脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
今日は、 まだ涼しい前半に吉備高原をウロウロして、 後半はほぼ下りか平坦の、 旭川沿いに下って帰るコース。 161km/6時間25分、 スピード平均25.083m/h、 Paused Time 29分を除く平均27.119km/h、 登坂標高差合計1489m。 2790kj、 NPは153w、 TSSは346。 涼しい前半の登りで、 200w超が楽に続けられる感じだったので、 期待も込めて、 今日からFTPの設定を200wにする。
アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 街中から外れると、 自販機は本当に貴重な資源になってしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。
朝の吉備高原は晴れていても(下界に比べれば)本当に涼しかった。 下界に戻っても日陰になるとそれなりに踏めたが、 日向は苦しくてもう全然ダメ。 本当は百間川沿いに河口近くまで下る予定だったのだが、 新幹線側道あたりでヤバイ感じになってきたので、 最短コースで帰宅した。
サドルは、 角度を変えたり上たり下げたりしたが、 結局先週最後の設定に戻さないと高強度が続かなかった。
クリートは、 左右共に内側ギリギリから外側に0.5mm平行移動していた。 そこからもう1/4mm外側に出し、 S3のペダル軸スペーサーを左右3/4+0.5mmに変更してみるが、 段々と体が傾いて踏めなくなる。 結局左1.5mm・右1mmに戻した。
ブレーキレバーブラケットは、 ブレーキレバー前面鉛直より1°立てて落ち着いた。 中心の間隔は35.5cm以外にありえない。 寝かし過ぎると肘が落せなくなって、 かえって後転し易いみたい。 春は、 寝かすのが良かったのではなくて、 低く遠くした上で先端をつまむことで肘を落してたのだろう。 で、 その設定で快適に漕ぎ続けるには、 サドルをもっと前進させないとダメなのだと思われる。
今日の感触では、 クリートを1/4mm余分に外側に出したままにしたのは失敗、 ちゃんと元に戻そう。 あと左クリートがヒールアウトになり過ぎている。 要修正。
これでポジション的には決まりだが、 今日一番効いたのは、 尾骨の上あたりを中心にして尻から腿を振る動きを体が思い出したこと。 GT-Rollerを続けてると、 ハンドルを振って自転車を傾けることで真っ直踏みおろすような動きになってしまって、 下肢がスイングする感じを忘れちゃうんだろうなぁ。
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