脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
恩原高原から赤和瀬渓谷方面へ。 221km/8時間20分、 スピード平均26.623km/h、 Paused Time 24分を除く平均27.953km/h、 登坂標高差合計1788m。 3974kj、 NPは153w、 TSSは421。
OUTWET LP2+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1900ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2を追加補給。 今日は6時間過ぎに2本目が寂しくなって、 ミウを2本まとめて購入し、 空の1本目のボトルにギリギリまで入れて、 残りはその場で飲んだ。 補給食はスポーツようかんあずき×11。
県南は結構青空が見えてたが、 北上するにつれて雲が増え、 苫田ダムを過ぎるくらいから完全に曇り空。 恩原高原は残念な天気だったが、 一山越えると素晴しい晴天。 R179を下り始めると、 それなりに雲が多いが、 雲の切れ目からの日射しで、 山の景色が幻想的。 前半の曇天は残念だったが、 後半で十分に挽回できたね。
山の日陰は登りでも寒いくらいだったが、 終盤は無茶苦茶暑くなって、 多分軽度の熱中症。 今年は4月以降ちゃんと走れてないところに、 いきなりこの暑さはこたえるわ。
自転車の設定は、 やはり河辺押入大橋の時のSuperSix EVO相当じゃないとダメ。 クリートの可動範囲、 左がヒールイン過ぎか、 右がヒールアウト過ぎ。 過去の調子のいい時の設定からすると、 右がヒールアウト過ぎな可能性のほうが高いかなぁ。
先週は体調イマイチで1回休み。 今日は千屋ダムへ、 去年とは逆に南からアプローチして、 さらに阿福トンネルの南から林道らしき道を通って県道318に出て、 県道319・32号と走った。 208km/7時間43分、 スピード平均26.992km/h、 Paused Time 19分半を除く平均28.177km/h、 登坂標高差合計1246m。 3380kj、 NPは141w、 TSSは331。
OUTWET LP2+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1900ml消費。 JETボトルの公称値950ml×2本を購入して今日投入。 公称値どおり950ml入るのは素晴しい。 しかし今日の低強度でもギリギリで、 微妙に足りないくらいだった。 しばらく7時間程度が限界だなぁ。 補給食はスポーツようかんあずき×11。
高度の高い霧なのか、 低くて薄い雲なのか、 空は薄い灰色で、 その向こうに青空が透けて見える、 というもどかしい状態。 しかし新見市街を過ぎると青空が広がって山の景色が素晴し。 千屋ダムも林道のピーク過ぎの景色も最高だった。
ローラー上で相変わらずアレコレやってるうちに、 左クリートを0.5mm外側に平行移動し、 サドルを7mm、 ハンドルを5mm下げたら、 凄く快適になって出力もソコソコ上がる。 今度こそ決まりかと思ったが、 実走すると調子が良かったのは岡山市街のウォーミングアップ強度の時だけで、 巡航強度まで上げようとするとまるでダメ。 その後もいい感触になることは無く、 今年最低のパフォーマンスになってしまった。 全部、 河辺押入大橋の時の設定に戻して、 あとは違和感の無いクリートの可動範囲を探るだけにせねば。
このGWは、 完全な休日は昨日と今日だけで、 昨日は雨で、 今日は路面びしょぬれ。 なんだかなぁ。 国道53号の奈義トンネルの北から県道7号まで、 馬桑川沿いの道を走った。 204km/7時間5分、 スピード平均28.871km/h、 Paused Time 12分半を除く平均29.736km/h、 登坂標高差合計882m…という記録されてるんだけど、 路面からの跳ね上げのせいでまた前半のアップダウンが消えている。 Edge 520は1年で使えない子になってしまった。 10万円の使い道が1つ決まった…かも。 3567kj、 NPは152w、 TSSは360。
OUTWET LP2+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml消費。 今日もギリギリ。 前回は実はEP3着てたせいで、 LP2だけなら本当は8時間くらいもつんじゃない?とか甘いことを考えてたが、 全然そんなことはなかった。 補給食はスポーツようかんあずき×10。
終盤に微かに青空が見えるようになったが、 ずっと曇り。 北上中は那岐山系も雲に隠れてまるで見えなかったが、 奈義トンネル付近ではなかなか幻想的な景色が見れた。 件の川は、 ずっと「まそう」川だと思ってたが、 現地の案内表示によると「まぐわ」だった。
S3のサドルは0.5mm下げないとダメだった。 計測し直すと、 これでSuperSix EVOと同じ高さで、 先々週の計測のほうが間違い。 ブレーキレバーブラケットの高さの計測も間違っていて、 ハンドルを1mm下げる必要があった。 実走とローラーの出力がある程度両立してた時はこの高さだったから、 これで正解なんだろう。
ポジション合わせてもローラー上の股間ゴリゴリがおさまらない。 最近、 股ズレが再発したり悪化したりしてるのはほぼローラーの時なんで、 もしかして原因はずっと使ってるローラー用のレーパンか、 と思ってレーパンを変えてみたら、 一気に快適になった。 週平均5日使い続けるとアソスでもパットがヘタってしまうようだ。
クリートを左右共に外側に1mm平行移動し、 ペダル軸スペーサーを片側1mm増量したら、 少なくともローラー上では感触が良い。 しかし今日実走してみると、 左の踏み幅が足りてない感じ。 左クリートだけ0.5mm内側に戻せば、 去年の秋とほぼ同じになる筈で、 結局これが正解なのかなぁ。
久し振りに奥吉備街道を西向きに完走。 177km/7時間13分、 スピード平均24.510km/h、 Paused Time 26分半を除く平均26.104km/h、 登坂標高差合計2307m。 3429kj、 NPは160w、 TSSは396。
OUTWET LP2+〃 EP3+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml消費。 今日の天気でも容量50ml増えたボトル×2本が7時間余りで丁度空になった。 自販機休憩無しだと春でも7時間しか走れない? 補給食はスポーツようかんあずき×11。
晴れは晴れなんだけど、 ずーっと霞んでいて日差しが弱かった。 それでも農道沿いの山の景色は最高。 有漢の下りまでは来たことを後悔するくらい寒かったが、 r49を横断した後の登りから日差しが少し強くなって暑いくらい。 岡山市街まで戻ると完全な曇天でちょっと冷える。 毎年言ってる気がするけど、 どんどん寒暖の差が大きくなっていて、 装備が難しくなってる。
岡山市街の人口密度、 みんな昼御飯を食べてるのか、 先週の10時前より今日の正午のほうがずっと低いね。
サドルが0.5mm下がった。 計測し直すとこれが今年の河辺押入大橋の時のSuperSix EVO相当の高さのようだ。 さらにSuperSix EVOのサドルは河辺押入大橋の時より0.5mmしか上がってなかった。
バートップの高さとブレーキレバーブラケットの角度を揃えると、 ハンドルの曲りの違いのせいなのか、 ブラケットの高さはS3のほうがSuperSix EVOより2mmくらい低くなるようだ。 バートップよりブラケットの高さのほうが重要に思われるので、 S3のハンドルを2mm上げた。
土曜の朝ローラーで、 ペダル軸スペーサーを0.5mm増量したほうが踏み易い気がした。 SuperSix EVOのサドルを0.5mm下げ、 左右に0.5mmのペダル軸スペーサーを入れると、 クランクの回転が凄く重い。 先週も重かったんだけど、 グルグルと空転させたら直ったみたいなんでそのまま走ったのだが、 昨日は全然直らず、 なかやまに持って行ったら、 BBのベアリングにダメージが出てるかも、 ということで入院。 ついでにチェーンリングの50tx34tへの変更、 チェーンとスプロケットの交換を依頼し、 帰って来るのが来週になることになったので、 今日は久し振りにS3で実走。
走ってるうちに段々とブラケットの感じがおかしくなり、 そのうちハンドルがおじぎしてるのがハッキリとわかるようになる。 そういえばどうせいじるからとステムのネジをちゃんと締めてなかったかも^^; 金川で止まって、 ハンドルを適当に目分量で上に向けてネジをガッチリと締め直す。 これでさらに体が冷えて、 しばらくは極寒地獄だった。
ペダル軸スペーサーを増量したのは完全に失敗。 0.5mm減らしてようやく調子が上向き始めたのだから、 いじったらダメなのである。 また減らそう。
先週は、 土曜は体調イマイチでパスし日曜に期待を掛けたが予報どおりの雨。 今日も体調はあまり変わらないが、 ロングライドが飛ぶと、 より体調が悪い感じなので決行。 吉備中央町にもラウンドアバウトが出来たらしいので、 豪渓経由で行ってみた。 121km/4時間26分、 スピード平均27.378km/h、 Paused Time 8分半を除く平均28.304km/h、 登坂標高差合計1241m。 2410kj、 NPは170w、 TSSは281。
OUTWET LP2+〃 EP3+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを730ml消費。 ボトルを、 海外サイトの情報によると食洗機で洗えるらしい、 エリートのJETに変えた。 ローラー上で一度試してみたら、 非常に飲み易く、 飲み口からの漏れもほぼ無い。 公称容量750mlは口ギリギリまで入れた時の数値で、 漏らす心配無く持って行けるのは730mlあたり。 400mlくらい残ってた(のがボトルの目盛でわかるのもポイント高い)が、 最後の信号待ちで飲み干した。 補給食はスポーツようかんあずき×8。
たまに青空が見えて日差しが出てくるけど基本曇天。 が、 ロックダウンで外出禁止に比べたらずっと恵まれている。 感染リスクがあるとしたら帰りの岡山市街くらいだと思うが、 10時前に帰るようにするとかなり人口密度が低いから、 まぁ大丈夫でしょう。
ラウンドアバウトは、 北側以外は下りで進入することになって、 全景を上から見下ろす形になるのが、 寄島のヤツに比べて見映えがするかなぁ。
ローラー上で相変わらずポジションいじりに明け暮れてたが、 サドルが1mm上がった以外は、 すべて今年の河辺押入大橋の時のものに戻った(筈)。 サドルは実走でも上げて正解な感じ。 この設定以外はダメである。
昨日のSuperSix EVOのサドルは、 0.5mmのつもりで1mm下げていた。 さらに(もしかしてDimensionの頃から)BB中心に対する後退量の計測が間違っていて、 S3より1mm後退していた。
後退量1mmの違いで、 サドルとBB中心の距離の計測に0.5mmの違いが出るから、 これで色々な辻褄が合う。 実走の実績重視で、 SuperSix EVOのサドルを1mm上げ、 S3のサドルを1mm後退させた。
クリートの感触が変るのは、 後退量の違いで坐骨の当りが変るからじゃないかなぁ。
久賀ダム経由で那岐山系の景色を眺めてきた。 232km/8時間46分、 スピード平均26.491km/h、 Paused Time 25分半を除く平均27.837km/h、 登坂標高差合計1512m。 4200kj、 NPは150w、 TSSは426。
OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 1本目が7時間過ぎまで持って、 2本目は本当は半分以上残ってたんだけど、 最後の信号待ちで飲み干した。 補給食はスポーツようかんあずき×12。
基本青空で時々雲が出てくる、 という天気。 久賀ダムのあたりは日陰になって寒かったが、 那岐山系沿いに走ってる時は素晴しい青空。 あの雄大な景色を記録するには、 今のスマホカメラでは力不足なんだなぁ。
天気には恵まれたが、 風が強かった。 行程の8割くらいが横風で、 リム高さ45mmでも思い切り煽られて、 何度も怖い思いをした。 横風は嫌いよ。
S3のペダル軸スペーサーはまた片側1mmに戻し、 左クリートは、 内側ギリギリに寄せてさらに可動範囲を大きくヒールイン側に移動して、 サドルを0.5mm下げたら、 ローラーでは非常に感触が良くて、 ものすごい久し振りにまともなLTワークができるようになった。 SuperSix EVOのサドルも0.5mm下げた。
しかし今日走り始めると、 明らかに左の踵が内側に入り過ぎ。 メーターを見てるとNPが全然上がらない。 APはしばらくそこそこだったが、 そのうちAPも下がり始めて、 最後はどっちもまるでダメな数値。 クリートとSuperSix EVOのポジションをいじったのは失敗だった。 元に戻して、 S3のみ設定を変えよう。 何となく、 サドル高さの計測に問題があるような気がするなぁ。
SuperSix EVOのサドルの計測点のマークが間違っていて、 実際はS3より0.5mm高くなっていた。 ここは実走のパフォーマンスに合わせて、 S3のサドルを上げよう。
左クリートが0.5mm外側に出ていた。 やはりS3とSuperSix EVOは、 踏み幅の左右のバランスが違っているようだ。 どう合わせるべきか?
今日の気温なら北に向っても大丈夫そう。 津山方面も晴れ予報だったので、 何度目かの河辺押入大橋復讐戦。 230km/8時間7分、 スピード平均28.373km/h、 Paused Time 26分半を除く平均30.015km/h、 登坂標高差合計1257m…とEdge 520はゆーてますが、 油断してたら出発直前まで降ってた雨の跳ね上げのせいで、 ひさしぶりにピークがいくつか消えていた。 実際は多分1500mくらい。 4276kj、 NPは164w、 TSSは469。
OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×13。
前夜の予報より遅くまで雨が降っていて、 その後もしばらくは曇空だった。 しかし県北の山は、 それはそれで幻想的な景色を見せてくれる。 河辺押入大橋に到着するころは、 何とか青空が広がって、 日も差してくれた。 桜は全然咲いてない木と、 もう散り始めてる木があって、 今年はやっぱり何か変だね。
左クリートの外側後ろの爪にまたヒビが入ってたんだけど、 鞆の浦の後にこのヒビが拡大して今にも折れそうになっていたので、 新品に交換。 サドルやっぱり高過ぎかなぁと思って下げてみると、 やはり股ズレが悪化する。 ここで魔が差してPower Expertを導入。 ノーズを水平にするには、 前のピークを後ろのピークより12mm低くする必要があった。 S3だと、 ギリギリ前に出してシートポストを4.5mm下げると、 後ろのピークの高さがDimesionと同じになって、 BB中心にたいする後退量は2.5mm増える。 他の設定も試したが、 これが一番バランスが良いようだ。 サドルを変えたせいかどうかは定かではないが、 クリートの可動範囲はそのままにペダル軸スペーサーを0.5mm減らしたほうが快適に感じるようになった。
今日のSuperSix EVOもS3と同じ設定で走り、 最後までガンガン踏めて(当社比)、 しかもどこも痛くない。 出力はNP164w・AP155wと、 ほぼ去年の京見山と同じ水準。 どっちも1wずつ低くなってるが、 これは運動時間が長いのとエンジンの衰えのせいだろう。 やっと快適さと出力が完全に両立する設定に辿り着いたぜ。
日曜が怪しい予報なので土曜ロングライド。 ひさしぶりの鞆の浦の後は、 海岸線を松永町まで走って、 広島県道48号を芦田川まで北上。 209km/7時間43分、 スピード平均27.164km/h、 Paused Time 23分を除く平均28.592km/h、 登坂標高差合計1357m。 3847kj、 NPは163w、 TSSは443。
OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+〃ミレGT サマーLSジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを680ml持って行って、 ポカリ500mlを追加補給し、 最後はギリギリ足りないくらい。 次は満タンのダブルボトルか。 補給食はスポーツようかんあずき×12。
出発後しばらくは凍えるように寒くて軽装を後悔したが、 9時くらいから急激に暑くなり、 6時間過ぎにボトルがほぼ空になった。 年々、 春の朝昼の寒暖差が大きくなってるな。
ずーっと素晴しい晴天で、 海も山も景色が最高。 南の海岸線を走ってると、 どこも逆光気味になってしまうのがやや残念。
ローラー上であれこれやってるうちに、 サドルとクリートの設定やハンドル高さは、 結局去年の京見山ポジションじゃないとダメという結論。 ただし今のクリートは、 秋よりどうしても0.5mm内側にずれてしまうので、 ペダル軸スペーサーは0.5mm減らした。
ただし京見山ポジションでもダメな時はダメだった。 原因は多分、 メーターばっかり見てるせいで、 うつむいて背中が曲ってしまうこと。 今日は景色をしっかり堪能するように背中を伸ばしてちゃんと前を見て走ったら、 中盤に膝が開くのを抑えられなくなって中ダルミした以外は、 ずっと快適にしっかり踏めた。 メーターじゃなくて景色を見ないとダメなんだなぁ。
中ダルミしちゃうのは、 正しい動きを体が忘れてるのと、 エンジンが衰えてるから。 また前を向いてガンバロウ。
県道52号の津山市・美咲町境から、 県道413号の名坂峠のちょっと北までをつなぐ農免農道があるのを発見し、 走ってみた。 200km/7時間30分、 スピード平均26.673km/h、 Paused Time 19分を除く平均27.843km/h、 登坂標高差合計1749m。 3820kj、 NPは159w、 TSSは414。
OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 晴れて日差しがあると暑いくらいなんだけど、 日陰は後半の登りでも寒い。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。
今日は晴れたり曇ったりの忙しい天気だった。 帰りのR484を吉備高原都市に向って登っている時は、 アラレが降ってきた。
農道を走る頃は運良く晴れに当って、 r52側の入口とr413側の出口はなかなかいい雰囲気。 しかし間は…これは農道という名前の生活道路だね。 山の陰になって寒くて止まる気にならなかった。 もっと暖い季節に走ったら違う感想になるかもしらん。
その後、 r413を南下して名坂峠を越えると…何と、 峠越えの狭い部分を拡幅する(?)工事のためか、 峠の一本杉が無くなっていた。 あー、 春恒例の観光スポットがひとつ消えてしまった。
S3のNDR T4.0は凹みが大き過ぎて感触イマイチで、 元々付けていた無印に戻した。 あれこれ試行錯誤しているうちに水平に戻り、 高さと前後位置は去年の嫁いらず観音院の時のものになった。
サドルの設定に合わせてクリート回りも去年の嫁いらず観音院の時の設定に戻してみる。 ペダル軸スペーサーを片側1mmにして、 クリートの可動範囲をヒールアウト側に1/4目盛移動し、 内側ギリギリに対して左クリートは0.5mm、 右クリートを1.5mm、 外側に平行移動。
これでしばら調子良く漕げるのだが、 段々と体が右にずれて右膝が開き股ズレが出てしまう。 クリートの位置をチェックすると、 右が内側に0.5mmずれていた。 修正し、 さらにペダル軸スペーサーを片側1.5mmに増やしても、 やはり高強度が続くと同じようにずれる。 このクリートはこの位置でしか落ち着かないようだ。 しかたがないので、 クリートの位置はそのまま、 ペダル軸スペーサーを左1.5+右1mmにして漕いだら、 これで快適なようだ。
今日のSuperSix EVOは、 サドルをSL3に付けていた無印に変え、 ペダル軸スペーサーを左0.5+右0mmにして走った。 これで、 中ダルミはあったが、 終盤まで快適に漕げるようになった。
クリートを今のに変えた時期と、 SuperSix EVO投入の時期が重なっていて、 不調の原因はずっとハンドル幅のせいだと判断していたが、 真の原因は右クリートがずれて右脚の軌道が狂うのが1番目、 増えたサドルのクッションのせいで上体の角度が狂うのが2番目なんじゃないかと思う。
今日の感触では、 ハンドルをもっと下げるか、 踏み幅をもっと増やしてクリートをヒールインにするか、 どちらかにする必要がある。 ハンドルは今の高さのほうが景色が良く見えてツーリング的によろしいので、 クリート回りを変更しよう。
股ズレに負けて、 しばらくまともなLTワークができていなくて、 エンジンがかなり衰えている。 さらに体重を乗せるだけのペダリングを体が忘れている。 また鍛え直さねば。
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