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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年9月1日(日)
 
中河内農村公園

降水短時間予報を眺めてると、 11時には本降り、 10時まではパラつく程度には降られるかも知れないが走れそう、 というわけで、 ほぼ確実に10時前に帰宅できるであろう、 県道90号を北上し吉井川沿いに南下するコースを走った。 142km/4時間44分、 スピード平均30.109km/h、 Paused Time 9分を除く平均31.079km/h、 登坂標高差合計618m。 2650kj、 NPは171w、 TSSは303。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×6。

前半は時々青空が見えて、 予報外れてこのまま晴れるんじゃないかと思うこともあったが、 段々と雲が厚くなって、 佐伯大橋のあたりでは路面がしっかり濡れるくらいに降られた。 帰宅後だったが10時半には完全な本降り。 10時前に帰宅というのは正解だった。

コースを考えてる時に、 何度も通ったr379とr362を結ぶ、 ゴルフ場へのアクセス道路らしい道沿いに、 中河内農村公園という施設があるのを発見。 どんよりとした空模様のせいか、 寂れたマイナー遊園地のような雰囲気。 入口がロープで塞がれてるから、 閉鎖されてしまったのか?

この日以降のS3の走行時間が、 先週で150時間を超えていたので、 DFourの電池を交換。

タイヤの空気圧、 先週はポンプのゲージの目盛を誤認していて、 前後6.2barしか入ってなかったみたい。 今日は前6.4bar・後6.8barにして走ったら、 路面がわずかでも荒れてるとゴツゴツと来て、 25Cに自分の体重だと、 やっぱり6.8barは高過ぎなようだ。

ペダル軸スペーサーは先週の設定だと左の踏み幅が足りなかった。 左だけ0.5mm増量して、 SL3は左1mmのみ、 S3は左1.5+右0.5mmになった。 ハンドルは、 もう3mm上がって、 もう2°上を向いた。 S3だとステムEA70 6°90mmで、 ステム下のスペーサーが1mm+肩水平から1°下向き、 というかつての黄金の組み合わせ。 今日の実走の感触でも、 サドルがDimensionだと、 これ以外はありえないという感じ。 TT用サドルじゃないと前転ポジションは無理。

ずっと右の踵が外に出過ぎか、 左の踵が内側に入り過ぎか、 どっちかだと思って走ってたが、 最後に右膝の外側が痛くなったから、 右の踵が外に出過ぎなようだ。 あと、 サドルを下げてから踵を落さずに上死点を通過するのが難しくなってる気がする。 0.5mm上げるべし。

2019年8月26日(月)
 
ハンドルを上に向ける、など

クリートの可動範囲がまた広くなっていた。 左はヒールアウト側、 右はヒールイン側が緩んだように見える。 それぞれ反対側を絞った。

昨日は時々ブレーキレバーブラケットが遠くかつ寝過ぎと感じることがあり、 一方でバートップはこれ以上近付けたらダメな感じだったので、 取り敢えずSL3のみ、 ハンドルを4°上に向けてみた。 実は朝ローラーでハンドルをもう5mm上げたことがあって、 出力は上がったんだけど、 何か感触が悪くて今の高さに落ち着いたのだが、 手の高さはこの時のが良くて、 手首の角度が高さに見合ってなかったのではないか。 4°は、 ブラケットの手を置く部分が5〜6mm高くなる筈の角度。

部屋着で漕ぐ分には凄く感触が良い。

2019年8月25日(日)
 
国道182号〜県道313号〜ふるさと農道

国道182号と県道313号と備中町のふるさと農道の未走部分を走った。 212km/7時間59分、 スピード平均26.541km/h、 Paused Time 29分半を除く平均28.289km/h、 登坂標高差合計2125m。 3919kj、 NPは165w、 TSSは463。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 アクエリアスピーチ500ml×2+いろはすみかん555ml+〃白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。 コース的に最低11個は必要、 ひょっとしてもう1個必要かも、 と思って12個持って行ったんだけど、 2個余らしてしまった。 何回目かのタイミングで食い忘れた模様。

曇ったり晴れたり忙しい天気だったが、 R182号の絶景区間と、 ふるさと農道の絶景区間は晴れてくれた。 全体としてはなかなか良いサイクリングだった。 r313の今日走った部分は、 備中湖に下る部分に比べたら遥かに走り易い。 備中湖側は登るだけにすれば、 北西方面へ抜ける道としてr313は結構使えそう。

今日はタイヤの空気圧を前後6.5barにして走ってみたら、 先週よりずっと快適。 ロードライトはやっぱりこの空気圧じゃないとダメだわ。 GP5000はこれでも路面が波打ってるところだとフニャフニャするので、 GP4000S同様、 後輪は6.9barくらいのほうがいいのかも。

ハンドルは3mm上がり、 サドルは0.5mm下がり、 ペダル軸スペーサーは、 SL3は左0.5+右0mm、 S3は1+0.5mmになったが、 快適に高強度を続けるためにもっと重要なのは、 サドル上の尻の位置だったようだ。 多分、 去年のゴールデンウィーク明けくらいから、 股ズレから逃げるつもりで座る位置を前にずらし過ぎたのである。 快適な位置に座れば踵も落ち難いし、 背中も丸まり難い。 今日は終盤でもちゃんと踏めて、 運動時間とコースを考慮すれば、 今夏一番のパフォーマンスだった。

2019年8月19日(月)
 
踏み幅広げ過ぎだったかも?

クリートの可動範囲、 絶対右がどっちかに広がってるだろうと思ってチェックしたら、 右は変わらず、 左のヒールアウト側が大きく緩んでいた。

左のヒールアウト側を絞ってから、 試みに右クリートを1mm外側に平行移動し、 SL3のペダル軸スペーサーを左右0.5mmに変更して軽く漕いでみると、 凄く感触が良くなったような。 しかし足が左右共に内側に傾むこうとしているように感じる。 さらにペダル軸スペーサーを全部外して漕いでみると、 脚が何の違和感も無く自然に上下するようになった気がする。

また昔の設定に捕われて、 踏み幅を広げ過ぎてたか。 まぁちゃんとレーパンを履いて強度を上げてみないとわかりませんが。

2019年8月18日(日)
 
県道447号〜半田のケヤキ

未走の県道447号を経由して真庭市指定天然記念物の半田のケヤキまで。 209km/7時間39分、 スピード平均27.399km/h、 Paused Time 29分半を除く平均29.272km/h、 登坂標高差合計1385m。 3650kj、 NPは158w、 TSSは403。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2×2+ミウマスカット&ヨーグルト550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

後輪パンクの機会に、 前後GP5000TL(25C)を試してみることにした。 木曜朝に作業開始。 後はあっさりタイヤが嵌まってビードもすぐに上がったが、 前は、 まずタイヤを嵌めるのに凄い苦労して、 さらにビードが全然上がらない。 Velocityのバルブが使い勝手今一だったのでNoTubesに変えてみたんだけど、 空気がバルブの穴の隙間から漏れている。 Velocityのバルブに合わせて穴が変形しちゃったかと思い、 タイヤを一旦外してバルブをVelocityに戻してみるが、 NoTubesと同じようにバルブの穴の隙間から空気が漏れてビードが上がらない。 またタイヤを外してリムを掃除し直し、 バルブをNoTubesに変えて、 シーラントを入れてから空気を入れてみようかと思うが、 今度は2回の付け外しで握力が完全に無くなってしまい、 タイヤが全然嵌まらない。 木曜はここで撤退し、 金曜朝にもう一度挑戦するがやっぱりタイヤは嵌まらない。 手の筋肉に1日2日では回復しないダメージを負ってしまったようだ。 これで今日の実走で前輪にGP5000を使うのはあきらめて、 ロードライトに戻した。

空気圧をどうするか迷ったが、 GP4000S(23C)の時の後は最大空気圧の8割くらいだったので、 GP5000も7.5bar×0.8=6barから始めるのが妥当だろう。 前輪のロードライトも丁度下限なので6barにした。 シーラントは、 GP5000はパンク対策に振って40ml、 ロードライトは今までの30mlから少し減らして25mlにした。

今日走った感じだと、 前後ロードライトの時に比べて劇的に良いというところは無いかなぁ。 出力に対するスピードを見ても特に速くはなっていないようだ。 今のところは扱い難さをペイするほどの性能差は無いかなという印象だが、 前輪もGP5000にするまでは判断保留。

出発後しばらくは曇天で、 r66は凄い霧だったが、 r84あたりから段々晴れてきて、 R181からr477は快晴。 このあたりの山の景色は晴れてると凄い。 半田のケヤキも、 青空に緑が映えて、 期待どおりの威容だった。

SL3のステムは、 先週日曜のS3相当より3mm低くなっていた。 どこかで計測ミスしてたようだ。 自転車自体は月曜の設定からどう変えてもどこかがダメで、 ペダル軸スペーサー以外は、 結局元に戻った。 ペダル軸スペーサーは左1mmを復活させないと、 やっぱり高強度が続かない。 右クリートは0.5mm深くして、 ギリギリ後ろより0.5mm浅しだけになった。 今日のS3もSL3相当の設定にして、 後半熱ダレするまではそこそこ調子良かった。

ただし走り始めると、 左足が外股過ぎて、 右足が内股過ぎと感じ、 さらに右足が妙にフラフラする。 右足がもっと前に出たがってるような気がする。 元気な間は我慢できたが、 2回目の自販機休憩で我慢できなくなり 右クリートをギリギリ深くした。 これで右足のフラフラは解消。 右クリートを浅くしたのは失敗だったか。 足の向きに関しては、 クリートの拾い易さからすると、 右クリートの可動範囲をヒールイン側に少し移動すれば、 左足の外股感も解消しそうな気がする。

2019年8月12日(月)
 
Zipp Service Course (SL) 80 ergo、など

昨日もそうだったが、 ブレーキレバーブラケット中心の間隔35cmだとやっぱり狭過ぎで、 脇を無理して締めてる感じになることが多い。 そういうわけで、 もっと幅広のハンドルに変えることにした。 色々物色して選んだのはZipp Service Course (SL) 80 ergoの380mm幅。 SL付きはS3用で、 今日のところはSL3のハンドルのみ交換。

バートップセンターに目盛が付いていて、 これがブラケット取り付け部分からの距離に関しては非常に正確だった。 バーエンドというか、 アウトスイープの角度に関しては、 まぁそれなりなようだ。 自分の使い方にはエンド部分が長過ぎなんで、 2cm切り落した。

バーエンドを水平にして、 ブラッケトを、 上下方向の角度が今までと変わらないようにしつつ、 根元の中心とハンドルの中心が揃うように取り付けたら、 先端中心の間隔は大体36.5cmになった。 バートップからの距離は、 水平方向は1〜2mm、 鉛直方向は3〜4mmくらい、 Ergonovaの時より減るようだ。

昨日はブラケットが微妙に遠いと思うことが時々あったので、 ステムのクランプ位置は昨日のS3相当より2mm低くした。

左クリートの可動範囲が大きく広がっていた。 てっきりヒールアウト側が緩んだものと思ってヒールイン側を絞るが、 SL3のペダル軸スペーサーを全部外してローラーに設置し、 部屋着で軽く漕ぐと違和感大き過ぎ。 クリートの目盛4/3分くらいヒールインにして左ペダル軸スペーサー0.5mm復活させて漕いでみると、 足の向きはいい感じだが左足が外に出過ぎと感じる。 再びペダル軸スペーサーを外したら、 ようやく快適になった。

左膝が内側に入っちゃうことへの対策として、 左クリートをどんどんヒールアウトにしてきたが、 方向が逆だった模様。 脚の軌道のどの時点で膝が内側に入るかを読み違えていたんだなぁ。

2019年8月11日(日)
 
山形仙山麓

県道450号から県道348号まで、 山形仙の裾野を通る道を走ってみた。 194km/7時間13分、 スピード平均26.891km/h、 Paused Time 50分を除く平均30.402km/h、 登坂標高差合計957m。 3479kj、 NPは164w、 TSSは390。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 独立機関による安全性テストで、 Ballista MIPSがトップのスコアを出してるのを知り、 ヘルメットをBallistaに戻した。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2×3を追加補給。 3時間を過ぎたら1リットル/1時間ペースで消費するものとして計算する必要がある。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

今日の那岐山系は神々しいばかりの凄まじい絶景だった。 自分の走る時間帯で今日のコースだと大部分逆光になってしまうのがやや残念で、 塩手池のあたりと件の道の下り始めあたりがかろうじて記念写真ポイントになった。

r90を国際サーキットに向って登っている途中、 後輪からプシュっという音がして、 一気に空気が抜けてしまった。 かなり大きなガラス片を踏んでしまったらしい。 今年の夏もパンクかよ。 今回もシーラントでは塞がらない大きな穴が開いて、 チューブを入れて再出発。

今日は先週とうってかわって調子良く、 NPやAPを大きく上げる登りが前半に無かったのに、 中盤に久米の里の時を上回るAP169wをマーク。 平坦を淡々と走ってるだけでNPも176wまで上った。 後半はさすがに暑さに負けたが、 それでも極端な大ダレは無かった。

今日の感じだと、 今までは前転のつもりでサドルの前に座り過ぎてたのが悪かったようだ。 ひどいまたずれの原因も多分これ。 先週はブレーキレバーブラケットを遠くし過ぎて、 前座りがさらに進行したのが一番ダメだったんじゃないかなぁ。

踵が、 左は内側に入り過ぎ、 右は外側に出過ぎな気がする。 クリートの可動範囲で対応するか、 ペダル軸スペーサーで対応するか、 考えどころである。

2019年8月10日(土)
 
ハンドルをエンド水平に戻す、など

ハンドルを上に向けてから、 またずれが復活しどんどん悪化。 今朝のローラーで遂に見切りをつけて、 ハンドルをエンド水平に戻すことにした。 取り敢えずS3のみ。

ブレーキレバーブラケットをサドルとの距離1mm分上に向けてしまったが、 これくらいなら多分大丈夫。 ステム下のスペーサーは前と同じなのに、 ハンドルが前より1mm低いことになっている。

今朝のローラーで右クリートを1mm浅くした。

2019年8月8日(木)
 
S3のチェーン・スプロケット交換、など

6月最後の実走後に交換する予定だったが、 替えを買っておくのを忘れてずるずるとサボっていた、 S3のチェーン・スプロケット交換を今日ようやく実行。 これだけで変速再調整が必要になったから、 チェーンはかなり伸びていたのかも。 チェーンは半年で交換したほうがいいかなぁ。

S3のサドルは1mm下げた。 先週の高さは多分運動時間高々30分程度用。 踏み幅の設定はまるで落ち着いてないが、 今のところはペダル軸スペーサー左右0.5mmがいいんじゃないか、 という感触。 ハンドルは先週に対して+0〜2mmの間で上げ下げしたが、 今朝先週より1mm低くしたら、 こっちのほうが快適なようだ。 実は先週土曜の、 もう2mm低い高さが良かったんじゃないかという気がしてきている。 ロングライド前日の判断は、 どうやっても間違いなのか。

2019年8月5日(月)
 
デュラエースのブラケット先端中心の間隔は、ハンドル幅マイナス1.5cm?

S3とSL3共に、 ブレーキレバーブラケットの根元がハンドルと揃うようにしたら、 ブラケット先端中心の間隔は35cmになった。 Ergonovaのブラケット取り付け部中心の間隔は、 メーカー公称値36.4cmだから、 7900以降のデュラエースのブラケット先端の中心は、 ハンドル幅より大体1.5cm狭くなるように出来ていると思って間違いないだろう。 だから手の間隔をこれより広くしたくなったら、 ハンドルを変えるしかない。

DFourの踏み幅の設定に迷いが出て来たので、 今週の朝ローラーはS3で。 ペダル軸スペーサーは左1.5+右0.5mmに戻した。 部屋着かつ裸足で漕いだだけだが、 ブラケットの設定は多分これで正解。 踏み幅はレーパン+ロードシューズで強度上げないとわからないので、 明日以降まで判断保留。

2019年8月4日(日)
 
県道438号〜ふるさと農道

未走の県道438号を途中まで走って、 続くふるさと農道を途中まで走った。 198km/7時間35分、 スピード平均26.088km/h、 Paused Time 23分を除く平均27.490km/h、 登坂標高差合計1424m。 3380kj、 NPは154w、 TSSは387。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2+いろはす白桃555ml×2×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

午前中に帰って来れば猛暑日関係無い筈だったが、 Edge 520によると最高気温36℃まで上っている。 直射日光とアスファルトの照り返しのせいか。 今年の猛暑は湿度も高くて最初から汗ダラダラだった。 r438やr31の登りでは全身から滴り落ちるくらい汗が出た。 こんな汗のかき方は、 今より4kg重かった11年前以来だ。

苦しい思いをして登った後はご褒美が待っていた。 r438からふるさと農道にかけての、 高原の景色が素晴しい。 このふるさと農道、 地元待望の高規格生活道路だったんだな。

手はやっぱり遠く高くして、 さらに手の間隔をもっと広くしたほうがいい気がして、 SL3のハンドルを肩が水平から7°下を向くようにし、 ブレーキレバーブラケットを角度が変わらないように下に移動した上で、 左右の中心の間隔が36cmになるまで外に向けた。 そしたらハンドルもサドルももっと上げたくなり、 ハンドルは3mm、 サドルは1mm上げた。 これで208w×22分をマーク。 その後、 手の間隔はもっと広いほうがいいように思われ、 ブラケット中心の間隔を36.5cmまで広げた。 ハンドルは土曜の朝ローラーで一旦元の高さに戻したが、 終了後にログをチェックすると、 どう見ても上げてた時のほうが出力が高く、 かつそれを長時間続けられているので、 また3mm上げた。 S3は、 10°のステムでは同じ設定にできないので、 ステムをEA70 6°90mmに変更。

SL3のペダル軸スペーサーは、 左0.5mmのみで高強度が続くと段々と違和感が出て踏めなくなり、 1mmに戻した。 S3とSL3ではやっぱり左右の踏み幅の差を変えないとダメなのかと思い、 今日のS3は、 最初に付いてた0.8mmくらい(実際は0.75mmのようだ。3/100インチ?)のスペーサーを左右に復活させた上で、 左に0.5mmのスペーサーを追加。

今日は、 前半は先週程ではないけれども最近としては高出力だったが、 後半になってまるで踏めなくなってしまった。 大部分は暑さのせいな感じだが、 ペダルを踏みおろすタイミングを合わせるのと、 真っ直ぐ踏みおろすのに無駄な力を使ってる感じ。 ずっとペダルが拾い難かったから、 S3のペダル軸スペーサーの組み合わせを変えたのが悪いのは間違い無いだろう。 左1.5+右0.5mmに戻すべし。 左膝の痛みの原因はクリートの可動範囲の設定かなぁ。

後半は基本的に踏めなかったんだけど、 時々軽々と出力の上がることがあり、 どうも肘が開いて手が内向きになってる時のようだ。 ブラケット中心の間隔は、 36.5cmだと広過ぎで、 36cmが上限らしい。 36.5cmで素晴しく調子良く走れてた時期もあったが、 そういえばその頃はブラケットの根元に手を置いてたなぁ、 と思って同じようにしてみたら、 肘が開いた時と同じように出力が上がる。

手首の角度、 上下方向が上体の角度に大きく影響するのは把握してたが、 左右方向もやっぱり影響するようだ。 まぁそりゃそうかな。

2019年7月29日(月)
 
左の踏み幅が広過ぎたようだ

段々と左膝の皿の、 外側上に痛みが出てきた。 クリートをチェックすると、 左だけヒールアウト側が緩んでいた。

今回は、 左足が外に出過ぎで、 ペダルを内側に寄せようとして寄せられず内股になってしまった、 ということのように思われるので、 SL3・S3共に左のペダル軸スペーサーを0.5mm減量して、 左クリートのヒールアウト側を絞った。

部屋着・無負荷ながら、 ローラー上のSL3を漕いでみた限りでは、 これで正解なんじゃないかなぁ。


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