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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2020年7月19日(日)
 
帝釈峡

国道182号を北上し、 11年ぶりの帝釈峡を通って、 県道107号で帰って来た。 224km/8時間16分、 スピード平均27.090m/h、 Paused Time 23分半を除く平均28.444km/h、 登坂標高差合計1734m…という記録だが、 Edge 520は道路の水溜まりを何度か通っただけで標高がおかしくなる。 無い筈の50mくらいのアップダウンが3個あらわれて、 かわりに100mくらいの登りが消えてるから、 実際は1700m弱くらいか? 3915kj、 NPは152w、 TSSは456。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 アクエリアス500ml×3+いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

R182を北上している間は素晴しい青空だったが、 帝釈峡では雲に覆われてしまった。 でもこの残念な天気のおかげで、 高原を走っている間は元気だったから文句も言えない。

ノースウェーブのサイズ39のシューズだと大き過ぎて、 どうしても足がシューズの中で動いてしまい、 さらに踵の位置を高く保つのが難しい。 火曜からサイズ38のRRを復活させてみた。

クリートの可動範囲は2017年とほぼ同じく、 無印より 左は半目盛、 右は1目盛ヒールアウトにした。 ペダル軸スペーサーは、 S3は左3/4+1.5mm・右3/4+0.5mm、 SuperSix EVOは左1mmのみにして、 クリートを左右共に内側ギリギリに寄せた。

前に押し出すようなペダリングになると足が痛くなることがあるが、 これは無印の時でも同じだった。 体重を乗せるだけの脱力ペダリングができている間は至って快適。 何より勝手に足が動かないって素晴しい。 ただし左の踵が内側に入り過ぎと感じることが多かった。 左クリートの可動範囲をヒールアウト側に少しだけ移動しよう。 あとブレーキレバーブラケットは寝過ぎかも。

2020年7月12日(日)
 
美作やまなみ街道

義父の四十九日で帰省して今朝帰って来たら、 今日は降らないことになっている。 次の土日の天気も怪しいので、 ちょっと無理して今日ロングライド。 吉井川沿いに北上して、 久し振りの美作やまなみ街道で帰って来た。 150km/5時間38分、 スピード平均26.655m/h、 Paused Time 16分半を除く平均28.039km/h、 登坂標高差合計1171m。 2707kj、 NPは155w、 TSSは320。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml+キリンラブズスポーツ555mlを追加補給。 大部分曇空で、 しかも後半は結構涼しかったが、 やっぱり追加補給が必要だった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

北上している時は時々青空が見えたが、 肝心のやまなみ街道はずっと曇天。 それでも走れただけでラッキーだった。 農道の後はr468で帰ったが、 狭かった部分のかなりの部分が綺麗な2車線道路になっていて、 ちょっとビックリ。

ローラー上でS3のブレーキレバーブラケットを立てたり寝かしたりしたが、 結局SuperSix EVOとほぼ同じ角度になった。 今日の感触でもこのあたりが落しどころなようだ。 ペダル軸スペーサーも色々変えたが、 結局片側1.5mmで落ち着いた。 今日のSuperSix EVOも0.5mmにしたが、 何か合ってない感じ。 やっぱりS3のQファクターは、 3/4mmスペーサーを入れて146mmなのかなぁ。

2020年7月5日(日)
 
千種川〜吉井川

昨日寝るのが遅くなって、 出発が遅い時間になってしまったので、 やや短かめ。 久し振りに千種川沿いの国道373号を北上し、 吉井川沿いに南下した。 178km/6時間36分、 スピード平均26.981m/h、 Paused Time 22分半を除く平均28.612km/h、 登坂標高差合計924m。 2993kj、 NPは147w、 TSSは336。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×3を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

午前中雨の予報だったが、 ジワジワと青空が広がって、 川沿いの大部分は素晴しい晴天だった。 サイクリングとしては◎だったけど、 後半は熱ダレして地獄のように苦しかった。 朝ローラーでできるだけエアコンを使わず、 使っても設定温度高目にしてるが、 夏の陽射には耐えられない。 室内での暑熱順化には限界がある。

ハンドルを下げるだけじゃなくて、 ブレーキレバーブラケットを4°寝かした。 クリートの可動範囲は一旦3月くらいまでヒールイン側に移動したが、 最後は1/4目盛+αくらいヒールアウト側に戻した。 踏み幅も広げ過ぎだったみたいで、 左右1mm減らして、 さらに右クリートを外側に0.5mm平行移動。 内側ギリギリから外に2mm出たことになるが、 これが去年の秋、 外に1.5mm出した、 と言ってた位置のようだ。

今日前半は帯状疱疹前の少し調子の悪い時くらいのAPで、 方向性自体は間違ってないと思うが、 前転を維持するためにはサドルをもう少し上げたほうが良い気がする。 クリートの可動範囲は少しヒールイン側に戻したほうがいい感じ。 S3のQファクターが3/4mmスペーサーを入れて146mmというのは間違いだったような気がしてきた^^; ペダル軸スペーサーを、 S3は片側1.5mm、 SuperSix EVOは0.5mmにして丁度いいんじゃないかなぁ。

2020年6月28日(日)
 
右手峠〜黒尾トンネル

2年ぶりの右手峠〜黒尾トンネルコースだが、 今回は智頭街道まで下った。 209km/8時間3分、 スピード平均26.034m/h、 Paused Time 31分半を除く平均27.842km/h、 登坂標高差合計1356m…というEdge 520の記録だけど、 周匝のあたりは標高50mくらいの筈なのに100mまでしか下ってないし、 智頭の一番低いところは標高200mくらいの筈なのに400mになってるし、 黒尾トンネルは550mくらいなのに500mしかないし、 実際は1700m程度と思われる。 Edge 520は雨になると全然ダメだね。 最近のEdgeシリーズはどうなんだろう。 3580kj、 NPは145w、 TSSは398。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×3を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

曇のち晴れの予報だったが、 前半は断続的に小雨に降られ、 絶景の筈の山の景色はガスに隠れてほとんど見えなかった。 久し振りの県境越えライドなのに、 この天気はキビシ過ぎる。 唯一の収穫は鳥取道と智頭急行が並走したり交差したりを何度も見られたことくらいか。

ペダル軸スペーサーを左右アンバランスにするのは、 左足が外に出過ぎて全然ダメ。 Weight Weenies(だったと思う)で、 SRAMにロードクランクのQファクターを問い合せたらスペーサー込みで146mmという回答だった、 という投稿を見たことがあるんだけど、 これが正解で、 S3は片側付属の3/4mmスペーサー+1.5mmスペーサー、 SuperSix EVOは片側1mmにすると感触が同じになるようだ。

ローラー上で股間ゴリゴリが再発してしまい、 あれこれいじっているうちに、 クリートの可動範囲をヒールアウト側にもう1/4目盛移動し、 ハンドルを5mm上げサドルを3mm下げたら200w前後がある程度続くようになり、 FTPの設定を200wに変更。 さらにサドルを1mm下げたら、 180w台が楽な強度になった。 SuperSix EVOもポジションを揃える。

今日走り出すと、 ハンドルが段々と右を向いて行く。 ハンドルの高さを変えた後にネジを締めるのを忘れたようだ^^; 止まってネジを締める。 これで4分くらいのロス。

ハンドルを上げてサドルを下げたら出力が上がるのはローラーだけのことのようで、 実走すると膝が詰まって足がフラフラしてしまう。 r51を走行中に耐えられなくなって、 林野のR179高架の下でサドルを4mm上げた。 これで大部ましになったが、 終盤は、 脇を開いてブレーキレバーブラケットを横下から捕むようにして深く前傾しないと、 まともに踏めなかった。 ハンドルも先週の高さに戻そう。

先週実走であんなに快適だったんだから、 その後のローラーで違和感が出るのは、 ローラー固有かS3の問題なのである。 S3のブラケットの設定が良くないような気がする。 クリートもヒールアウトにし過ぎな感じ。

2020年6月22日(月)
 
左クリートが外側にずれていた

左クリートがまた外側に0.5mmずれていた。 やはり実走のトルクが掛かると、 このあたりの位置じゃないと安定しないらしい。 昨日の終盤は左の踏み幅を確保しようとして、 尻がずれてサドルの右側に落ることが多かったので、 左のペダル軸スペーサーを0.5mm増量。 様子をみたりしないで、 自転車2台共に変更。

ついでに右のペダル軸スペーサーを1mm減らし、 右クリートを内側ギリギリに寄せた。 去年秋の快調だったころの設定に対して、 スペーサーが左右共に0.5mm増えてる勘定だが、 これがクリートをヒールアウトにした分なのだろう。

2020年6月21日(日)
 
美星〜裏豪渓〜吉備街道

前回実走の翌日に帯状疱疹発症。 ひょっとしてひどい虫刺されじゃないかとグズグズしていたが、 5日したら痛みが耐え難くなってようやく病院に行った。 朝ローラーはその5日後に復活していて、 今のところFTPは185wあたりという評価。

まだ湿疹も痛みも完全には消えていないが、 体調自体は発症前より良いので、 おそるおそる5時間あまりのロングライド。 数年ぶりに県道408〜48号を美星町まで登って、 裏豪渓を通り、 復旧したらしい吉備街道を経由して帰宅。 130km/5時間14分、 スピード平均24.916m/h、 Paused Time 14分を除く平均26.185km/h、 登坂標高差合計1613m。 2467kj、 NPは155w、 TSSは350。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 岡山市の最低気温が17℃を切ったわりには、 アンダーシャツ無しでも大して寒くなかった。 スーパーH2Oを730ml消費。 県境越えの移動も解禁されたし、 自販機休憩前提で使い勝手の良い公称750mlボトルに戻した。 2本持って行ったが、 2本目には手が付かず、 ただの重りになってしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。

時々雲が出たが、 大体において爽快な晴天で、 特に山肌に広がる美星町の街並が青空に映えて素晴しい。 復活ライドは気持のよいサイクリングになった。

相変わらず股間が苦しくてサドルを下げても解消せず、 逆張りで1.5mm上げて前傾を意識して漕ぐようにしたら、 こっちのほうが快適。 するとハンドルはやはり低いほうが良く、 ブラケットがSuperSix EVOでギリギリ下げた時の高さ相当になるようにしたら、 サドルはもう1.5mm上がった。

S3のハンドルは、 TNI Ergo Sweep 380mmを経て、 シマノプロPLTコンパクト360mmで落ち着いた。 ブレーキレバーブラケット中心の間隔は、 SuperSix EVOと揃えて34.5cm。

前傾が進行したら、 足はもっと内股になったほうがイイ感じ。 クリートの可動範囲をどんどんヒールアウト側にどんどん移動して行って、 結局目盛半分くらい移動した。 自分は足の向きを変える時は爪先を中心に回転させる人らしく、 クリートがヒールアウトになったらペダル軸スペーサーは増やしたほうが快適。 結局S3は片側2mm、 SuperSix EVOは片側1mmになった。

エンジンが衰えていて、 r408〜r48の登りのスピードを頻繁に登っていた6年くらい前と比べると、 20〜30分維持できる出力が6年前の8割くらいしかないようである。 それでも今日は遅いなりに最後までしっかり踏めて、 しかもどこも痛くない。 ポジション的には決まりだろう。 あとは地道にLTワークを積み重ねるしかない。

2020年5月30日(土)
 
牛窓

日曜が雨予報になってしまったので、 急拠午後に走りに出た。 牛窓方面をウロウロ。 90km/3時間25分、 スピード平均26.338km/h、 Paused Time 3分を除く平均26.716km/h、 登坂標高差合計417m。 1392kj、 NPは135w、 TSSは139。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを950ml消費。

雲が多くてイマイチなサイクリング。 牛窓のあとはr226をほぼ完走し、 山越え部分が標高低いながら高原の雰囲気を漂わせてる筈だったんだけど、 それは東向きに走る時だけで、 西向きだと舗装の荒れた普通の里山道路だった。 天気のせいもあるだろう。

400mm幅のハンドルはやっぱり広過ぎ、 S3のハンドルを380mmに変更。 あれこれ試した結果、 サドル回りとブレーキレバーブラケットの角度はいじらずに、 ハンドル高さだけ5mm低くするのが良いような気がした。

SuperSix EVO用に380mm幅ハンドルの取り寄せと交換を依頼し、 今日の昼に受け取って乗って帰ってきたら、 ブラケットの間隔がえらく狭いぞ。 あー、 これはSaveじゃなくてKnotハンドルですねー。 Knotのサイズ380mmはブラケット部の幅が36cmなんだよね。 サイズ400mmだと38cmで丁度いいんだけど、 もうメーカー在庫が無いらしいのは事前に調査済み。 日本の最後の1本という話だったから、 Saveのサイズ380mmも無いんだろうなぁ。 幅380mmとだけ指定して、 Saveとは言ってないから、 まぁしようがない。 S3用に360mm幅のフレアハンドルを探さねば。

SuperSix EVOもハンドルを5mm下げ、 ブラケットは、 中心の間隔を35.5cmにして、 鉛直方向の向きは今までと同じにしたが、 外向き過ぎて全然ダメ。 素直に34.5cmくらいまで内向きにすべきだった。

今日はまるで出力が上がらず、 回復走にしかならなかった。 ブラケットの向きも問題だったが、 ハンドルを下げたのもダメで、 さらに踏み幅が広過ぎるのが一番ダメ。 特に左がダメで、 膝の外側に違和感。

色々とどうしようもない日だったが、 SuperSix EVO導入以降、 ハンドルを高くしないとまるで踏めなくなった理由がハンドル幅ではない、 ということがわかったのは大きな収穫かも。

2020年5月24日(日)
 
恩原高原

恩原高原から赤和瀬渓谷方面へ。 221km/8時間20分、 スピード平均26.623km/h、 Paused Time 24分を除く平均27.953km/h、 登坂標高差合計1788m。 3974kj、 NPは153w、 TSSは421。

OUTWET LP2+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1900ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2を追加補給。 今日は6時間過ぎに2本目が寂しくなって、 ミウを2本まとめて購入し、 空の1本目のボトルにギリギリまで入れて、 残りはその場で飲んだ。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

県南は結構青空が見えてたが、 北上するにつれて雲が増え、 苫田ダムを過ぎるくらいから完全に曇り空。 恩原高原は残念な天気だったが、 一山越えると素晴しい晴天。 R179を下り始めると、 それなりに雲が多いが、 雲の切れ目からの日射しで、 山の景色が幻想的。 前半の曇天は残念だったが、 後半で十分に挽回できたね。

山の日陰は登りでも寒いくらいだったが、 終盤は無茶苦茶暑くなって、 多分軽度の熱中症。 今年は4月以降ちゃんと走れてないところに、 いきなりこの暑さはこたえるわ。

自転車の設定は、 やはり河辺押入大橋の時のSuperSix EVO相当じゃないとダメ。 クリートの可動範囲、 左がヒールイン過ぎか、 右がヒールアウト過ぎ。 過去の調子のいい時の設定からすると、 右がヒールアウト過ぎな可能性のほうが高いかなぁ。

2020年5月17日(日)
 
千屋ダム

先週は体調イマイチで1回休み。 今日は千屋ダムへ、 去年とは逆に南からアプローチして、 さらに阿福トンネルの南から林道らしき道を通って県道318に出て、 県道319・32号と走った。 208km/7時間43分、 スピード平均26.992km/h、 Paused Time 19分半を除く平均28.177km/h、 登坂標高差合計1246m。 3380kj、 NPは141w、 TSSは331。

OUTWET LP2+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1900ml消費。 JETボトルの公称値950ml×2本を購入して今日投入。 公称値どおり950ml入るのは素晴しい。 しかし今日の低強度でもギリギリで、 微妙に足りないくらいだった。 しばらく7時間程度が限界だなぁ。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

高度の高い霧なのか、 低くて薄い雲なのか、 空は薄い灰色で、 その向こうに青空が透けて見える、 というもどかしい状態。 しかし新見市街を過ぎると青空が広がって山の景色が素晴し。 千屋ダムも林道のピーク過ぎの景色も最高だった

ローラー上で相変わらずアレコレやってるうちに、 左クリートを0.5mm外側に平行移動し、 サドルを7mm、 ハンドルを5mm下げたら、 凄く快適になって出力もソコソコ上がる。 今度こそ決まりかと思ったが、 実走すると調子が良かったのは岡山市街のウォーミングアップ強度の時だけで、 巡航強度まで上げようとするとまるでダメ。 その後もいい感触になることは無く、 今年最低のパフォーマンスになってしまった。 全部、 河辺押入大橋の時の設定に戻して、 あとは違和感の無いクリートの可動範囲を探るだけにせねば。


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