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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年12月8日(日)
 
倉敷〜河辺押入大橋

一旦南下してから北上したら、 確実に霧の無い時間帯に辿り着くんじゃないか、 という作戦で、 南区まで南下して、 倉敷の真中あたりを北上して、 河辺押入大橋に向かったが…。 202km/7時間39分、 スピード平均26.384km/h、 Paused Time 27分半を除く平均28.052km/h、 登坂標高差合計1325m。 3664kj、 NPは155w、 TSSは392。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。 7時間くらいで帰れるだろうと11個しか持って行かなかったので、 終盤は無茶苦茶おなかすいた。

雲多目だったが、 北上するにつれて青空の割合が増えて、 津山のちょっと南では快晴。 作戦成功かと思われたが、 津山に入ったら雲が増えて、 河辺押入大橋のあたりはどんよりとした空模様になってしまった。 何とか景色は見えて、 一応青空も広がってるから、 今日は引き分けという感じ?

SuperSix EVOのハンドルは一旦先週より12.5mm上げて落ち着き掛けたが、 先週はブレーキレバーブラケットが立ち過ぎていて、 レバー前面が鉛直になるように修正したら、 ハンドルが下がり始め、 金曜の朝ローラー終了時点では5mm下がり、 土曜の朝ローラーでさらに2.5mm低くなった。 これでサドルに対するバートップの落差はS3の一番調子の良かった時と同じ。

またクランク附属のスペーサー(FSA pedal washerとの刻印あり)から後輪中心までの距離を計測すると、 左は73.5mm・右は74.5mmで、 一旦左にペダル軸スペーサー1mm追加したが、 追加ペダル軸スペーサーを左右非対称に追加すると、 違和感が大きくてまともに踏めない。 金曜までに左右1mmで落ち着き掛けたが、 土曜にハンドルを下げたあとで左右0.5mmにしたら、 こっちのほうが感触が良い。

以上の設定でGT-Roller上の感触は素晴しく良くなったが、 実走すると何かおかしい。 出力もまるで上がらない。 最後の感触だと、 上体を自然な角度にするためにブラケットから手を浮かすようにする必要があって、 ハンドルは低過ぎ、 左ペダルを拾うのに足を意識して内股にする必要があり、 踏み幅が足りてないようだ。 またロングライド前日にいらんことをしてしまったか。 ハンドルは最初の先週+12.5mmが正解なような気もする。

2019年12月1日(日)
 
姫路太陽公園

姫路の北西部にある、 太陽公園というテーマパーク(?)まで。 201km/7時間46分、 スピード平均25.954km/h、 Paused Time 31分を除く平均27.792km/h、 登坂標高差合計1612m。 3817kj、 NPは160w、 TSSは420。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 とうとう真冬装備。 岡山市の最低気温1.8℃まで下がってるのに、 アンダーシャツEP3 1枚で全然寒くなかった。 手足の指先も平気。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

先週とは逆方向に予報が外れて、 ほぼ晴天の下を走れた。 太陽公園も、 山の上の洋風のお城が日射しに映えて素晴しい。 この城と兵馬俑以外にも、 ミニチュアの万里の長城とかもあるらしい。 コンセプトが今一わからんな。 10時半で結構客が入ってるみたいで、 それなりに流行ってるようだ。

SuperSix EVO最初の実走は、 序盤はG3の時なみに素晴しい勢いでAPとNPが上がって行ったが、 段々とスローダウン。 最後は最近のDFourのやや不調の時と同程度の数字まで落ちてしまった。 ハンドルを低くしたのは多分失敗。 ブレーキレバーブラケットは先端中心の間隔をハンドル幅マイナス2cmの38cmにしたが、 これだと多分内側を向き過ぎ、 39cmくらいが妥当なところか。 踏み幅も多分合ってない。 最後のほうの感触だと足りてないんじゃないかなぁ。 土曜の好感触はGT-Roller上の1時間限定だったようだ。

ハンドルの上下方向の向きは、 昨日は足し算と引き算を間違えていて、 ギリギリ下向きにしても肩水平から1.8度上向きになってしまうのが正解。

2019年11月30日(土)
 
SuperSix EVO HI-Mod Ultegra Disc Di2

SL3は大部前から左のSTIが壊れてフロントの変速ができなくなっている。 室温が下がってきたらリアの変速もだんだん怪しくなってきた。 後三角の歪みのせいでサドルに真っ直座り続けるのが難しく、 股ズレや実走とのポジションミスマッチの原因になっているようだ。 ここは5年使ったS3をローラー用にまわして、 実走用に新しい自転車を買うところでしょう。 …というわけで、 SuperSix EVO HI-Mod Ultegra Disc Di2をなかやまで購入。

S3とポジションを揃えられて、 いざとなったら汎用ステムとハンドルが使えて、 空力にもそこそこ気を使っていて、 そして何よりシートポストが普通の2本締め、 という条件だと、 ほぼ一択だった。 ポラールの太いロングボトルを使ってる限り、 完全なエアロロードにする意味はあまり無く、 むしろエアロハンドルにすべきだろう、 と判断した。

サイズは48。 クランク長が170mmだったので、 HollowGram Siの165mmに変更。 タイヤはGP5000TL 28Cに交換してもらった。

ハンドルは幅が400mmで、 さらに一番下向きにしても肩水平から1.8度下を向くだけ、 という問題があったが、 ブレーキレバーブラケットの向きをS3と大体揃え、 バートップの高さを5mm低くして今朝のローラーで使ってみたら、 何の違和感も無く、 さらに200w前後が楽々維持できた。 これはこのまま使えそうである。 S3用にZipp Service Course 80 ergoの400mm幅を発注。

ペダル軸スペーサーは購入時のままで変える必要が無かった。 HollowGram Siの公称Qファクターは147mmだが、 付いてきたスペーサーがクランクから0.5mmくらいはみ出してるように見えるから、 この分で丁度良いのかも。

スタンドとしてミノウラのスルーアクスル対応品を買ってあったが、 これは全然使いものにならなかった。 検索したら、 クイックレリーススキュワーの軸を切ってナット側だけスルーアクスルに差し込んだら、 普通のスタンドが使える、 という記事を見付け、 沢山余っている後輪固定ローラー用のスキュワーを切って試してみたら、 確かに使える。 さらにHALOのアーレンキー締めのスキュワーのナット側の頭だけガムテープで固定して差し込んでも使えた。 こっちのほうが安定するが、 スタンドを外す時に苦労するので、 当面はクイックレリース版で行こう。

あとRaceware directというメーカーから出ている、 Garmin+GoProのダブルマウントを発注してあるが納車に間に合わなかった。 明日はフロントライト無しで走らねばならぬ。

2019年11月25日(月)
 
クリート交換、など

今のクリートは大部前から使ってるし、 目盛が見えないくらい削れてしまってるので、 左右共に新品に交換した。 記録を見逃してなければ、 右は17415km、 左は12405km使ってる。

ペダルはクランクからの距離が左右対称なほうがいいような気がしてきたので、 右クリートを内側ギリギリより外側に1.5mm平行移動して、 SL3・S3共に右ペダル軸スペーサーを1.5mm増量。 2台共GT-Rollerに設置して軽く漕いみたが、 大きな違和感は無い。 こういうことが気軽にできるのは、 前輪固定自重式トレーナーのいいところ。

SL3を軽く漕いだ感じでは、 部屋着のままだからあまり当てにはならないが、 ハンドルは2mm下げるのが良いようだ。 1mmを超えて下げる必要があるとS3のステムを変えないといけないから、 困っちゃうんだけどね。

2019年11月24日(日)
 
御調ダム

久し振りにダムハント、 御調ダムまで。 209km/7時間36分、 スピード平均27.480km/h、 Paused Time 22分半を除く平均28.905km/h、 登坂標高差合計1213m。 3855kj、 NPは164w、 TSSは441。

OUTWET WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 このロットのWP3は、 汗抜けが悪く保温能力はEP3と余り変わらず、 伸縮性がほとんど無くてジャージの中でブワブワになっている。 多分空気抵抗も増えてるんじゃないか。 厳寒期の最終兵器的に使うだけにして、 EP3だけでちょっと寒いくらいならLP2を重ね着したほうがいいかも。 スーパーH2Oを1360ml持って行って680ml消費。 大外れな天気予報のおかげで、 ボトル1本まるまる残ってしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

福山市街でまた道を間違えてしまった。 どうも福山市街とは相性が悪いなぁ。

朝の予報では、 天気が良くて暖かくなる筈だったが、 ずっとどんよりとした曇り空で気温も上らなかった。 Edge 520によれば気温は3℃〜13℃。 御調ダムもアプローチの広島県道406号の津蟹大橋もいい感じだったのに、 この天気がうらめしいぜ。

Road Machineの後輪固定用のネジがちゃんと締まらなくなってしまい、 GT-Roller復活。 フワっと体重を乗せるだけのペダリングと、 意識して手でハンドルを振らないことに注意すれば、 GT-Rollerでもいいかなぁという気がしている。

ブレーキレバーブラケットは、 中心の間隔が36.5cmだと広過ぎで、 36cmに変更。 今日の感触だと、 微妙に手が近くなった分、 ハンドルを下げたほうがいいかも。

先週日曜に対して、 右クリートの可動範囲を少しだけヒールイン側に移動したが、 このせいか左足が何か変な感じになってしまった。 要調整である。

2019年11月18日(月)
 
ハンドル回りの設定がグジャグジャになっていた

最近の実走で左のブレーキレバーブラケットが遠く感じることが多いのでS3をチェックしてみたら、 左のブラケットが寝過ぎな上に右のブラケットが内側を向き過ぎ、 さらにハンドルが右を向いていた。

修正して、 念のために特に違和感の無かったSL3もチェックしたら、 右のブラケットが寝過ぎて内側を向き過ぎ、 ハンドルは右を向いて、 さらにステムを交換して戻した時にクランプ位置を左にずらしてしまっていた。 こっちも修正。 ローラーだとハンドル切ったまま漕げちゃうから、 このあたりは体感し難いんだろうなぁ。

2019年11月17日(日)
 
河辺押入大橋〜国道429号〜国道373号

先週は土日出張で1回休み。 今日は国道179号が国道53号に合流する交差点の先に新しい橋ができていて、 そこからの眺めがなかなかよろしいらしいので行ってみたのだが…。 その後は国道429号〜国道373号と走る。 204km/7時間7分、 スピード平均28.719km/h、 Paused Time 21分を除く平均30.205km/h、 登坂標高差合計1349m。 3789kj、 NPは168w、 TSSは435。

OUTWET WP3+レッグウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 あっというまにレッグウォーマーの季節。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

岡山市街は晴れ間が見えてたが、 そのうち霧が出てきて、 北上するにつれてどんどん濃くなった。 上を見ると青空が微かに透けて見えてるのに、 路面がところどころ濡れるくらいの濃厚な霧だった。 肝心の河辺押入大橋は完全に霧の中

R429もしばらく霧の中だったが、 粟井中のr161との交差点のあたりから日射しが出てきて、 ピーク付近では素晴しい青空。 以降、 R373の下石井あたりまでは快晴が続き、 (まだ黄色だったが)いい感じの紅葉狩りサイクリングになった。 結果オーライである。

サドルを、 前後のピークの高さの差1mm分だけ前上がりにしたら、 これで前のピークの後ろが水平になったように見え、 今までずっと前下がり過ぎだったんじゃないかと思ったが、 水平出しに使ってるアルミ板の後ろが座面から少し浮いてたからで、 座面に密着させるとやっぱり先々週の角度で想定どおりだった。

パフォーマンス上も、 クリート回りをどういじってもどこかに違和感が出てしまい、 結局すべて先々週の設定に戻したら、 206w×40分をマーク。 この設定はわずかでも変えたらダメなようだ。

2019年11月3日(日)
 
出雲街道(播磨新宮〜津山)

R179を播磨新宮から津山まで走った。 216km/7時間27分、 スピード平均29.040km/h、 Paused Time 16分半を除く平均30.136km/h、 登坂標高差合計1504m。 4057kj、 NPは171w、 TSSは476。

OUTWET EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 とうとう長袖アンダーシャツ投入。 それでも下りは後半でさえ寒いくらいだった。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

たつの市に向っている間は北の方が素晴しい青空で、 予報が外れて晴れるかも、 と期待したが、 段々と雲が出てきて、 結局予報どおり。 それでも兵庫県内は薄曇くらいで結構日射しがあったが、 林野のあたりから雲が厚くなって、 津山まではどんよりとした曇天になってしまった。 最後のピークからの津山市街の眺めは、 晴れてたら最高だったんだろうになぁ。

踏み幅はむしろ足りないくらい、 クリートの可動範囲もヒールアウト側に寄り過ぎてたらしく、 右クリートは再び内側ギリギリに寄せ、 可動範囲は左右共にヒールイン側に1/4目盛りくらい移動し、 さらにSL3のペダル軸スペーサーを左1.5mm+右無しに変更したら、 200wくらいが安定して続くようになった。

今日も、 S3もペダル軸スペーサーを左2mm+右0.5mmで走って、 所要時間6時間までのAPが161w、 NPが174wで、 ほぼ2年前のトップコンディションのレベルまで復活してきた。 Extreme無印の踏み幅の左右差は1.5mmで、 かつずっとクリートがヒールアウト過ぎだった、 ということらしい。

2019年10月28日(月)
 
S3のスピードセンサー電池交換、など

昨日、 S3のスピードセンサーが認識されるまで時間がえらく掛かったので電池を交換。 GWに交換してから217時間。 メーカー公称値が360時間だから、 こんなもんでしょう。

一晩たったら、 右半身の各所に痛みが出てきた。 やはり右クリートを浅くしたのは失敗、 どっちかというと踏み幅が広過ぎ、 かつクリートの可動範囲が左右共にヒールイン側に寄り過ぎなんじゃないか、 という感触なので、 右クリートをギリギリ深くした上で外側に0.5mm平行移動し、 さらに、 取り敢えずSL3のみ、 ペダル軸スペーサーを左右0.5mmに変更した。

2019年10月27日(日)
 
神石高原町

福山から国道182号を神石高原町まで登って、 広島県道259号(一部)・26号(一部)・25号(一部)・412号(完走)と走り、 仙養ヶ原を越えて帰って来た。 206km/7時間28分、 スピード平均27.585km/h、 Paused Time 14分半を除く平均28.501km/h、 登坂標高差合計1990m。 3787kj、 NPは167w、 TSSは455。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

R182を登ってる間は素晴しい青空だったが、 段々雲が出てきて、 神石高原の大部分はどんよりとした曇空だった。 それでも青空の見えるところもあったのが救い。 r412の赤い橋から先がかなりの険悪道の登りで、 ここは下り方向に走りたくないなぁ。

ローラー上で、 SL3のステムを伸ばしてみたり、 踏み幅を減らしてみたり、 クリートの可動範囲をヒールイン側に少し移動してみたりしたが、 変えた時は良さげに思えても、 次に日にはどこかに違和感が出て、 全部元に戻した。 先週の設定から変えたらダメなようだ。

ただひとつ、 右脚全体が前に引っ張られてる感じがあったので、 右クリートを1mm浅くしたら、 ローラーだと快適に回せるようになった。 今日の実走でも色々なところの痛みが今までより少ない気がする。 ただ出力がイマイチなんだよなぁ。 今日のところは判断保留、 もう少し様子見。

2019年10月20日(日)
 
奈義町現代美術館

夏じゃなくて秋になってしまったが、 恒例の奈義町現代美術館まで。 227km/7時間30分、 スピード平均30.331km/h、 Paused Time 13分を除く平均31.248km/h、 登坂標高差合計1092m。 4105kj、 NPは168w、 TSSは466。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 とうとう追加補給がいらないくらい涼しくなってきた。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

川沿いはずっと霧が出て視界が悪く、 県南を走っている間は大部分どんよりとした曇り空だったが、 北のほうは素晴しい青空で、 那岐山系の山の景色が凄かった。 山を背景にする美術館も素晴しいんだけど、 スマホのカメラだとあの景色を写し撮るには力不足なんだなぁ。

帰りは吉井川〜児島湾〜旭川の、 信号の全然無い快走コース…の筈だったのに、 堤防工事の全面通行止で寸断されていて迂回しまくり。 しばらくこの経路は使えんな。

右クリートの可動範囲は結局月曜までの位置に戻った(多分)。 左ペダル軸スペーサーを0.5mm増量するのだけが正解だったようだ。 今日は所要時間6時間までのAPが161w、 NPが172wで、 一昨年のかなり調子良い時の数値に相当する。 クリートの可動範囲が、 右はヒールアウト側、 左はヒールイン側に微妙に寄り過ぎてる気がするが、 ポジションをいじるとしてもこの辺りの微調整に留めるべし。


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