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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2021年9月12日(日)
 
烏ヶ山〜天狗寺山〜山形仙〜塩手池

津山市〜奈義町の北の山の裾野を巡ったあとに塩手池へ。 205km/8時間18分、 スピード平均24.732m/h、 Paused Time 45分半を除く平均27.205km/h、 登坂標高差合計1212m。 3238kj、 NPは140w、 TSSは388。

タイヤの空気圧を、 メーカー指定最小を無視して、 MyMavicの推奨値前後5.4barにしてみた。 こっちのほうが快適なのは確実。 転がり抵抗への影響は、 エンジンのパフォーマンスが低過ぎて評価不能。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2+いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

ずっと曇空で、 日射しが無いおかげで大部涼しい。 しかしジャージが汗でびっしょりと濡れる。 湿度が高いのもあるだろうが、 後半異常に苦しくなったから、 体調がよろしくなかったかも。

こんな空模様でも、 県北の山の景色は素晴しい。 特に塩手池の塩手橋から(多分)広戸仙までを見渡す景色は圧巻だった。

月曜の設定ではまるで踏めず、 サドルをDimensionに戻し、 クリートもまたギリギリ深くした。 それでも左右アンバランスは悪化するばかりで、 高強度も全然続かない。 どうしても前につんのめるようになって、 尻がサドルの前に落ちて行くのを止められず、 サドルは水平にした。 さらに3mm後退させて1.5mm下げたら、 ようやく左右アンバランスは改善に向かい始める。 クリートは結局左右内側ギリギリに寄せてからネジを締めるようにして、 左のペダル軸スペーサーを一旦1mmまで減らし、 その後、 左脚の軌道が内側に入り過ぎな気がして、 1.5mmに増やした。 土曜の朝ローラー75分のうち停止時間は2分半のみで、 SST強度が30分とか20分とか続くようになった。

だがしかし、 今朝の出発直前に魔が差して、 左足が内側に入り過ぎてたんじゃなくて、 右足が外側に出過ぎてたんじゃないかと思い、 クリートを左右共に外側に0.5mm平行移動した。

走り始めると明らかに踏み幅が足りてない。 すぐに左クリートを、 もう少し走ってから右クリートも、 内側に戻した。 これで止めておけばイイものを、 途中でまた右クリートを外側に出してみるが、 しばらくする違和感が出て来て、 結局また右クリートを内側に戻した。

しかし後半になって疲れてくると、 左足が内側過ぎ、 右足が外側過ぎと感じることが多かった。 クリート内側ギリギリに対してペダル軸スペーサーは左右合計2.5mm必要だが、 左右のバランスは左1.5・右1mmではない、 ということじゃないかなぁ。 あとクリートをヒールアウトにしたのは失敗と思われる。

2021年9月6日(月)
 
左右アンバランス対策

Edge 530に30秒バランスを表示させて、 部屋着でS3を漕いでみると、 左が70%前後とひどいアンバランス。 低強度のほうがアンバランスになり易いというのは知識としてはあったが、 ここまでひどいとは思ってなかった。

レーパンを履いても改善せず、 極端な前座りにしても改善せず、 唯一、 裸足になって足の指でペダルをつかむようにして漕ぐと左が60%を切るようになる。 これに近い感じになるようにクリートの設定を変えてみた。 結局、 左右共に内側に0.5mm戻し。 5mm浅くして、 可動範囲をヒールアウト側に1/4目盛移動した。 ペダル軸スペーサーは左2・右1mmのまま。

これでもシューズを履くと左60%を超えてしまうが、 尻を浮かすようにするとたまに55%まで下がるので、 サドルを少しずつ上げてみた。 0.5mmと1mmではあまり改善せず、 2mmだとかえって悪化し、 1.5mmの時が一番安定して良い数値になる。 そういうわけで先週より1.5mm高くして終了。

Scratch M5に対しては、 ずっとクリートが深過ぎかつヒールイン過ぎだったということかなぁ。 サドルは低過ぎなほうが害が大きいのは間違いないようだ。

2021年9月5日(日)
 
高梁〜新見〜真庭

今日は高梁川沿いに新見まで北上し、 県道32号〜国道181号と真庭市まで東進して、 旭川沿いに帰って来た。 206km/7時間26分、 スピード平均27.669m/h、 Paused Time 22分を除く平均29.113km/h、 登坂標高差合計988m。 3382kj、 NPは146w、 TSSは394。 FTPは、 どう見ても200wは無いが、 190wまで落とすとTSSがありえないほど高過ぎになるので、 木曜から195wとして計算しているが、 今日のライドで394TSSはやっぱりありえない気がするなぁ。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

最後の岡山市街近くを除いて、 大体曇り、 ところどこ青空、 ほとんど日射しが無くて涼しく走り易かった。 こんな天気でも県北の川沿いの景色は最高だね。

サドルは、 高過ぎるのか股間がヒリヒリして股ずれが出始めたので、 Scratch M5に戻した。 2年前の自分でも別人だった。 一旦以前の位置を完全に再現するが、 前後のピークの差をDimensionと同じ9mm余りにしたら、 こっちのほうが快適。

ハンドルは1mm下げて、 ブレーキレバーブラケットがブレーキレバー前面鉛直より1°寝ていたのを修正し、 ついでにブラケット中心の間隔を35.5cmにした。 今日の感触だとこれでも高過ぎなくらいで、 既にステム下のスペサーは無いので、 水平ステムの出番か?

クリートは、 固定ネジを新品に交換し、 ロックタイトを塗りたくってガッチリと固定したらずれなくなったようだ。 今日は、 クリートは、 左右共に先週より0.5mm外に出し、 可動範囲を、 左はヒールイン側、 右はヒールアウト側にすこし移動して、 ペダル軸スペーサー左2mm・右1mmで走ったが、 左脚の軌道が内側に入り過ぎと感じる。 左のスペーサーを0.5mm増量したらいいような気がする。

2021年8月28日(土)
 
吉井川下り

明日は出勤の可能性もある待機仕事なので土曜ロングライド。 旭川沿いに北上して、 県道82号を西進し、 吉井川沿いに南下。 173km/6時間40分、 スピード平均26.058m/h、 Paused Time 33分半を除く平均28.458km/h、 登坂標高差合計759m。 2902kj、 NPは146w、 TSSは327。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

前半は霧だか雲だかで日射しがほとんど無かったが、 r82を走っている間にピーカンの青空になり、 いつものように暑くなった。 r337が中国自動車道をくぐる手前で、 雲ひとつ無い晴天の真中に、 かすかに半月が見えているのに気が付く。

サドルが2019年秋より0.5mm前進しているのを発見し、 さらにハンドルを、 ブレーキレバーブラケット先端とサドルの距離が0.5mm減るだけ上に向けた。 先週は計測値に辻褄の合わないところがあって、 2年前と今のどっちかが計測ミスだろうと思ってたが、 これらの変更で計測値も完全に同じになった。

クリートだけ全然落ち着かず、 最後は、 日曜に左クリートの可動範囲が少し広がってたのを、 ヒールアウト側を絞った状態になった。 今日の実走では、 最初の1時間半くらいは快調だったが、 段々と右足が外に出過ぎと感じるようになる。 確かに2019年秋は、 右のペダル軸スペーサーが今より0.5mm少かった。

我慢できなくなって、 r330とr337で、 右クリートを目分量で0.5mm外に出すが、 何となく元に戻ってる気がするなぁ。 ペダル軸スペーサーで調整しないとダメか。 SuperSix EVOが復活したらどうしよう。

2021年8月22日(日)
 
吉井川遡上

11時前に帰って来たほうが安全な感じの予報だったので、 確実に6時間以内に帰って来れるコース。 吉井川を県道449号まで遡って、 国道429号経由で帰宅。 160km/5時間57分、 スピード平均26.934m/h、 Paused Time 20分を除く平均28.530km/h、 登坂標高差合計741m。 2666kj、 NPは149w、 TSSは311。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

このところの雨で、 吉井川の河岸がところどころ削れていた。 特に熊山橋の東の公園は半分くらい水没。 川自体もまだ流量が多く、 濁流のようになっているところもあった。

11時までは津山近辺でも降らない筈だったのに、 r449の前後でパラパラと来て、 道路が濡れるくらいに降られた。 r31まで南下すると、 今度は青空がそこそこ見えて、 夏の日射し。 忙しい天気のサイクリングだった。

ポジションは結局落ち着かず、 SuperSix EVOのハンドルに合わせてどういじっても、 体のどこかに無理が掛かって高強度が長続きしない。 SuperSix EVOの純正ハンドルには見切りを付けて、 2019年秋の近くて低いブラケットポジションに変更することにした。 S3のハンドルをService Course SL 80 ergoに変え、 サドルもDimensionに変更し、 2019年秋のポジションを完全に再現した。 クリートは、 内側ギリギリに寄せてネジを締めると3/4mm外側にずれ、 この位置にして、 S3のペダル軸スペーサーは左2・右1mmで決まり…の筈だったのだが、 土曜の朝ローラーで魔が差して、 クリートを外側に1/4mm平行移動してしまう。

大部前から、 S3の後輪のGP5000TLがヒビだらけになっている。 前タイヤもかなり変えてないので、 この際、 前後共に買い置き新品のロードライトに変更し、 今日は後タイヤのワックス落としのためにS3投入。 最近としてはなかなか調子良かったが、 段々と脚が窮屈に感じて踏めなくなる。 r31で我慢できなくなって、 クリートを内側ギリギリに寄せてからネジを締め直したら、 その後は快調。 またロングライド前日にいらないことをしてしまった。

SuperSix EVOのハンドルはPro Vibe Aero Alloyの38cmに変更するつもりなのだが、 ハンドルの入荷が10月後半、 さらにノーマルステム用のトップカバーの入荷が9月末とのこと。 それまでロングライドをどうするか迷いがあったが、 今日S3で実走してみたら快適過ぎて、 SuperSix EVOの純正ハンドルのままごまかして走る気が無くなった。 ハンドル交換までは実走にもS3を使う。

2021年8月8日(日)
 
県道293・292・291号

今日は連番の県道を逆順に完走してから、 南下して海岸線を走って帰宅。 161km/6時間19分、 スピード平均25.517m/h、 Paused Time 14分を除く平均26.496km/h、 登坂標高差合計1203m。 2606kj、 NPは144w、 TSSは313。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×6。

今日も前半の高原は(相対的に)涼しかったが、 後半は暑さで大きくスローダウン。 それでもしばらくは、 脚を時々休めながら何とか踏めたが、 出発後5時間余り、 10時過ぎくらいから日射しが焼けるように強くなり、 脚を動かすだけで苦しくなった。 Edge 530によるとそのあたりから気温が35℃を超え、 最後は41℃まで上っていた。 晴れて景色は良かったんだけどねぇ。

ポジションはいろいろいじったあげく、 最後は先週から左クリートを1/4目盛ヒールインにした上で、 さらにS3は左のペダル軸スペーサーを0.5mm減らしたが、 左膝に微妙に違和感を感じるようになったので、 今日のSuperSix EVOは先週のまま、 左にペダル軸スペーサーを0.5mm入れて走った。

実走の感触では、 左ペダル軸スペーサーを減らさなかったのは正解だが、 まだ踏み幅が足りない。 クリートを内側ギリギリに寄せた時の位置をずっと誤認していて、 今の位置だと左右共に外側に1mm平行移動していることになっている。 右は多分もう0.5mm内側に戻せるが、 左はもっと内側に寄せても、 漕いでいるうちに今の位置に戻ってしまう。 踏み幅が足りないと感じるのは主に左だから、 クリートの位置は今のままで、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm増やすのが正解かなぁ。

2021年8月1日(日)
 
吉備高原ウロウロ〜旭川下り

今日は、 まだ涼しい前半に吉備高原をウロウロして、 後半はほぼ下りか平坦の、 旭川沿いに下って帰るコース。 161km/6時間25分、 スピード平均25.083m/h、 Paused Time 29分を除く平均27.119km/h、 登坂標高差合計1489m。 2790kj、 NPは153w、 TSSは346。 涼しい前半の登りで、 200w超が楽に続けられる感じだったので、 期待も込めて、 今日からFTPの設定を200wにする。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 街中から外れると、 自販機は本当に貴重な資源になってしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

朝の吉備高原は晴れていても(下界に比べれば)本当に涼しかった。 下界に戻っても日陰になるとそれなりに踏めたが、 日向は苦しくてもう全然ダメ。 本当は百間川沿いに河口近くまで下る予定だったのだが、 新幹線側道あたりでヤバイ感じになってきたので、 最短コースで帰宅した。

サドルは、 角度を変えたり上たり下げたりしたが、 結局先週最後の設定に戻さないと高強度が続かなかった。

クリートは、 左右共に内側ギリギリから外側に0.5mm平行移動していた。 そこからもう1/4mm外側に出し、 S3のペダル軸スペーサーを左右3/4+0.5mmに変更してみるが、 段々と体が傾いて踏めなくなる。 結局左1.5mm・右1mmに戻した。

ブレーキレバーブラケットは、 ブレーキレバー前面鉛直より1°立てて落ち着いた。 中心の間隔は35.5cm以外にありえない。 寝かし過ぎると肘が落せなくなって、 かえって後転し易いみたい。 春は、 寝かすのが良かったのではなくて、 低く遠くした上で先端をつまむことで肘を落してたのだろう。 で、 その設定で快適に漕ぎ続けるには、 サドルをもっと前進させないとダメなのだと思われる。

今日の感触では、 クリートを1/4mm余分に外側に出したままにしたのは失敗、 ちゃんと元に戻そう。 あと左クリートがヒールアウトになり過ぎている。 要修正。

これでポジション的には決まりだが、 今日一番効いたのは、 尾骨の上あたりを中心にして尻から腿を振る動きを体が思い出したこと。 GT-Rollerを続けてると、 ハンドルを振って自転車を傾けることで真っ直踏みおろすような動きになってしまって、 下肢がスイングする感じを忘れちゃうんだろうなぁ。

2021年7月25日(日)
 
出雲街道〜智頭街道〜兵庫県道525・459号

先週は降る降る詐欺でローラーのみ。 今日は吉井川沿いに北上し、 国道179号を東進して、 千種川沿いに赤穂まで南下し、 海岸線沿いに帰って来た。 去年の夏は午後まで走って本当に命の危険を感じたので、 今年の夏は必ず午前中に帰って来るようにする。 181km/7時間4分、 スピード平均25.686m/h、 Paused Time 43分を除く平均28.586km/h、 登坂標高差合計747m。 2852kj、 NPは138w、 TSSは335。

前回ロングライドの翌日が新型コロナワクチン1回目で、 そのまた翌朝のローラーは鼻呼吸で苦しくない強度までしか上げないようにした。 その時に楽に続けられる出力の上限が167〜168wだった。 これでFTP180wは低過ぎな気がしたので、 日曜にさかのぼってFTPの設定を167.5÷0.88≒190wに変更した。 この設定だと前回のTSSは311。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ジョージアグラン微糖170gを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

何度も走った道ばかりだったが、 今までほとんど走っていない向きに走ったので、 これはこれで新鮮。 午前中でも日向を走っている間は、 暑さで頭がボーっとする。

前回は、 サドルは0.5mmしか下がっていなくて、 左クリートは1mm移動していた。

クリートの設定を確定させようと、 その後の1週間の朝ローラーはSuperSix EVO。 サドルは、 前後ピークの差を8mmまで増やし、 もう0.5mm下げた。 クリートは、 可動範囲がヒールイン側に半目盛り戻り、 内側に1mm平行移動した。 ブレーキレバーブラケットはブレーキレバー前面鉛直まで立ち、 中心の間隔が36cmになった。

これで確定と思われたところで、 ローラーをKinetic Road Machine Smartに戻し、 ローラー自転車をSuperSix EVOとほぼポジションを揃えたS3に変更。 ペダル軸スペーサーは左右1mmになった。 Road Machineでしばらく漕いで確信したが、 GT-Roller用の体の使い方というのがあって、 それだと出力低下以上に実走で遅くなっている気がする。

ローラーがRoad Machineに変わったらクリートの左右位置がまた落ち着かなくなり、 左右共に外側に1/4mm戻って決まりと思われたが、 今日SuperSix EVOで実走すると、 左足が内側に入り過ぎか、 右足が外側に出過ぎかのどちらかに感じる。 一旦右クリートを(目分量で)0.5mm外側に出して、 ある程度快適になったが、 やっぱり左足の感触がおかしい。 左クリートをギリギリ内側に押し付けて固定し、 右クリートは大体元に戻した。

そのうちサドルが低過ぎて尻が段々後にずれて踵が落ち易くなってる気がして、 サドルを(多分)1mmくらい上げてみた。 踵が落ちなければこっちのほうがずっといい感じ。 サドルを上げたら、 今度はブラケットが近過ぎかつ外に向き過ぎと感じるようになった。 先々週より5°くらい立ってる筈だけど、 3〜4°寝かして中心の間隔は35.5cmに戻すのが正解だろう。

終盤は、 多分左クリートが外側にずれて、 左足が内側に入り過ぎと感じるようになった。 こっちはペダル軸スペーサー0.5mm追加で正解。

2021年7月11日(日)
 
総社〜高梁〜井原〜笠岡〜浅口〜倉敷

3週間ぶりのロングライド。 今年の梅雨は梅雨らしい梅雨だった。 昨日の予報だと、 午後から雨の可能性があることになっていたので、 適当に確実に午前中に帰って来れるコースを走った。 167km/6時間24分、 スピード平均26.133m/h、 Paused Time 24分半を除く平均27.929km/h、 登坂標高差合計852m。 2613kj、 NPは137w、 TSSは347。 最近のローラーで180wを超えると苦しくて続かなくなり、 今日の実走の感触でもFTPが200w近くあるとは思えないので、 今日からFTPは180wということにする。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml消費。 追加補給無しだったが、 これは失敗。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

出発して少ししたらほぼピーカン、 全然雨の気配が無かった。 遅いわりに苦しかったが、 ツーリングとしては◎だった。

ハンドルとブレーキレバーブラケットの設定は、 ほぼ人形峠の頃に戻した。

クリートはWahooに吸収後の新品に交換し、 人形峠の時より左右0.5mm外側に平行移動して落ち着きかけたが、 左だけ0.5mm内側に戻した。 可動範囲は前より1/4目盛ヒールアウト側に移動した。

サドルをいじり過ぎて、 シートポストのサドルレールクランプ部にヒビが入ってまともに固定できなくなり、 15mmオフセットのアルミポストに交換。 メーカー在庫切れのところを、 店頭在庫車付属のシートポストを提供してくれたなかやまには感謝感謝である。

サドル自体は、 Power Expert→Dimension→Scratch M5と変更。 BB中心に対する後退量と高さは去年12月にFTPを210wに上げた時と同じ、 前後のピークの差は7.5mmで、 多分これがローラー中におじぎした時の設定。

実走すると股間が苦しい。 途中で我慢できなくなって、 サドルを(多分)1mm下げた。 これで股間は楽になったが、 今度は左足が外に出過ぎで、 左クリートを(多分)0.5mm外側に平行移動した。

今日の感じではハンドルは上げたらダメだが、 ブラケットはもっと立てないと上体が苦しい。 クリートをヒールアウトにしたのも失敗な気がする。 あるいは自分が思っているよりヒールアウトにし過ぎてるかも。


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