脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
旭川沿いに真庭市まで北上し、 国道182号と県道32号で新見市まで西進した後、 県道33号と国道313号を南下して、 吉備高原を越えて帰宅。 229km/8時間20分、 スピード平均27.519m/h、 Paused Time 16分半を除く平均28.444km/h、 登坂標高差合計1555m。 3788kj、 NPは145w、 TSSは384。
OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ポッカスポートウォーター550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10+Enemoti塩餅×1。
パールイズミがUPF50+の夏用長袖ジャージを出していた。 Edge 530によれば、 今日は最後のほうで30℃を超えていたが、 アンダーシャツ付きで暑いながらも耐えられたから、 これは使えるヤツ。
300kmライドの終盤、 追加補給のドリンクの甘味とのダブルパンチで、 スポーツようかんを詰め込むのがかなり辛かった。 対策としてしょっぱい補給食を探し、 Enemoti塩餅というのを発見。 今日の最後の1食として試してみたが、 甘味もあるけど十分にしょっぱい。 走りながら食う時の難易度は、 60gの頃のスポーツようかんと同じくらい。 これも使える。 同じ重量でカロリー1.3倍くらい、 値段2.5倍くらい。 スポーツようかんも中盤までは十分おいしいから、 終盤にEnemotiを投入する方向で使おう。
久世までずっと霧で視界が悪かったが、 その後はずっと最高の晴天だった。 久しぶりの大佐山をはじめとして、 あの辺りの山の景色は最高だね。 強風予報だったが、 本当に風が強いのは岡山市周辺だけだろうとたかをくくって出掛けたら、 r32で、 山と山の間を吹き抜けてくる突風に何度も飛ばされそうになった。
サドルはもう1mm上がって、 ノーズ部分の高さは、 多分これで本当に2019年秋のDimensionと同じになった筈。 クリートは土曜の朝ローラーの最後に大き目にヒールインにしたが、 今日実走すると踵が内側に入り過ぎ。 無理して足の角度を合わせながら走ってたせいか、 最後は足の色んなところが痛くなってしまった。 元に戻すべし。
ブレーキレバーブラケットは依然として高過ぎと感じることが多い。 今日の感じだと、 角度は多少合わなくなっても、 もっと低く遠くしたほうがいい気がする。 次の朝ローラーからS3を復帰させる予定なので、 まずS3で色々と試してみよう。
クランクに対するペダルの位置を左右揃えるより、 シューズに対するクリートの位置を左右対称に近付けるほうがいいみたいなんで、 右クリートを内側に1mm平行移動し、 右ペダル軸スペーサーを外した。
SuperSix EVOのサドルを1mm上げて軽く漕いでみると、 左足がもう少し外に出たがってるような気がする。 左ペダル軸スペーサーを1.5mmに増量すると、 非常に快適になった。 これで2019年秋に最も出力が上った時の設定に相当する。 左ペダル軸スペーサー追加の0.5mmは、 左クリートが外側にずれてたせいだと思ってたが、 そうじゃなかったのねー。
右クリートのヒールイン側のネジが緩んでいた。 一旦絞って左クリートと揃えるが、 実際に漕いでみるともっと外股にしたほうがいい感じで、 結局、 左右共に可動範囲をヒールイン側に1/4目盛移動した。 踏み幅が足りてなかっただけで、 可動範囲を移動したのは失敗だったようだ。
2年ぶりのゴールデンウィーク特別企画、 300kmロングライド。 今回は世羅高原ふれあいロードを西向きに完走した後、 北上して備北農道を走り、 灰塚ダムとダム湖の端のほうにある川井堰堤を眺めて帰る。 301km/11時間42分、 スピード平均25.747m/h、 Paused Time 33分半を除く平均27.029km/h、 登坂標高差合計2815m。 5292kj、 NPは147w、 TSSは543。
OUTWET LP2+〃 WP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×16。
前2回の300km(目標)ライドの後半あるいは終盤の熱ダレの原因は、 要は前半負荷上げ過ぎなだけだろう…というわけで、 今日はずっとフワフワと緩い感じで漕ぐように注意した。 序盤の低温に合わせた服装で中盤以降はかなり暑かったが、 距離の都合で帰路に通った仙養ヶ原への登りでもそれなりに踏めて、 それ以降も最後まで元気だった。 ようやく300kmライドのペース感をつかんだようだ。
ほぼ素晴しい晴天だったが、 肝心のふれあいロードや灰塚ダムで、 タイミング悪く雲が出てきて日射しが隠れてしまうことが多かった。 しかしその間の三次市や安芸高田市の山の景色が素晴しかったからオッケーである。
先週は左ペダル軸スペーサーの量を間違えていて、 2019年秋に合せるためには1mm必要。 この1週間は調子が悪く、 さらに股間がサドルの縁に当って痛い。 踏み幅を減らしてクリートをヒールインにしてみるが改善しない。 そのうちまた後転グセが出て、 それが悪いことに気が付いた。 サドルが低過ぎて後転し易くなってるみたいなんで、 サドルを上げてみた。 1.5mmでは足りず、 もう1mm上げた。 前転が復活すると、 クリートまわりはやっぱり2019年秋の設定が良いようだ。 クランクにたいするペダルの位置を左右対称にしてみようと、 右にペダル軸スペーサー1mmを追加し、 右クリートを外側にもう1mm平行移動してみた。
今日の感触だとサドルの高さはまだ足りない。 もう1.5mm上げると、 ノーズ部分の高さが2019年秋のDimensionと揃う計算で、 それくらい上げる必要があるのかも。 クリート回りも問題が残ってる気がするが、 これはサドルを上げてみてから。
今週もSuperSixe EVOで朝ローラー。 で、 スタンドに設置した時には真っ直に見えていたハンドルが、 GT-Roller上だと右を向いている。 実走とGT-Roller上の感触が近い気がするので、 GT-Roller上で真っ直に見えるように左に向けた。
右クリートを外側に0.5mm平行移動して、 部屋着で軽く漕ぐと、 やっはり踏み幅が合ってない感じで、 脚が窮屈である。 2019年秋のS3で最も調子が頃に相当する筈の設定に合せてみる。 クリートを内側ギリギリから外側に、 左は1/4mm、 右は3/4mm平行移動し、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm追加。 さらに可動範囲をヒールアウト側に移動。 どっちも1/4目盛の筈だったが、 左は想定位置よりヒールインになり過ぎていて、 1/2目盛くらい移動した。
後転すると、 足全体が内側に寄って外股になる…ということかなぁ。 サドルも大きく上げる必要があるような感じだが、 これは実際に負荷を掛けて漕いでみてから。
国道179号を人形峠まで登り(最後は旧道)、 鳥取側に下って国道482〜313号で帰って来た。 235km/8時間35分、 スピード平均27.440m/h、 Paused Time 20分を除く平均28.544km/h、 登坂標高差合計2053m。 4294kj、 NPは157w、 TSSは462。
OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。
奥津湖過ぎまでずっと曇空で、 登りでも寒いくらいだったが、 北上すると段々と青空が広がって、 奥津渓以降は素晴しい晴天。 風が強くて相変わらず寒かったが、 県北から鳥取県境の山の景色がとてもよろしい。 風で雲が流れるせいか、 秋みたいな空模様だった。
ブラケットはさらに寝かした。 最大10°くらい寝かしたが、 そこまで行くと上体が厳し過ぎ、 先週より5°寝たところで落ち着いた。 中心の間隔を縮めたり広げたりしたが、 これは先週の35.5cm以外ありえないようだ。
左クリートも想定位置より微妙に外側に出過ぎていて、 内側に1/4mm平行移動。 しかし右クリートは先週より内側に移動すると股間ゴリゴリでまるで踏めず、 先週の位置に戻した。 今日の感触だと右足は依然として外に出過ぎ。 内側ギリギリに対して、 左は0.5mm、 右は1mm外側に出てるのだが、 前転が進行すると右は1.5mm外に出さないと行けないのかも。
三原市と東広島市の境界にある白竜湖まで。 ほとんど国道486号往復に近いコース取り。 243km/9時間8分、 スピード平均26.632m/h、 Paused Time 31分を除く平均28.217km/h、 登坂標高差合計1565m。 4345kj、 NPは153w、 TSSは456。
OUTWET LP2+〃 WP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 やっぱりcento_S7ジャージのほうがミレGTより耐候性が高いかな。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 200mlあまり残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×13。
晴れ予報にもかかわらず、 雲が多くて日射しが弱く、 風も冷たくて、 気温のわりにずっと寒かった。 帰りは時々ポツポツと雨粒を感じ、 矢掛と岡山市街では、 かなり本格的に降られた。
R486も尾道〜三原あたりは、 高原っぽい景色の続く素晴しいサイクリングロードで、 晴れてればもっと良かったのになー。 白竜湖あたりで少し青空が見えたのが救い。
サドルは朝ローラー一発目に、 速攻でPower Expertに戻した。 快適さで勝負にならない。 サドル交換後に、 ブレーキレバーブラケットのネジを緩めて、 快適になるように角度をいじると、 3°以上立って、 しかも中心の間隔35.5cmまで内向きになった。 1度36.5cmまで戻してみたが、 漕いでると段々と上体が苦しくなり、 35.5cmに戻した。 油圧電動アルテグラのブラケットは、 こういう角度じゃないとダメだった?
さらにシューズを無印改めReflectiveに戻した。 足型そのものが合わないのか、 39だとサイズが小さ過ぎなのか Proはどうしても足が窮屈に感じる。
土曜の朝ローラー終了後に、 去年春の一番調子の良かった時より右クリートが0.5mm内側にズレているように見え、 外側に平行移動したのだが、 今日の感触だと右の踏み幅が足りてない。 また実走前日にいらんことをしてしまったようだ。
右クリートがヒールアウトになり過ぎ、 左ブレーキレバーブラケットが寝過ぎかつ内向きになり過ぎていた。 どちらも修正。
昨日は、 後転時と同じ感覚で座ってしまい、 座る位置がサドルの後ろ過ぎだったのではないか? というわけで、 サドルを1mm上げて前座りにするように注意して、 Dimension NDR Tiroxをもう少し継続してみる。
ひさしぶりの日曜ロングライド。 兵庫県道218号を一部走ったあとに、 23号の未走部分を少し走った。 237km/9時間22分、 スピード平均25.367km/h、 Paused Time 38分を除く平均27.220km/h、 登坂標高差合計1488m。 4304kj、 NPは154w、 TSSは467。
OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 Edge 530による気温は2〜28℃で、 寒いほうは結構平気だったが、 細いアップダウンによる体温変化のダメージか、 終盤は軽い熱中症だったような気がする。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 Qooりんご280mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×13。
ずーっと凄い青空だった。 r218は北の山を眺めながら畑の間を縫うように走る部分がなかかないい感じだった。 r23は、 r218とr409の間が未走部分で、 r218から東は、 小野市まで続いてるんだよな。 こっちを走るのはさすがに無理だろう。
ナビを使って走ってるのにまた道を間違え、 2km余り余分に走り、 50mくらい余分に登ってしまったようだ。
後半は東からの追い風でウハウハの筈だったのだが、 予報より早く南風に変わって、 特にr96は、 地形のせいか、 真正面からの向い風になることが多かった。 終盤の体調不良のせいもあって、 予定の帰宅時間に対して、 1時間近く遅刻。
前転がさらに進行し、 ブレーキレバーブラケットは、 中心の間隔36.5cmまで内向きになり、 5.5°くらい寝た。 前転するんならと、 サドルもDimension NDR Tiroxに変更し、 大体2019年秋の好調時の設定に合わせた。 ローラー上だとこれでいい感じだった。
しかし実走すると、 DimensionはNDRであってもやっぱりエッジが立ち過ぎて、 疲れて姿勢や動きが乱れた時に股間にグサグサと刺さってくる。 このサドルをこの設定で使うためには、 ハンドルとステムも交換して、 ブラケットを2019年秋並に近く低くする必要があるのだろう。 サドルはPower Expertに戻そう。
また日曜雨予報につき土曜ロングライド。 星山のまわりを国道181号・県道55号・国道313号でぐるっと走る。 233km/8時間43分、 スピード平均26.759m/h、 Paused Time 22分半を除く平均27.968km/h、 登坂標高差合計1549m。 4206kj、 NPは155w、 TSSは454。
OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 今年初の生脚ライドは、 いきなり初夏の装備で、 終盤はかなり暑かった。 ヘルメットもTrentaに変更。 スーパーH2Oを1460ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×13。
しばらく予報どおりの曇り空だったが、 R181を北上して行くと段々と青空が広がって、 首切トンネルのあたりから勝山に戻るまでは、 ほぼ素晴しい快晴が続いた。 後半は予報どおりの強風で、 体感的には全方向から断続的に突風が吹き付け、 最後は心が折れて、 まるで踏めなくなってしまった。
今年の年度変わりはやることが一杯あって忙しく、 S3のハンドルまわりをいじる時間がもったいないので、 この1週間もSuperSix EVOで朝ローラー。 多分来週も同じ。
何故か前転が進行し、 ハンドルを12.5mm下げ、 ブレーキレバーブラケットを、 中心の間隔38cmまで内向きにして、 さらに3°くらい寝かした。 クリートは可動範囲をほんの少しヒールアウト側に移動。
サドルも一旦1mm上げたが、 高さは元に戻して1mm後退させた。 股関節中心と足の距離を確保するのに、 サドルは上げるより後退させるほうが良いようだ。
今日の実走でも、 風で心が折れるまでは素晴しく調子が良くて、 2019年の秋の一番調子の良い時くらいの感じだった。 ただしクリートの可動範囲は、 多分もっとヒールアウト側に寄せて、 去年秋と同じくらいにしたほうがいい。
日曜雨予報につき土曜ロングライド。 13年ぶりに与位の洞門まで。 222km/8時間30分、 スピード平均26.108km/h、 Paused Time 36分半を除く平均28.116km/h、 登坂標高差合計1270m。 4090kj、 NPは157w、 TSSは441。
OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 Edge 530による気温は1〜30℃だったが、 そこまで寒くも暑くもなかったような。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 グリーンダ・カ・ラ600mlを追加補給し、 330mlくらい残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×12。
ずっと素晴しい晴天で、 どこを走っている時も良い景色だったが、 特に揖保川沿いの山の景色が素晴しかった。 桜は五分咲きくらいの木が多く、 見頃は来週か、 それとも来週までもたないか? 帰りの笹ヶ丘公園の桜は、 満開じゃない木も結構あったけど、 それでも見事だった。
クリートをまた、 左は外側、 右は内側に1/4mmくらい平行移動し、 可動範囲をほんの少しヒールイン側に移動したが、 平行移動は完全に失敗。 左足が内側、 右足が外側過ぎて股ズレ発生。 段々と耐えられなくなって瀬戸町万富あたりで、 ドリンク追加補給のついでに、 クリートを目分量で月曜の位置くらいに戻した。 その後は終盤としては結構快調。 やっぱり実走で調子の良い設定をローラー上の感触で変わたらダメだわ。
雨の土日に仕事をして、 有休を取って月曜ロングライド。 8時間以上走ろうと思うと 南西に向えば通勤時間帯に福山市街を通ることになってしまうし、 北西は新見で明け方みぞれが降ったらしいし、 コースが作れない。 井原まで西進し、 国道313号で高梁まで北上して、 国道180号で帰って来る150km余りのコースをなんとか作成。 156km/5時間47分、 スピード平均27.045km/h、 Paused Time 20分半を除く平均28.753km/h、 登坂標高差合計956m。 2993kj、 NPは167w、 TSSは342。
OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 Edge 530による気温は3〜19℃で、 寒過ぎることも暑過ぎることもなかった。 スーパーH2Oを730ml持って行って270mlくらい残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×8。
走行中はずっと凄い青空だった。 最近あまり走ってない近場のコースだったが、 これはこれで有りかなぁ。 岡山市は開花の発表があったけど、 山の方の桜は、 先週からあまり変化がなかった。 概ね咲き始めくらいで、 来週あたりが見頃かな。
クリートは一旦、 左は外側、 右は内側に1/4mm平行移動したが、 日曜の朝に元に戻した。 可動範囲は1/4目盛くらいヒールイン側に移動。
最近、 手首が窮屈なんで、 ブレーキレバーブラケットの固定ネジを緩めたまま手を置いて、 楽になる角度にしてみたら、 中心の間隔は38.5cmまで内向きになり、 2°くらい寝た。
サドルを1.5mm上げたのは失敗、 微妙に股間が苦しく、 1mmだけ下げた。
今日の実走は、 唐突に去年3〜4月の一番調子のいい時くらいまで復活。 ブラケットの角度変更は効いたような気がするが、 クリートは、 ローラーで完璧に合わせた筈なのに実走するとやっぱり違和感がある。 ポジションより動きの問題で、 今まで、 踏み出すタイミングだの、 上体の角度だの、 色々なことを意識し過ぎて、 結局踏み踏みなペダリングになってたのではないか思われる。 何も考えずにクルクルと回していれば、 自ずと丁度良いタイミングでペダルに体重が乗って、 上体も丁度良い角度におさまるようである。
それでもクリートの設定はまだ気になるなぁ。
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