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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2021年2月14日(日)
 
牛窓〜連石

牛窓まで行った後に北上して、 美咲町の連石の山の中の道路を走った。 203km/7時間32分、 スピード平均27.015km/h、 Paused Time 17分半を除く平均28.114km/h、 登坂標高差合計1420m。 3761kj、 NPは157w、 TSSは407。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 2月中旬にサマージャージで、 しかも中盤以降はかなり暑かった。 スーパーH2Oを730ml持って行って、 グリーンダ・カ・ラ600mlを追加補給。 追加補給したのが残り1時間も無いくらいのところで、 絶対残すだろうと思ってたのに、 最後はきれいに無くなった。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

やや雲が多かったが概ね晴天で、 今日も爽快なサイクリング。 連石の山の道路は、 標高は200m余りだけど、 高原の雰囲気があって、 なかなかよろしい。

SuperSix EVOのハンドルも、 SAVE SystemBar 400mmに戻し、 去年3月の河辺押入大橋の時のポジションを完璧に再現した(筈)。 先週はサドルが0.5mm後退してたのを、 これくらいなら影響が無いだろうと放置してたが、 すべての言い訳を封じるために0.5mm前進させた。 S3のサドルも0.5mm前進させて、 さらにブレーキレバーブラケットを多分もう0.5mm立てる必要がある。

これで3時間半くらいまでは素晴しく調子が良かったが、 r90の国際サーキット西のピークへの登りでまるで踏めなくなる。 これは完全に疲れのせいで、 ポジションいじりにかまけて、 朝ローラーが細切れワークアウトになってしまっていて、 トレーニングボリュームがまるで足りてないのが悪いのである。 春までには心を入れ替えて復活したいものだ。

クリートは、 左クリートの外側後ろのヒビが大部大きくなってきたので、 木曜に新品に交換した。 色々いじったあげく、 可動範囲・左右位置共に前と同じになって、 S3のペダル軸スペーサーは左1・右1.5mmになった。

クリート固定ネジは、 最初はさすがに、 以前のようにドライバーの頭を親指と人差指でつまんで締めるだけでも、 固くてペダルを嵌めるのに苦労したが、 今日はガッチリと締めて少し固いくらい。 エアロウォーカブルクリートはこういうもんなんだろう。

ローラーでも実走でも、 微妙に踵が外に出過ぎなのに踏み幅は足りないような感じになる。 個体差なのか、 あるいは以前の設定は、 狭いハンドルで体が傾いていて、 それに合わせてただけなのか。 今日の感じだとごまかせる範囲で、 パフォーマンスには影響無いような気がするが、 時々坐骨がサドルの縁に当って痛くなる原因になってるみたいなんで、 ローラーで調整を試みよう。

2021年2月8日(月)
 
S3のハンドル交換、など

クリートをほんのちょっと(多分1/4mm)内側に平行移動し、 S3のペダル軸スペーサーを左右1mmに減量。

取り敢えずS3のみ、 ハンドルをZipp Service Course 80 ergoの400mm幅に交換。 ブレーキレバーブラケットの中心の間隔は、 前と同じ39cmにして、 手を置くあたりの角度は先週と大体同じにした(筈)。

部屋着だけど軽く漕いでみたら、 むっちゃ快適。

2021年2月7日(日)
 
尾道〜三原の海岸線

先週は体調が微妙で、 安全側に振って休み。 今日は尾道から三原まで海岸線の道路を走った。 214km/8時間13分、 スピード平均26.110km/h、 Paused Time 41分半を除く平均28.492km/h、 登坂標高差合計913m。 3752kj、 NPは153w、 TSSは400。

Edge 530のナビ、 便利なのだが時々分岐のガイドが出て来ないことがある。 それに加えてガイドの地図の見方に慣れてないこともあって、 今日はナビ付きなのに何度も道を間違えてしまった。 ナビに頼り切るのではなくて、 ややこしい分岐はあらかじめチェックしておかないとダメだな。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを730ml持って行って、 Qooりんご280mlを追加補給。 岡山市の最低気温が3℃を割ると踏んで、 アンダーシャツ2枚体制で出掛けたが、 最初からポカポカ、 中盤からは大汗をかいて、 まさかのドリンク追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

R184を越えるまでと、 福山市街を抜けた後は晴天で、 3週間ぶりのロングライドは爽快なサイクリングになった。 主としてR2とR185を走った海岸線の道路は、 自動車は多いけど、 期待どおりのすばらしい景色だった。 R2は、 R185が分岐する交差点からループ橋になってるんだなぁ。

Scratch M5は、 どうしても快適に漕ぎ続けられるポジションが見付けられず、 サドルは結局、 S3もSuperSix EVOもPower Expertに戻してしまった。 サドルトップの一番凹んでる部分が、 Power Expertが一番前、 Dimensionがその5mmくらい後ろ、 Scratch M5はそのまた1cm以上後ろで、 これが効いているような気がする。

サドルの位置は一旦、 去年秋の一番調子がいい時に合わせた…筈だった。 サドルが去年秋に戻ったら、 クリートの左右位置も、 ソールの目盛に対して対称な、 去年秋の位置に戻った。

これで決まりと思われたが、 どうも股間がゴリゴリし、 サドルを1mm下げ、 クリートの可動範囲を少しヒールアウト側に移動したら解消。 サドルの位置は結局、 去年3月のPower Expert投入時の位置まで戻った。 SuperSix EVOは、 ずっとサドル高さの計測を間違えていたようで、 去年秋より0.5mmだけ下げれば良かった。

これで完璧だろうと思ったが、 実走すると微妙に踏み幅が足りない感じ。 S3のペダル軸スペーサーが3/4+0.5mm必要というのも、 ローラー上の自転車の傾きのせいだったかも。

それでも最近の体調からすると素晴しく調子が良かった。 しかし終盤になると上体の重さを支える位置に手を維持するのが難しくなる。 自然な腕の角度にしようとすると、 どうしてもブレーキレバーブラケットを外から鷲掴みにするようになって、 親指の付け根のあたりが痛くなってくる。 ずっと薄々感じつつ認めたくなかったことだが、 ハンドルは広過ぎるより狭過ぎるほうが害が大きいようだ。 400mm幅に戻そう。

2021年1月18日(月)
 
やっぱり左右対称が基本だから

クリートを、 左は外側、 右は内側に0.5mm平行移動。 これでクリートの左右位置が靴底に対して左右対称になった。 GT-RollerにSuperSix EVOを設置して漕いでみたら凄く快適で、 部屋着のまま何時間でも漕ぎ続けられそうである。 今までずっと可動範囲か、 サドルの設定の問題を、 左右位置でごまかしてたんだなぁ。

腰や肩が痛く、 レーパンより楽な筈の部屋着でも無理して腕を伸ばしてる感じがあるので、 取り敢えずSuperSix EVOのみハンドルは5mm上げた。 ブレーキレバーブラットを横からつかもうとするのは、 多分、 上体が傾くからで、 ハンドルを遠くするのは間違いなのだろう。

2021年1月17日(日)
 
水門湾〜勝央町

先週は走行中の最低気温がマイナス10℃くらいになりそうだったので休み。 今日は津山でも氷点下にはならないという予報だったので、 水門湾まで南下した後に、 勝央町まで北上した。 201km/7時間37分、 スピード平均26.470km/h、 Paused Time 21分を除く平均27.756km/h、 登坂標高差合計882m。 3522kj、 NPは146w、 TSSは350。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを700ml持って行って240mlくらい残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

ライトも電池残量が足りなくなって終盤に点滅になってしまうようになったので、 キャットアイのSyncシリーズのCoreとWearableの組み合わせに変更。 公称ランタイム15時間は自分にとっては十二分で、 一方の操作だけもう一方の点灯と消灯ができるのも便利だが、 一番良いのはCoreのモードを常時点灯のロー1つに固定できること。 それでもスイッチのダブルクリックでハイに変更できる機能は生きている。 自分にとっての理想のライトである。

数年使ってる冬用グローブに穴があいてしまったので、 パールイズミのビジョンウインターグローブというのを使ってみた。 防寒能力は素晴しいが、 ゴツ過ぎて使い難い。 ジャージのポケットからスポーツようかんを取り出すのも、 食いがらをポケットに押し込むのも一苦労だし、 指のあまった部分がシフトレバーに当って、 意図せずにシフトしまうことが度々あった。 これは完全に失敗、 二度と使わないだろう。 この冬は穴のあいたグローブを修理して使わねば。

予報どおり津山の南端くらいでも寒くはなかったが、 後半は風に苦しめられた。 強さも向きも全然一定してなくて、 断続的にあらぬ方角から吹きつける突風に、 最後のほうは完全に心が折れてしまった。 そこそこ青空が見えて、 勝央町まで北上すると、 那岐山系の一部が見えたのが最大の収穫。

サドルは下げてもダメだった。 シートポストの高さは元に戻し、 サドルの前後の高さの差を5.5mmまで減らして、 5.5mm後退させた。 多分これがFTPの設定を210wに上げた時の位置・向き。 クリートの可動範囲も大体元に戻り、 S3のペダル軸スペーサーの組み合わせも左3/4・右3/4+1mmに戻った。

上体の角度を維持するのに、 肘を開いてブレーキレバーブラケットを横からつかんでるみたいなんで、 ハンドルを下げてみた。 7.5mm下げると下がり過ぎで股間がゴリゴリしてしまい、 5mmが落しどころなようだ。

今日も中盤までは調子良く漕いでいたのに、 後半はパッタリと踏めなくなった。 風で心が折れたのもあるし、 人間の能力的に前半飛ばし過ぎというのもあるだろうが、 左足が外に出過ぎで、 右は踏み幅が足りてない感じ。 サドルの設定の問題が踏み幅の設定に影響を与えてたのは本当で、 ただし修正すべきはSuperSix EVOのほうだったのかも。

2021年1月4日(月)
 
気持良いのと速いのは別だから

パフォーマンスには関係無いだろうけど、 昨日不快だった部分を調整。 クリートの可動範囲を左右共に1/4目盛くらいヒールイン側に移動にして、 サドルを2.5mm下げた。 部屋着で漕いでペダルが少し近過ぎな感じだから、 これで丁度良いだろう。

2021年1月3日(日)
 
沼隈の溜池めぐり〜広島県道389号〜備南街道南幹線

去年末は体調不良でロングライド無し。 結局、 網干南公園行きが実走納めになってしまった。 今年の実走初めは、 沼隈の溜池を辿ったあと、 広島県道389号のわずかな未走部分と、 備南街道南幹線の未走部分を走った。 198km/7時間49分、 スピード平均25.302km/h、 Paused Time 34分を除く平均27.265km/h、 登坂標高差合計1548m。 3644kj、 NPは155w、 TSSは397。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 Trentaが寒過ぎな感じになってきたので、 ヘルメットをBallistaに変更。 スーパーH2Oを730ml持って行って150ml以上残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

前回、 Edge 520が5時間半でlow batteryになり、 帰宅時の電池残量が3%になっていたので、 去年のクリスマスの朝ローラーからEdge 530。 今日、 初めてナビを使ってみたらムチャクチャ便利。 これで道を間違える心配がほぼ無くなった。 ナビ+デフォルトのバックライトでも帰宅時の電池残量59%だった。 電池切れの心配も無くなったね。

とにかく寒かった。 前回もボトルの飲み口についたスーパーH2Oの残りがシャーベットになったが、 今日はそれが中身まで少し進行。 昨冬より寒い? 前半はそれなりに青空が広がって、 溜池越しの山の景色とかr389沿いの海の景色がいい感じだった。

サドルは結局前後のピークの差8.5mmまで前下がりにしないと快適に踏めなかった。 5mm前進させて0.5mm下げたが、 股間が少しひりひりするから、 もっと下げたほうがいいのかも。 クリートの可動範囲が左右共にヒールアウト側に寄り過ぎていた。 特に左は1/4目盛くらい移動した…かも。 S3のペダル軸スペーサーは左右3/4+0.5mmになって、 S3とSuperSix EVOで、 Qファクターの左右のバランスが違ってたわけじゃなくて、 サドルが固定される向きの問題だったのかも。

今日の実走、 前半はすばらしく快調だったが、 後半になるとパッタリと踏めなくなる時間が増えてくる。 しかし踏める時は踏めるので、 自転車のポジションやクリートの設定の問題じゃなくて、 人間の問題のようだ。 正しい入力タイミングとか姿勢とかを、 体が完全には思い出してなくて、 疲れで何かの狂いが閾値を超えた時に、 一気に踏めなくなってる感じ。

2020年12月21日(月)
 
前下がり進行はそれほどでもなかった…かも

クリートは左右共に0.5mm外側に出ていた。 ロングライド途中で微妙な位置変更とかは無理なんだなぁ。 1/4mm内側に戻した。 S3のペダル軸スペーサーは左3/4・右3/4+1mmに変更。

S3のサドルを、 前後のピークの差6mmまで前下がりにしたら、 差4mmにしてアルミ板を置いた時のレベルの水泡の位置が、 土曜の朝ローラーの後と大体同じになったような気がする。 こんなことならちゃんと見ておくんだった。

2020年12月20日(日)
 
網干南公園

網干臨海大橋を前とは逆向きに渡って網干南公園まで。 183km/7時間52分、 スピード平均23.319km/h、 Paused Time 49分半を除く平均26.057km/h、 登坂標高差合計1153m。 3203kj、 NPは144w、 TSSは329。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを700ml持って行って300ml近く残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

前半は素晴しい青空で、 この季節にこういう天気で東に向かうと、 日射しが強烈過ぎて時々前がまるで見えない。 網干南公園は、 南国風の木が印象的なんだな。

朝ローラー、 S3に復帰したら足が外に出過ぎて、 速攻でペダル軸スペーサーを左0.5+右1.5mmに減らした。 DFourのQファクターはやっぱり公称値+自分の計測値が正しかったか…と思いきや、 今日実走すると足が外に出過ぎ、 先週の変な感じは単純にクリートが微妙に内側に寄り過ぎていたせいか。

サドルはすぐに5mm後退させて0.5mm上げ、 これで決まりっぽい、 と思っていたところに、 CRCのセール品を注文していたPrologo Scrath M5が水曜に届き、 木曜の朝ローラー前にDimensionと交換。 レールの後ろのMAXラインはDimensionより高々数mm前に出ているくらい、 かつレールからベースの底までの距離もDimensionとほぼ同じだった。 今回は自転車2台用同時に購入し、 ベースの凹みの深さが3mmと3.5mmで、 3mmのやつのほうがレールの後ろのMAXラインが2mmほど後ろなので、 こちらをS3用にしたが、 0.5mmの差は先端の絶対に尻の乗らない部分の盛り上がりの差で、 そこを除いてサドルの傾きを決めれば、 2台とも完全に同じポジションに出来るようだ。

前後のピークの差4mm分だけ前下がりにし、 ベースの底の高さとハンドルから先端までの距離をDimensionと同じにして決まり掛けたが、 ローラー台からS3をおろしてポジションを計測すると値の辻褄が合わない。 どうしても気になるので、 土曜の朝にSuperSix EVOのサドルもScratch M5に交換して計測してみたら、 S3のほうが想定値に対して、 サドルは後ろ過ぎかつ低過ぎ、 ハンドルも低過ぎるようである。 ハンドルを1mm上げ、 サドルは1mm後退させて1.5mm上げたら、 完全にSuperSix EVOと計測値が揃った。

この後の朝ローラーは素晴しく快調。 210w前後がずっと維持できる。 この210wあたりが休憩になるかどうかの閾値のようなので、 土曜からFTPは210wということにした。 …だかしかし、 後でサドルをチェックすると大きく前下がりになっていた。 この時点ではあまり深く考えずに修正。

ローラー上ではあんなに快適だったのに、 今日実走するとサドルの前半部分が股間に当たって痛い。 そのうち外に出過ぎな足にも耐えられなくなって、 今日もまたロングライド途中でポジションいじり。

まずクリートを1/4mmくらい外に出した…つもりだったが、 左脚が内側に入り過ぎ。 左クリートだけ0.5mmくらい移動してしまっていたようで修正。 サドルを適当に前下がりにしようとするが、 携帯ツールのアーレンキーが長過ぎてシートポストの前のネジが回せない。 後ろのネジだけ少し緩めるが、 この程度では中途半端で何も改善しなかった。 サドルを1〜1.5mm下げたら少しましになったが、 前下がりにするのと下げるのとはやっぱり違い、 土曜の快適さからは程遠かった。


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