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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2020年1月5日(日)
 
水島灘〜岡山空港

2020年初ロングライドは、 水島から神島まで海岸線を走って、 笠岡・井原・矢掛・総社を経由して岡山空港まで北上したあと、 県道218号で帰宅。 180km/6時間44分、 スピード平均26.767km/h、 Paused Time 21分半を除く平均28.268km/h、 登坂標高差合計1256m。 3495kj、 NPは165w、 TSSは394。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

後半はかなり雲が出てきたけど、 肝心の海岸は素晴しい青空だった。 天気良過ぎて霞み気味だったのがやや残念。 この冬も無事T.Rexにご挨拶。

ハンドルもサドルも、 結局京見山の時の高さにしないと快適に踏めなかった。 何を間違えてたのかもう不明だが、 この時点のS3より、 ハンドルは1mm、 サドルは0.5mm高かったことになっている。 S3のステムは、 角度を8°〜16°の間で2°刻みで変えられるスペシャのコンプステム12°に変えてたんだけど、 角度を変えた時にハンドルの角度も変えないとブレーキレバーブラケットの角度が変わってしまう。 ハンドルを上げ下げを繰り返して角度の調整も繰り返してたら、 バークランプ部の左下のネジがバカになってしまった。

クリートは、 踏み幅の左右差1.5mmと言い出した頃から左が外側に0.5mmずれてたみたいで、 本当に内側ギリギリに寄せちゃうと左足が外に出過ぎる。 一旦左を外側に0.5mm平行移動した後、 試みに左右共にさらに0.5mm外側に平行移動し、 可動範囲を1/4目盛くらいヒールアウト側に移動してみた。 ローラー上だとこっちのほうがいいような。

ブレーキレバーブラケットをもっと内向きにしたら前傾深くなっても大丈夫なんじゃないかと思い、 S3のブラケットを、 先端中心の間隔が1cm縮むだけ内側に向けてみた。 S3は実走可能な状態を維持するつもりなんで、 ステムをEA90 10°90mmに変更したのだが、 この時にDi2のケーブルをバークランプ部に狭んだままネジを締めて断線させてしまう。 ウォーミングアップギアから変速できなくなって強度が上げられないので、 しばらくローラー用にもSuperSix EVOを使うしかない。

が、 トレーナーにSuperSix EVOを設置してブラケットの間隔をS3と揃えて漕ぎ始めると、 踏み幅が明らかにS3と違っている。 またペダル当たり面から後輪中心までの距離を、 スペーサー(S3は片側2mm、SuperSix EVOは1mm)込みで計測してみたら、 左は2台とも74mmで、 右は、 S3が75mm、 SuperSix EVOが74.5mmだった。 今回の計測は多分正しい。

後輪中心とペダルまでの距離を左右揃えるべく、 スペーサーを、 S3は左2.5mm・右1.5mmに、 SuperSix EVOは左だけ1.5mmに変え、 クリートを左右共に内側ギリギリに対して1.5mm外側に出るようにした。

ブラケットを内向きにして、 一時はハンドルは5mm下げたらいいような気がしたが、 結局5mm上がった。 ブラケットを少々いじっても、 400mm幅のハンドルを肩水平で使う限り、 ここまで上げないとダメなようだ。

今日出発すると左ペダルが拾い難く嫌な予感。 海岸線の平坦部分を走っている間は結構調子良かったが、 後半山の中に入って急勾配の登りが続くようになったら、 踏み幅が足りなくて大トルクに対応できない。 さらに足が内股になり過ぎるのか股間がサドルの縁にぶつかって、 先週ほとんど治った股ズレを悪化させてしまった。 クリート回りの変更は完全に失敗。 さらに登りで上体が起きると手がもっと外向きになりたがるのに、 そこに支えるブラケットが無いという感じになって、 姿勢を維持するのが難しかった。 ブラケットをいじったのも失敗みたい。

修理依頼のためになかやままで、 帰宅してすぐに着替えもしないでS3に乗って行ったら、 踏み幅の感触がSuperSix EVOと同じだった。 S3のDi2ケーブルを犠牲にして踏み幅問題だけは決着したようだ。 高い授業料だった。

2019年12月29日(日)
 
児島半島反時計回り〜赤磐〜御津

児島半島を(大体)反時計回りに1周してから、 赤磐市まで北上し、 御津をまわって帰って来た。 181km/7時間10分、 スピード平均25.292km/h、 Paused Time 30分半を除く平均27.228km/h、 登坂標高差合計1122m。 3312kj、 NPは154w、 TSSは359。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

季節を勘違いしそうなうろこ雲が一杯出てたが、 半分くらいは快晴で、 瀬戸内海や吉井川沿いや赤磐市の山の景色がなかなか良かった。 まずまずの実走納めだった。

月曜に魔がさしてサドルを5mm前進させてしまったら、 股ズレが再発しどんどん悪化して改善する様子が無く、 金曜に一旦先週末の設定に戻し、 さらにサドルを1.5mm上げた。

ここで記録を見直すとローラー上で40分以上のAPが200wに到達しているのは、 サドルがこの設定で、 ハンドルの高さがSuperSix EVOのステム下のスペーサーが7.5mm×2の時だけだった。 これ以上様子を見る必要は無いだろうと判断し、 自転車2台ともにその設定に戻した。 その時にSuperSix EVOのサドル後退量がずっとS3より2mmくらい大きかったらしいことを発見。 サドルの高さの辻褄が合わなかったのはこのせいだろうなぁ。

The Robert Axle ProjectのSpeed release用の軸が木曜夜に配達されていた。 土曜の朝ローラーはSuperSix EVOにしてみる。 踏み幅か足の向きが合わない感じで、 相変わらず股間がゴリゴリしてしまう。 ペダル軸スペーサーの組み合わせを色々変えてみるが改善せず元に戻し、 左クリートを0.5mm外側に平行移動して可動範囲を少しヒールアウト側に移動したら、 ようやく快適に踏めるようになった…ような気がした。

しかし今日の実走ではやっぱり何か変な感じで、 快適に踏めることもあるが、 股間がゴリゴリすることが多かった。 そのうち快適に踏めるのは、 上体が大きく前傾して座る位置がローラー上より前にずれた時であるらしいことに気が付いた。 以降、 意識してサドルの前に座り、 肘を畳んで深い前傾を維持するようにしたら快適に踏み続けられるようになった。

ステム下の7.5mmスペーサーを1枚外してハンドルを限界まで下げてみようかと思ったが、 汎用ステムと違って上下のスペサーが互換ではなくて、 帰宅しないと下げられないことに気が付いて断念。 前傾が深いと左足はやっぱり以前の位置まで外に出ないとダメみたいで、 そのうち左膝がチクチクしてきたので、 左クリートを内側ギリギリに寄せた。 踵が外に出過ぎな気がするが、 それでも今までよりはましになった。 終盤疲れてくると前傾が維持できなくなって、 大きくスローダウンしてしまった。

ハンドルを上げてる間に後転癖がついてしまって、 それで座る位置が後ろにずれたのが色々なトラブルの第一の原因、 といういつものパターンだったようだ。

先週のSuperSix EVOのサドルの高さは、 シートポストのロゴに位置から判断するに、 実際は今日より1mm低いだけの筈で、 サドルも1mm下げたほうが良いような気もするが、 まずはハンドルを7.5mm下げるだけにしてみよう。

The Robert Axle Projectの軸の取説に、 実走にそのまま使える、 とあってアレっと思ったけど、 ネジをがっちり締めるだけのシステムだから、 ローラー用と共用でも何の問題も無いんだな。 そういうわけで今日もそのまま使った。

2019年12月22日(日)
 
京見山

京見山は太子町・姫路市境にある標高216mの山。 その北西部を通る道が良さげだったので走ってみた。 204km/7時間20分、 スピード平均27.880km/h、 Paused Time 22分半を除く平均29.381km/h、 登坂標高差合計1197m。 3907kj、 NPは166w、 TSSは435。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

出発しようとしてPWR ROADのスイッチを入れるが、 一瞬光るだけで点灯したままにならない。 急拠、 Barfly 4に附属のGoProマウントにライトを付けるための汎用アダプターでVolt400xcを付けて出発。 PWRは機能的に凝ってるせいか、 ハード的に弱過ぎるね。

また予報が外れて部分的にでも晴れるんじゃないかと期待して走ってたが、 最後までどんよりとした曇天のままだった。 この景色、 晴れてたら素晴しいと思うんだけどなぁ。

先週までの設定だと、 出力を上げると、 どこか痛くなってしまう。 S3のハンドルを5mm上げ、 サドルを1.5mm下げたら、 出力を上げてもどこも痛くなくなった。 で、 これに合わせるべくSuperSix EVOのサドルも下げるのだが、 BB中心を読み違えていて、 ずっとS3より1mm低くなっていた模様。 0.5mmだけ下げて、 ハンドルを5mm上げた。

1mm低いサドルで、 S3と落差が揃ってたから、 S3のハンドルはSuperSix EVOより1mm高くなってる筈。 SuperSix EVOのハンドル高さは1mm刻みでは変えられないので、 S3のハンドルを1mm下げた。

今日の天気とコースでNP166w・AP156wだったから、 ポジション的にはこれで正解でしょう。 踏み幅の設定も、 少なくとも左右合計はS3とSuperSix EVOで揃った筈。 クリートの可動範囲はもう少し改善の余地がある気がする。 右がヒールイン過ぎか、 左がヒールアウト過ぎか、 あるいは両方なんじゃないかなぁ。

SuperSix EVOのフレームは、 Mavicの始めたSpeed Releaseという規格だった。 The Robert Axle Projectというところから固定ローラー用のアダプターが出てたので発注したが間に合わず、 実走ぶっつけ本番だったけど結果オーライである。

2019年12月16日(月)
 
SuperSix EVOのブレーキレバーブラケットはやはり大きく寝ていた、など

分度器アプリで計測すると、 SuperSix EVOのブラケットはS3より4〜5°寝ているようだ。 ブレーキレバーの開きが、 SuperSix EVOは最も広く、 S3は最も狭くなっていて、 それを確認せずにレバーを基準にブラケットの傾きを決めてしまったのが敗因。 SuperSix EVOのレバーも最も狭くしてレバー前面が大体鉛直になるようにしたら、 ブラケット上面の角度もS3とほぼ揃った。

SuperSix EVOのクランク附属スペーサーから後輪中心線までの距離は、 今日計ると左右合計は149mmで左の距離がわずかに短いかなというくらい。 実走のパフォーマンスやローラー上の感触から判断するに、 スペーサー込みの左右合計は149mmで、 左右アンバランスに見えるのはタイヤ中心線かホイールセンターの微妙なずれのせいだろう。 そういうわけで、 追加スペーサーは全部外した。

SuperSix EVOで踏み幅を広げたくなったのは、 自分は手の位置が遠過ぎたり低過ぎたりすると右脚を中心に左に傾いて前転するヒトなので、 それが原因で左の踏み幅が足りなくなり、 器用な右脚をそれに合わせてた、 ということなんじゃないかと思う。

Road Machine用のスルーアクスルアダプターは、 フレームのネジのピッチと微妙に合わなくて使えなかった。 上の計測値を信じて実走でぶっつけ本番するしかない。

2019年12月15日(日)
 
新旧尾道大橋

新旧の尾道大橋の並ぶショットを撮りに行って来た。 199km/8時間10分、 スピード平均24.481km/h、 Paused Time 34分半を除く平均26.335km/h、 登坂標高差合計1475m。 3698kj、 NPは153w、 TSSは403。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

今日はずっと素晴しい晴天で、 絶好のサイクリング日和。 新旧尾道大橋は、 橋自体も背景の青空も海も尾道市街の景色も最高だった。 アプローチの福山市の沼隈から赤坂の山の景色も、 橋をくぐったあとに越えて広島県道54号に出た高台の景色も、 やっぱり最高。 瀬戸内海沿岸の山はまだ紅葉真っ盛りだった。

この一週間の朝ローラーはS3。 GT-Rollerはどうやっても気持良く漕げないので、 Road Machineに戻してしまった。 不自然に揺れ過ぎる自転車を安定させるために、 ブラケットを握りしめて胴体を固定させるような体の使い方になるのが一番ダメで、 磁石抵抗もやっぱり踏み出しの遅れる原因になってる気がする。

ハンドルは結局2.5mm高くなり、 さらにSuperSix EVOに合せて2°くらい上に向けて、 ブレーキレバーブラケットを角度が変わらないように下に移動したら、 素晴しく快適に踏めるようになり、 200w×50分を含む75分ノンストップ完走。 S3で踏んた時の感触とSuperSix EVOの追加ペダル軸スペーサーを左右1mmにした時の感触が同じに思われたので、 今日は追加ペダル軸スペーサー左右1mmで走った。

ポジション完璧な筈だったが、 最初からあまり出力が上がらず、 さらに終盤急激に踏めなくなってガタガタになってしまった。 今日もブラケットから手を浮かすようにしないと安定して踏めなかった。 ローラー上のS3だとそんなことは無いので、 多分、 SuperSix EVOのブラケットが寝過ぎているのである。 またSuperSix EVO投入後の3回のロングライドの出力が単調に落ちているが、 この3回で単調に変化してるのは追加ペダル軸スペーサーの量で、 最初の追加ペダル軸スペーサー無しで違和感が無いという感触が正しくて、 踏み幅が足りないと感じるのは、 ハンドル回りの設定の問題で体が傾くからではなかろうか。

Road Machine用のスルーアクスルアダプターが今日届いたので、 火曜以降の朝ローラーはまたSuperSix EVOにしてみよう。

2019年12月8日(日)
 
倉敷〜河辺押入大橋

一旦南下してから北上したら、 確実に霧の無い時間帯に辿り着くんじゃないか、 という作戦で、 南区まで南下して、 倉敷の真中あたりを北上して、 河辺押入大橋に向かったが…。 202km/7時間39分、 スピード平均26.384km/h、 Paused Time 27分半を除く平均28.052km/h、 登坂標高差合計1325m。 3664kj、 NPは155w、 TSSは392。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。 7時間くらいで帰れるだろうと11個しか持って行かなかったので、 終盤は無茶苦茶おなかすいた。

雲多目だったが、 北上するにつれて青空の割合が増えて、 津山のちょっと南では快晴。 作戦成功かと思われたが、 津山に入ったら雲が増えて、 河辺押入大橋のあたりはどんよりとした空模様になってしまった。 何とか景色は見えて、 一応青空も広がってるから、 今日は引き分けという感じ?

SuperSix EVOのハンドルは一旦先週より12.5mm上げて落ち着き掛けたが、 先週はブレーキレバーブラケットが立ち過ぎていて、 レバー前面が鉛直になるように修正したら、 ハンドルが下がり始め、 金曜の朝ローラー終了時点では5mm下がり、 土曜の朝ローラーでさらに2.5mm低くなった。 これでサドルに対するバートップの落差はS3の一番調子の良かった時と同じ。

またクランク附属のスペーサー(FSA pedal washerとの刻印あり)から後輪中心までの距離を計測すると、 左は73.5mm・右は74.5mmで、 一旦左にペダル軸スペーサー1mm追加したが、 追加ペダル軸スペーサーを左右非対称に追加すると、 違和感が大きくてまともに踏めない。 金曜までに左右1mmで落ち着き掛けたが、 土曜にハンドルを下げたあとで左右0.5mmにしたら、 こっちのほうが感触が良い。

以上の設定でGT-Roller上の感触は素晴しく良くなったが、 実走すると何かおかしい。 出力もまるで上がらない。 最後の感触だと、 上体を自然な角度にするためにブラケットから手を浮かすようにする必要があって、 ハンドルは低過ぎ、 左ペダルを拾うのに足を意識して内股にする必要があり、 踏み幅が足りてないようだ。 またロングライド前日にいらんことをしてしまったか。 ハンドルは最初の先週+12.5mmが正解なような気もする。

2019年12月1日(日)
 
姫路太陽公園

姫路の北西部にある、 太陽公園というテーマパーク(?)まで。 201km/7時間46分、 スピード平均25.954km/h、 Paused Time 31分を除く平均27.792km/h、 登坂標高差合計1612m。 3817kj、 NPは160w、 TSSは420。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 とうとう真冬装備。 岡山市の最低気温1.8℃まで下がってるのに、 アンダーシャツEP3 1枚で全然寒くなかった。 手足の指先も平気。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

先週とは逆方向に予報が外れて、 ほぼ晴天の下を走れた。 太陽公園も、 山の上の洋風のお城が日射しに映えて素晴しい。 この城と兵馬俑以外にも、 ミニチュアの万里の長城とかもあるらしい。 コンセプトが今一わからんな。 10時半で結構客が入ってるみたいで、 それなりに流行ってるようだ。

SuperSix EVO最初の実走は、 序盤はG3の時なみに素晴しい勢いでAPとNPが上がって行ったが、 段々とスローダウン。 最後は最近のDFourのやや不調の時と同程度の数字まで落ちてしまった。 ハンドルを低くしたのは多分失敗。 ブレーキレバーブラケットは先端中心の間隔をハンドル幅マイナス2cmの38cmにしたが、 これだと多分内側を向き過ぎ、 39cmくらいが妥当なところか。 踏み幅も多分合ってない。 最後のほうの感触だと足りてないんじゃないかなぁ。 土曜の好感触はGT-Roller上の1時間限定だったようだ。

ハンドルの上下方向の向きは、 昨日は足し算と引き算を間違えていて、 ギリギリ下向きにしても肩水平から1.8度上向きになってしまうのが正解。

2019年11月30日(土)
 
SuperSix EVO HI-Mod Ultegra Disc Di2

SL3は大部前から左のSTIが壊れてフロントの変速ができなくなっている。 室温が下がってきたらリアの変速もだんだん怪しくなってきた。 後三角の歪みのせいでサドルに真っ直座り続けるのが難しく、 股ズレや実走とのポジションミスマッチの原因になっているようだ。 ここは5年使ったS3をローラー用にまわして、 実走用に新しい自転車を買うところでしょう。 …というわけで、 SuperSix EVO HI-Mod Ultegra Disc Di2をなかやまで購入。

S3とポジションを揃えられて、 いざとなったら汎用ステムとハンドルが使えて、 空力にもそこそこ気を使っていて、 そして何よりシートポストが普通の2本締め、 という条件だと、 ほぼ一択だった。 ポラールの太いロングボトルを使ってる限り、 完全なエアロロードにする意味はあまり無く、 むしろエアロハンドルにすべきだろう、 と判断した。

サイズは48。 クランク長が170mmだったので、 HollowGram Siの165mmに変更。 タイヤはGP5000TL 28Cに交換してもらった。

ハンドルは幅が400mmで、 さらに一番下向きにしても肩水平から1.8度下を向くだけ、 という問題があったが、 ブレーキレバーブラケットの向きをS3と大体揃え、 バートップの高さを5mm低くして今朝のローラーで使ってみたら、 何の違和感も無く、 さらに200w前後が楽々維持できた。 これはこのまま使えそうである。 S3用にZipp Service Course 80 ergoの400mm幅を発注。

ペダル軸スペーサーは購入時のままで変える必要が無かった。 HollowGram Siの公称Qファクターは147mmだが、 付いてきたスペーサーがクランクから0.5mmくらいはみ出してるように見えるから、 この分で丁度良いのかも。

スタンドとしてミノウラのスルーアクスル対応品を買ってあったが、 これは全然使いものにならなかった。 検索したら、 クイックレリーススキュワーの軸を切ってナット側だけスルーアクスルに差し込んだら、 普通のスタンドが使える、 という記事を見付け、 沢山余っている後輪固定ローラー用のスキュワーを切って試してみたら、 確かに使える。 さらにHALOのアーレンキー締めのスキュワーのナット側の頭だけガムテープで固定して差し込んでも使えた。 こっちのほうが安定するが、 スタンドを外す時に苦労するので、 当面はクイックレリース版で行こう。

あとRaceware directというメーカーから出ている、 Garmin+GoProのダブルマウントを発注してあるが納車に間に合わなかった。 明日はフロントライト無しで走らねばならぬ。


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