脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
先週は降る降る詐欺でローラーのみ。 今日は吉井川沿いに北上し、 国道179号を東進して、 千種川沿いに赤穂まで南下し、 海岸線沿いに帰って来た。 去年の夏は午後まで走って本当に命の危険を感じたので、 今年の夏は必ず午前中に帰って来るようにする。 181km/7時間4分、 スピード平均25.686m/h、 Paused Time 43分を除く平均28.586km/h、 登坂標高差合計747m。 2852kj、 NPは138w、 TSSは335。
前回ロングライドの翌日が新型コロナワクチン1回目で、 そのまた翌朝のローラーは鼻呼吸で苦しくない強度までしか上げないようにした。 その時に楽に続けられる出力の上限が167〜168wだった。 これでFTP180wは低過ぎな気がしたので、 日曜にさかのぼってFTPの設定を167.5÷0.88≒190wに変更した。 この設定だと前回のTSSは311。
アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ジョージアグラン微糖170gを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。
何度も走った道ばかりだったが、 今までほとんど走っていない向きに走ったので、 これはこれで新鮮。 午前中でも日向を走っている間は、 暑さで頭がボーっとする。
前回は、 サドルは0.5mmしか下がっていなくて、 左クリートは1mm移動していた。
クリートの設定を確定させようと、 その後の1週間の朝ローラーはSuperSix EVO。 サドルは、 前後ピークの差を8mmまで増やし、 もう0.5mm下げた。 クリートは、 可動範囲がヒールイン側に半目盛り戻り、 内側に1mm平行移動した。 ブレーキレバーブラケットはブレーキレバー前面鉛直まで立ち、 中心の間隔が36cmになった。
これで確定と思われたところで、 ローラーをKinetic Road Machine Smartに戻し、 ローラー自転車をSuperSix EVOとほぼポジションを揃えたS3に変更。 ペダル軸スペーサーは左右1mmになった。 Road Machineでしばらく漕いで確信したが、 GT-Roller用の体の使い方というのがあって、 それだと出力低下以上に実走で遅くなっている気がする。
ローラーがRoad Machineに変わったらクリートの左右位置がまた落ち着かなくなり、 左右共に外側に1/4mm戻って決まりと思われたが、 今日SuperSix EVOで実走すると、 左足が内側に入り過ぎか、 右足が外側に出過ぎかのどちらかに感じる。 一旦右クリートを(目分量で)0.5mm外側に出して、 ある程度快適になったが、 やっぱり左足の感触がおかしい。 左クリートをギリギリ内側に押し付けて固定し、 右クリートは大体元に戻した。
そのうちサドルが低過ぎて尻が段々後にずれて踵が落ち易くなってる気がして、 サドルを(多分)1mmくらい上げてみた。 踵が落ちなければこっちのほうがずっといい感じ。 サドルを上げたら、 今度はブラケットが近過ぎかつ外に向き過ぎと感じるようになった。 先々週より5°くらい立ってる筈だけど、 3〜4°寝かして中心の間隔は35.5cmに戻すのが正解だろう。
終盤は、 多分左クリートが外側にずれて、 左足が内側に入り過ぎと感じるようになった。 こっちはペダル軸スペーサー0.5mm追加で正解。
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