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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2021年8月22日(日)
 
吉井川遡上

11時前に帰って来たほうが安全な感じの予報だったので、 確実に6時間以内に帰って来れるコース。 吉井川を県道449号まで遡って、 国道429号経由で帰宅。 160km/5時間57分、 スピード平均26.934m/h、 Paused Time 20分を除く平均28.530km/h、 登坂標高差合計741m。 2666kj、 NPは149w、 TSSは311。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

このところの雨で、 吉井川の河岸がところどころ削れていた。 特に熊山橋の東の公園は半分くらい水没。 川自体もまだ流量が多く、 濁流のようになっているところもあった。

11時までは津山近辺でも降らない筈だったのに、 r449の前後でパラパラと来て、 道路が濡れるくらいに降られた。 r31まで南下すると、 今度は青空がそこそこ見えて、 夏の日射し。 忙しい天気のサイクリングだった。

ポジションは結局落ち着かず、 SuperSix EVOのハンドルに合わせてどういじっても、 体のどこかに無理が掛かって高強度が長続きしない。 SuperSix EVOの純正ハンドルには見切りを付けて、 2019年秋の近くて低いブラケットポジションに変更することにした。 S3のハンドルをService Course SL 80 ergoに変え、 サドルもDimensionに変更し、 2019年秋のポジションを完全に再現した。 クリートは、 内側ギリギリに寄せてネジを締めると3/4mm外側にずれ、 この位置にして、 S3のペダル軸スペーサーは左2・右1mmで決まり…の筈だったのだが、 土曜の朝ローラーで魔が差して、 クリートを外側に1/4mm平行移動してしまう。

大部前から、 S3の後輪のGP5000TLがヒビだらけになっている。 前タイヤもかなり変えてないので、 この際、 前後共に買い置き新品のロードライトに変更し、 今日は後タイヤのワックス落としのためにS3投入。 最近としてはなかなか調子良かったが、 段々と脚が窮屈に感じて踏めなくなる。 r31で我慢できなくなって、 クリートを内側ギリギリに寄せてからネジを締め直したら、 その後は快調。 またロングライド前日にいらないことをしてしまった。

SuperSix EVOのハンドルはPro Vibe Aero Alloyの38cmに変更するつもりなのだが、 ハンドルの入荷が10月後半、 さらにノーマルステム用のトップカバーの入荷が9月末とのこと。 それまでロングライドをどうするか迷いがあったが、 今日S3で実走してみたら快適過ぎて、 SuperSix EVOの純正ハンドルのままごまかして走る気が無くなった。 ハンドル交換までは実走にもS3を使う。

2021年8月8日(日)
 
県道293・292・291号

今日は連番の県道を逆順に完走してから、 南下して海岸線を走って帰宅。 161km/6時間19分、 スピード平均25.517m/h、 Paused Time 14分を除く平均26.496km/h、 登坂標高差合計1203m。 2606kj、 NPは144w、 TSSは313。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×6。

今日も前半の高原は(相対的に)涼しかったが、 後半は暑さで大きくスローダウン。 それでもしばらくは、 脚を時々休めながら何とか踏めたが、 出発後5時間余り、 10時過ぎくらいから日射しが焼けるように強くなり、 脚を動かすだけで苦しくなった。 Edge 530によるとそのあたりから気温が35℃を超え、 最後は41℃まで上っていた。 晴れて景色は良かったんだけどねぇ。

ポジションはいろいろいじったあげく、 最後は先週から左クリートを1/4目盛ヒールインにした上で、 さらにS3は左のペダル軸スペーサーを0.5mm減らしたが、 左膝に微妙に違和感を感じるようになったので、 今日のSuperSix EVOは先週のまま、 左にペダル軸スペーサーを0.5mm入れて走った。

実走の感触では、 左ペダル軸スペーサーを減らさなかったのは正解だが、 まだ踏み幅が足りない。 クリートを内側ギリギリに寄せた時の位置をずっと誤認していて、 今の位置だと左右共に外側に1mm平行移動していることになっている。 右は多分もう0.5mm内側に戻せるが、 左はもっと内側に寄せても、 漕いでいるうちに今の位置に戻ってしまう。 踏み幅が足りないと感じるのは主に左だから、 クリートの位置は今のままで、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm増やすのが正解かなぁ。

2021年8月1日(日)
 
吉備高原ウロウロ〜旭川下り

今日は、 まだ涼しい前半に吉備高原をウロウロして、 後半はほぼ下りか平坦の、 旭川沿いに下って帰るコース。 161km/6時間25分、 スピード平均25.083m/h、 Paused Time 29分を除く平均27.119km/h、 登坂標高差合計1489m。 2790kj、 NPは153w、 TSSは346。 涼しい前半の登りで、 200w超が楽に続けられる感じだったので、 期待も込めて、 今日からFTPの設定を200wにする。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス600ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 街中から外れると、 自販機は本当に貴重な資源になってしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

朝の吉備高原は晴れていても(下界に比べれば)本当に涼しかった。 下界に戻っても日陰になるとそれなりに踏めたが、 日向は苦しくてもう全然ダメ。 本当は百間川沿いに河口近くまで下る予定だったのだが、 新幹線側道あたりでヤバイ感じになってきたので、 最短コースで帰宅した。

サドルは、 角度を変えたり上たり下げたりしたが、 結局先週最後の設定に戻さないと高強度が続かなかった。

クリートは、 左右共に内側ギリギリから外側に0.5mm平行移動していた。 そこからもう1/4mm外側に出し、 S3のペダル軸スペーサーを左右3/4+0.5mmに変更してみるが、 段々と体が傾いて踏めなくなる。 結局左1.5mm・右1mmに戻した。

ブレーキレバーブラケットは、 ブレーキレバー前面鉛直より1°立てて落ち着いた。 中心の間隔は35.5cm以外にありえない。 寝かし過ぎると肘が落せなくなって、 かえって後転し易いみたい。 春は、 寝かすのが良かったのではなくて、 低く遠くした上で先端をつまむことで肘を落してたのだろう。 で、 その設定で快適に漕ぎ続けるには、 サドルをもっと前進させないとダメなのだと思われる。

今日の感触では、 クリートを1/4mm余分に外側に出したままにしたのは失敗、 ちゃんと元に戻そう。 あと左クリートがヒールアウトになり過ぎている。 要修正。

これでポジション的には決まりだが、 今日一番効いたのは、 尾骨の上あたりを中心にして尻から腿を振る動きを体が思い出したこと。 GT-Rollerを続けてると、 ハンドルを振って自転車を傾けることで真っ直踏みおろすような動きになってしまって、 下肢がスイングする感じを忘れちゃうんだろうなぁ。

2021年7月25日(日)
 
出雲街道〜智頭街道〜兵庫県道525・459号

先週は降る降る詐欺でローラーのみ。 今日は吉井川沿いに北上し、 国道179号を東進して、 千種川沿いに赤穂まで南下し、 海岸線沿いに帰って来た。 去年の夏は午後まで走って本当に命の危険を感じたので、 今年の夏は必ず午前中に帰って来るようにする。 181km/7時間4分、 スピード平均25.686m/h、 Paused Time 43分を除く平均28.586km/h、 登坂標高差合計747m。 2852kj、 NPは138w、 TSSは335。

前回ロングライドの翌日が新型コロナワクチン1回目で、 そのまた翌朝のローラーは鼻呼吸で苦しくない強度までしか上げないようにした。 その時に楽に続けられる出力の上限が167〜168wだった。 これでFTP180wは低過ぎな気がしたので、 日曜にさかのぼってFTPの設定を167.5÷0.88≒190wに変更した。 この設定だと前回のTSSは311。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ジョージアグラン微糖170gを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

何度も走った道ばかりだったが、 今までほとんど走っていない向きに走ったので、 これはこれで新鮮。 午前中でも日向を走っている間は、 暑さで頭がボーっとする。

前回は、 サドルは0.5mmしか下がっていなくて、 左クリートは1mm移動していた。

クリートの設定を確定させようと、 その後の1週間の朝ローラーはSuperSix EVO。 サドルは、 前後ピークの差を8mmまで増やし、 もう0.5mm下げた。 クリートは、 可動範囲がヒールイン側に半目盛り戻り、 内側に1mm平行移動した。 ブレーキレバーブラケットはブレーキレバー前面鉛直まで立ち、 中心の間隔が36cmになった。

これで確定と思われたところで、 ローラーをKinetic Road Machine Smartに戻し、 ローラー自転車をSuperSix EVOとほぼポジションを揃えたS3に変更。 ペダル軸スペーサーは左右1mmになった。 Road Machineでしばらく漕いで確信したが、 GT-Roller用の体の使い方というのがあって、 それだと出力低下以上に実走で遅くなっている気がする。

ローラーがRoad Machineに変わったらクリートの左右位置がまた落ち着かなくなり、 左右共に外側に1/4mm戻って決まりと思われたが、 今日SuperSix EVOで実走すると、 左足が内側に入り過ぎか、 右足が外側に出過ぎかのどちらかに感じる。 一旦右クリートを(目分量で)0.5mm外側に出して、 ある程度快適になったが、 やっぱり左足の感触がおかしい。 左クリートをギリギリ内側に押し付けて固定し、 右クリートは大体元に戻した。

そのうちサドルが低過ぎて尻が段々後にずれて踵が落ち易くなってる気がして、 サドルを(多分)1mmくらい上げてみた。 踵が落ちなければこっちのほうがずっといい感じ。 サドルを上げたら、 今度はブラケットが近過ぎかつ外に向き過ぎと感じるようになった。 先々週より5°くらい立ってる筈だけど、 3〜4°寝かして中心の間隔は35.5cmに戻すのが正解だろう。

終盤は、 多分左クリートが外側にずれて、 左足が内側に入り過ぎと感じるようになった。 こっちはペダル軸スペーサー0.5mm追加で正解。

2021年7月11日(日)
 
総社〜高梁〜井原〜笠岡〜浅口〜倉敷

3週間ぶりのロングライド。 今年の梅雨は梅雨らしい梅雨だった。 昨日の予報だと、 午後から雨の可能性があることになっていたので、 適当に確実に午前中に帰って来れるコースを走った。 167km/6時間24分、 スピード平均26.133m/h、 Paused Time 24分半を除く平均27.929km/h、 登坂標高差合計852m。 2613kj、 NPは137w、 TSSは347。 最近のローラーで180wを超えると苦しくて続かなくなり、 今日の実走の感触でもFTPが200w近くあるとは思えないので、 今日からFTPは180wということにする。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml消費。 追加補給無しだったが、 これは失敗。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

出発して少ししたらほぼピーカン、 全然雨の気配が無かった。 遅いわりに苦しかったが、 ツーリングとしては◎だった。

ハンドルとブレーキレバーブラケットの設定は、 ほぼ人形峠の頃に戻した。

クリートはWahooに吸収後の新品に交換し、 人形峠の時より左右0.5mm外側に平行移動して落ち着きかけたが、 左だけ0.5mm内側に戻した。 可動範囲は前より1/4目盛ヒールアウト側に移動した。

サドルをいじり過ぎて、 シートポストのサドルレールクランプ部にヒビが入ってまともに固定できなくなり、 15mmオフセットのアルミポストに交換。 メーカー在庫切れのところを、 店頭在庫車付属のシートポストを提供してくれたなかやまには感謝感謝である。

サドル自体は、 Power Expert→Dimension→Scratch M5と変更。 BB中心に対する後退量と高さは去年12月にFTPを210wに上げた時と同じ、 前後のピークの差は7.5mmで、 多分これがローラー中におじぎした時の設定。

実走すると股間が苦しい。 途中で我慢できなくなって、 サドルを(多分)1mm下げた。 これで股間は楽になったが、 今度は左足が外に出過ぎで、 左クリートを(多分)0.5mm外側に平行移動した。

今日の感じではハンドルは上げたらダメだが、 ブラケットはもっと立てないと上体が苦しい。 クリートをヒールアウトにしたのも失敗な気がする。 あるいは自分が思っているよりヒールアウトにし過ぎてるかも。

2021年6月20日(日)
 
国道184号〜甲奴町小童

国道184号を御調から世羅高原ふれあいロードのちょっと北まで走り、 市道?や県道で甲奴町小童まで北上した。 235km/9時間15分、 スピード平均25.372m/h、 Paused Time 33分を除く平均26.982km/h、 登坂標高差合計1662m。 3973kj、 NPは145w、 TSSは458。 最近はどう考えてもFTPが210wもあるとは思えないので、 木曜からFTPの設定を200wに変更した。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 遂にアンダーシャツ無し。 走行中の気温15℃まで下ってることになっているが、 まったく寒くなかった。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ポカリ500mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×13。

雲が多くて微妙な天気ではあったが、 日が差してる時の山のあざやかな緑はまぶしいくらいで、 良いサイクリングだった。 うろこ雲がなんだか秋の空のようだ。

相変わらずポジションいじりが落ち着かず、 ハンドルは結局12.5mm上げた。 やっぱりSuperSix EVOは、 ハンドルをここまで上げないとダメみたい。 ブレーキレバーブラケットは8°くらい立って、 さらに中心の間隔は35cmまで減少。 クリートは、 色々といじった後にこの設定に戻り、 左ペダル軸スペーサーを1mm入れた。

サドルはまたDimension NDR Tiroxに戻した。 中央から前を水平にして、 先端のBB中心に対する後退量は2019年秋のDimensionと揃え、 ノーズ部分ではなくて、 後のピークの高さが揃うようにした。

これでローラー上でも実走でも最後まで快適に踏めるようになった。 出力が上がらないのはLTワークのボリュームが全然足りてないから。 またガンバロウ。

クリートはもうちょっとヒールアウトにしたほうがいい気がするので、 クリートの可動範囲の微調整のため、 引き続き朝ローラーはSuperSix EVOで。

2021年6月7日(月)
 
サドルはずっと高過ぎだった?など

SuperSix EVOのサドルは1mmではなくて2mm下っていた。 実走の感触を信じてこのままで行ってみよう。 ハンドルを7.5mm下げて、 ブレーキレバーブラケットを10°くらい寝かした。 人形峠の時より少し寝かしたみたいだが、 あの時点でブラケットはまだ近過ぎな感じだったから、 これでいいのだ。

クリートは予想どおり元の位置に戻っていたが、 左クリートの可動範囲がヒールイン側に寄り過ぎている感じなので、 少しヒールアウト側に移動。 さらに踏み幅が、 右は微妙に足りず、 左は微妙に大き過ぎる気がする。 右クリートを内側、 左クリートを外側に1/4mm平行移動した(筈)。

2021年6月6日(日)
 
林道粟倉木屋原線(東粟倉西粟倉区間)

林道粟倉木屋原線の国道373号から429号までの区間を走った。 215km/9時間7分、 スピード平均23.598m/h、 Paused Time 53分を除く平均26.118km/h、 登坂標高差合計1727m。 3628kj、 NPは140w、 TSSは367。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

青空が見えるけど雲が多くてやや残念な天気。 今日の区間は景色のひらけるところが沢山あって、 晴れてれば絶景林道の筈だったのだが。 それでも真近に迫る後山山系の迫力は凄まじいばかりであった。

クリートは右も外側に0.5mmずれていて、 最後はそこからさらに0.5mm外に出した。 先週は右足が外に出過ぎて体が右に引っ張られていた? ブレーキレバーブラケットの上下方向の角度はそのまま中心の間隔を36cmに広げ、 ハンドルを7.5mm上げて、 サドルを後端から10cmより前が水平になるまで上向きにして1mm上げたら、 ローラー上では完璧に思われた。

が、 実走するとサドルは明らかに高過ぎ、 さらにクリート回りも違和感がある。 止まってサドルを目分量で1mm下げた筈が、 再出発するとまだ高い気がする。 また止まって少し下げたら許容範囲。

その後は、 クリート回りの違和感が気になって、 何度も止まって外に出したり内側に戻したりするが、 最後は左は確実に最初の位置に戻り、 右も最初の位置になったような気がする。

後半、 疲れてくると、 今日もブラケットが近過ぎて前傾を維持できなくなった。 300kmライドの終盤でさえ、 出力が低いなりに快適に走れていたのに、 ここ2回の終盤は、 ただ苦しいだけのサイクリングになっている。 やっぱりブラケットは前の角度に戻して、 ハンドルもギリギリまで下げよう。

2021年5月30日(日)
 
蒜山

去年到達できなかった蒜山復讐戦。 241km/9時間34分、 スピード平均25.217m/h、 Paused Time 44分を除く平均27.320km/h、 登坂標高差合計1916m。 4106kj、 NPは145w、 TSSは420。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはすもも555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12+Enemoti塩餅×1。

今日は最初からずっと快晴、 素晴しいサイクリング日和だった。 どこも絶景だったが、 野土路トンネルから少し下ったところからの、 大山から上蒜山?くらいまでを一望する眺めが圧倒的。

この1週間の朝ローラーはまるでダメ。 ブレーキレバーブラケットは、 中心の間隔は35.5cmに戻り、 さらにもう2°くらい立った。 ハンドルは2.5mm下げたり、 逆に5mm上げたりするが落ち着かず、 土曜の朝ローラーは上げるほうで終了。 サドルは0.5mm刻みで最大1mm上げたり戻したりを繰り返すが、 やっぱり落ち着かない。 結局、 中央から前水平に戻って、 先週より0.5mm高くして終了。

が、 これでは実走でダメなこと確実で、 ハンドルをギリギリまで下げて先週の高さに戻して部屋着で漕いでみると、 どうもこっちのほうが楽な感じ。 違和感が出るのはクリートの設定のせいみたいで、 左クリートを1mm外側に出すと一応違和感は消えた。 今日はこの設定で走った。

レーパンを履いて実走すると、 踏み幅が足りない気がする。 今日も途中で止まって、 クリートを左右同時に目分量で0.5mmずつ内側に移動するが、 まだ足りず、 左右共に内側ギリギリに寄せたら大体いい感じになった。 股間が苦しく、 サドルをやっぱり目分量で0.5mm下げた。

ブラケットは立て過ぎて前傾を維持するのが難しい。 先週上手く行かなかったのは、 クリートの設定の問題で体が傾いたからだろう。 上手く行っていた前の角度まで寝かすべし。

クリートはしばらくいい感じだったが、 段々、 左膝が内側に入り過ぎるようになった。 左クリートは、 ネジをどれだけガッチリと締めても、 ちょっとずつ外側にずれて、 0.5mmくらい外に出たところで落ち着くようだ。 この状態で左のペダル軸スペーサーを0.5mm追加すればいいだろう。 多分、 S3とSuperSix EVOのQファクターの左右差のずれは0.5mmじゃなくて1mmで、 SuperSix EVOのペダル軸スペーサーを左0.5mmのみにしたのと、 S3のペダル軸スペーサーを左2mm+右0.5mmにしたのが同じになるのではないかと思われる。 まずはSuperSix EVOの設定を落ち着かせないと行けないから、 次の1週間の朝ローローもSuperSix EVOで。


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