

サドルが2019年秋より0.5mm前進しているのを発見し、 さらにハンドルを、 ブレーキレバーブラケット先端とサドルの距離が0.5mm減るだけ上に向けた。 先週は計測値に辻褄の合わないところがあって、 2年前と今のどっちかが計測ミスだろうと思ってたが、 これらの変更で計測値も完全に同じになった。

クリートだけ全然落ち着かず、 最後は、 日曜に左クリートの可動範囲が少し広がってたのを、 ヒールアウト側を絞った状態になった。 今日の実走では、 最初の1時間半くらいは快調だったが、 段々と右足が外に出過ぎと感じるようになる。 確かに2019年秋は、 右のペダル軸スペーサーが今より0.5mm少かった。

我慢できなくなって、 r330とr337で、 右クリートを目分量で0.5mm外に出すが、 何となく元に戻ってる気がするなぁ。 ペダル軸スペーサーで調整しないとダメか。 SuperSix EVOが復活したらどうしよう。

2021年8月22日(日)
 
吉井川遡上

11時前に帰って来たほうが安全な感じの予報だったので、 確実に6時間以内に帰って来れるコース。 吉井川を県道449号まで遡って、 国道429号経由で帰宅。 160km/5時間57分、 スピード平均26.934m/h、 Paused Time 20分を除く平均28.530km/h、 登坂標高差合計741m。 2666kj、 NPは149w、 TSSは311。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

このところの雨で、 吉井川の河岸がところどころ削れていた。 特に熊山橋の東の公園は半分くらい水没。 川自体もまだ流量が多く、 濁流のようになっているところもあった。

11時までは津山近辺でも降らない筈だったのに、 r449の前後でパラパラと来て、 道路が濡れるくらいに降られた。 r31まで南下すると、 今度は青空がそこそこ見えて、 夏の日射し。 忙しい天気のサイクリングだった。

ポジションは結局落ち着かず、 SuperSix EVOのハンドルに合わせてどういじっても、 体のどこかに無理が掛かって高強度が長続きしない。 SuperSix EVOの純正ハンドルには見切りを付けて、 2019年秋の近くて低いブラケットポジションに変更することにした。 S3のハンドルをService Course SL 80 ergoに変え、 サドルもDimensionに変更し、 2019年秋のポジションを完全に再現した。 クリートは、 内側ギリギリに寄せてネジを締めると3/4mm外側にずれ、 この位置にして、 S3のペダル軸スペーサーは左2・右1mmで決まり…の筈だったのだが、 土曜の朝ローラーで魔が差して、 クリートを外側に1/4mm平行移動してしまう。

大部前から、 S3の後輪のGP5000TLがヒビだらけになっている。 前タイヤもかなり変えてないので、 この際、 前後共に買い置き新品のロードライトに変更し、 今日は後タイヤのワックス落としのためにS3投入。 最近としてはなかなか調子良かったが、 段々と脚が窮屈に感じて踏めなくなる。 r31で我慢できなくなって、 クリートを内側ギリギリに寄せてからネジを締め直したら、 その後は快調。 またロングライド前日にいらないことをしてしまった。

SuperSix EVOのハンドルはPro Vibe Aero Alloyの38cmに変更するつもりなのだが、 ハンドルの入荷が10月後半、 さらにノーマルステム用のトップカバーの入荷が9月末とのこと。 それまでロングライドをどうするか迷いがあったが、 今日S3で実走してみたら快適過ぎて、 SuperSix EVOの純正ハンドルのままごまかして走る気が無くなった。 ハンドル交換までは実走にもS3を使う。


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