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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年8月4日(日)
 
県道438号〜ふるさと農道

未走の県道438号を途中まで走って、 続くふるさと農道を途中まで走った。 198km/7時間35分、 スピード平均26.088km/h、 Paused Time 23分を除く平均27.490km/h、 登坂標高差合計1424m。 3380kj、 NPは154w、 TSSは387。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2+いろはす白桃555ml×2×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

午前中に帰って来れば猛暑日関係無い筈だったが、 Edge 520によると最高気温36℃まで上っている。 直射日光とアスファルトの照り返しのせいか。 今年の猛暑は湿度も高くて最初から汗ダラダラだった。 r438やr31の登りでは全身から滴り落ちるくらい汗が出た。 こんな汗のかき方は、 今より4kg重かった11年前以来だ。

苦しい思いをして登った後はご褒美が待っていた。 r438からふるさと農道にかけての、 高原の景色が素晴しい。 このふるさと農道、 地元待望の高規格生活道路だったんだな。

手はやっぱり遠く高くして、 さらに手の間隔をもっと広くしたほうがいい気がして、 SL3のハンドルを肩が水平から7°下を向くようにし、 ブレーキレバーブラケットを角度が変わらないように下に移動した上で、 左右の中心の間隔が36cmになるまで外に向けた。 そしたらハンドルもサドルももっと上げたくなり、 ハンドルは3mm、 サドルは1mm上げた。 これで208w×22分をマーク。 その後、 手の間隔はもっと広いほうがいいように思われ、 ブラケット中心の間隔を36.5cmまで広げた。 ハンドルは土曜の朝ローラーで一旦元の高さに戻したが、 終了後にログをチェックすると、 どう見ても上げてた時のほうが出力が高く、 かつそれを長時間続けられているので、 また3mm上げた。 S3は、 10°のステムでは同じ設定にできないので、 ステムをEA70 6°90mmに変更。

SL3のペダル軸スペーサーは、 左0.5mmのみで高強度が続くと段々と違和感が出て踏めなくなり、 1mmに戻した。 S3とSL3ではやっぱり左右の踏み幅の差を変えないとダメなのかと思い、 今日のS3は、 最初に付いてた0.8mmくらい(実際は0.75mmのようだ。3/100インチ?)のスペーサーを左右に復活させた上で、 左に0.5mmのスペーサーを追加。

今日は、 前半は先週程ではないけれども最近としては高出力だったが、 後半になってまるで踏めなくなってしまった。 大部分は暑さのせいな感じだが、 ペダルを踏みおろすタイミングを合わせるのと、 真っ直ぐ踏みおろすのに無駄な力を使ってる感じ。 ずっとペダルが拾い難かったから、 S3のペダル軸スペーサーの組み合わせを変えたのが悪いのは間違い無いだろう。 左1.5+右0.5mmに戻すべし。 左膝の痛みの原因はクリートの可動範囲の設定かなぁ。

後半は基本的に踏めなかったんだけど、 時々軽々と出力の上がることがあり、 どうも肘が開いて手が内向きになってる時のようだ。 ブラケット中心の間隔は、 36.5cmだと広過ぎで、 36cmが上限らしい。 36.5cmで素晴しく調子良く走れてた時期もあったが、 そういえばその頃はブラケットの根元に手を置いてたなぁ、 と思って同じようにしてみたら、 肘が開いた時と同じように出力が上がる。

手首の角度、 上下方向が上体の角度に大きく影響するのは把握してたが、 左右方向もやっぱり影響するようだ。 まぁそりゃそうかな。

2019年7月29日(月)
 
左の踏み幅が広過ぎたようだ

段々と左膝の皿の、 外側上に痛みが出てきた。 クリートをチェックすると、 左だけヒールアウト側が緩んでいた。

今回は、 左足が外に出過ぎで、 ペダルを内側に寄せようとして寄せられず内股になってしまった、 ということのように思われるので、 SL3・S3共に左のペダル軸スペーサーを0.5mm減量して、 左クリートのヒールアウト側を絞った。

部屋着・無負荷ながら、 ローラー上のSL3を漕いでみた限りでは、 これで正解なんじゃないかなぁ。

2019年7月28日(日)
 
道の駅 久米の里

今日は待機仕事で11時には帰宅している必要があったので6時間コース。 旭川沿いに北上し、 久米の里のガンダムを眺めた後に、 久し振りに県道345号を走り、 吉井川沿いに南下して帰宅。 185km/6時間23分、 スピード平均29.047km/h、 Paused Time 20分半を除く平均30.694km/h、 登坂標高差合計812m。 3342kj、 NPは166w、 TSSは377。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ミウレモン&オレンジ550ml+いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

本格的に暑くなってきたので、 ヘルメットを涼しそうなTrentaに変更。 少なくとも見た目は涼しげになったね。 さらにサドルバッグもドイターバイクバッグSに変更。 調子が悪い時は気分転換に色々変えてみるのである。

ずっと曇天なのに、 汗ダラダラだった。 湿度高かった? 終盤は完全に熱ダレ。 曇ってると何故かガンダムがちっちゃく見える気がするなぁ。

まだペダルが近過ぎと感じるので、 サドルを1mm上げたら、 快適さが増して、 しかも同じ体感強度の出力が上がってるように見える。 計測値を信用すれば、 サドルの一番低い部分の高さが1月の嫁いらず観音の時のS3相当になった。

また手の位置をもっと上がるか近付けるかしたい感じなんだけど、 S3のハンドルをもっと上げるのはきびしいので、 SL3のステムをEA70 6°80mmに戻してみた。 サドルに合わせてハンドル高さも嫁いらず観音の時のS3相当にした。 こっちのほうが高出力が維持し易く、 しかも快適なようだ。

左クリートが外にずれてるように見えて、 内側ギリギリに寄せてペダル軸スペーサーを外してみたが、 漕いでる内に結局ずれたと思った位置まで動いてしまい踏み幅が足りなくなる。 ネジや色々な場所の当りが落ち着くとこの位置になるようだ。 ここが内側ギリギリと考えるべきだろう。 ペダル軸スペーサーは月曜の設定に戻す。

可動範囲も漕いでるうちにヒールアウト側が緩み、 これに合わせてヒールイン側を絞ってたら、 目盛に対して左右対称になって、 去年春のTech plus用の位置と同じになった。

今日のS3も同じ設定にして走ったら、 終盤の熱ダレまでは素晴しく快調だった。 中盤にはAP168w・NP180wという久し振りの高い数値を見た。 全体としても最近としては素晴しいAP(153w)とNP。 これでどこも痛みが無い。 1月に答はほぼ出ていて、 あとはサドルの角度とクリート回りの設定だけいじってれば良かったんだなぁ。

2019年7月22日(月)
 
左クリートが大きくヒールアウトになっていた、など

クリートの可動範囲、 右は土曜に設定したままのようだが、 左のヒールアウト側が大きく緩んでいた。 昨日終盤は、 左足をもっと外に出そうとするけど動かせなくて、 踵だけ外に出て内股になり過ぎて膝から下が内側に倒れた、 という順番だったようだ。

さらに右クリートは結局内側ぎりぎりまで寄っていた。 必ずここまでずれるということは、 この位置に合わせて左も調整しないと行けないのだろう。

そういうわけで、 左クリートのヒールアウト側をしぼって、 ペダル軸スペーサーを、 S3は左1.5mm+右0.5mm、 SL3は左1mm+右0mmに変更。

2019年7月21日(日)
 
揖保川河口〜中川河口〜新舞子海水浴場

短時間降水予報を見てると、 備前東部から西播磨方面は降らなそう。 兵庫県道5号でたつの市まで行って、 揖保川を河口まで南下し、 その後、 中川河口を経由して新舞子海水浴場まで。 213km/7時間47分、 スピード平均27.429km/h、 Paused Time 24分を除く平均28.897km/h、 登坂標高差合計1149m。 3546kj、 NPは153w、 TSSは392。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ポカリ500ml×2×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

今日の最大の収穫は、 網干臨海大橋の向こうの日本触媒の工場。 水島の工場群もなかなかのもんだが、 ディストピアSFに出てきそうな近未来(近過去?)感は圧巻だった。 夜景はもっと凄いらしい。

実走用の踏み幅を確定しようと、 この1週間の朝ローラーはS3。 ハンドルは月曜の高さが苦しく感じて2+1mm上げた。 ハンドルが上がったら膝が詰まるようになって、 サドルを1mm×2回上げたら、 無茶苦茶快適。 土曜の朝ローラーでは、 ついに75分ノンストップで続いた。

踏み幅は、 一旦ペダル軸スペーサー左右1mm、 右クリートを1mm外側に平行移動で決着したかに思われたが、 土曜のローラー終了後に、 右クリートが内側に0.5mm戻っているのを発見。 脚がこの位置を要求しているのだろうと、 今日はそのまま走った。

ハンドルとサドルは実走でも非常に快適、 6時間過ぎまではそこそこ快調だった。 しかし終盤、 左のすねから下が、 膝がトップチューブに思い切り引掛るくらい内側に倒れ、 まるで踏めなくなった。 これで上体が左に傾くのか、 右足が外に出過ぎと感じ、 股間右側がサドルの縁にゴリゴリと当たってしまう。 クリートに関しては、 多少の違和感は我慢して、 月曜の設定に戻すべきなようだ。

2019年7月15日(月)
 
県道8号〜県道11号〜千屋ダム

3連休の土日が雨になるとは、 晴れの国はどこに行った。 今日は千屋ダム復讐戦。 未走の県道8号と11号を経由して北からアプローチ。 240km/8時間38分、 スピード平均27.875km/h、 Paused Time 29分を除く平均29.520km/h、 登坂標高差合計1610m。 4240kj、 NPは158w、 TSSは463。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2+ミウレモン&オレンジ550ml+スーパーH2O×600mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

大部分曇り空だったが、 r8はかなり青空が見えた。 r11は雲が出てきてしまったけど、 R180から千屋ダムはまたかなりの青空。 今日はどっちかというとラッキーだったかな。

r404を(多分)13年ぶりに経由したんだけど、 その下りで虫が激突して、 虫自身は衝撃でバラバラになってしまったんだけど、 激突した瞬間に咬まれたようだ。 しばらくチクチクと痛かっただけで、 痒くもないし腫れてもいない。 ハチやブヨの類いではなかったようだ。 これもラッキー。

クリートは、 可動範囲が段々とヒールイン側に移動し、 SL3の左ペダル軸スペーサー1mm復活して、 サドルは1mm上がった。 SL3のハンドルを、 一旦1mm上げてから3mm下げたら、 Dimensionでも凄く快適になった。

S3のサドルも1mm上げたら、 SL3より0.5mm高いことになってしまい、 0.5mm下げた。 どこかで計測ミスがあったようだ。 ペダル軸スペーサーは左1.5mm+右0.5mm。 これで今日の実走でも概ね快調。 4月の普通の調子くらいまで復活した。 ただし足が外側に出過ぎてる気がする。 右クリートを外側に平行移動して、 ペダル軸スペーサーを減らさないとダメだろう。

終盤に前輪からの突き上げがムチャクチャキツくて、 なんでだろうと思いつつ走ってたが、 それまでの快適に走れた時より座る位置が前にずれているのに気が付き、 修正したら普段程度の突き上げに戻った。 前輪の突き上げ以外に、 突然股間が痛くなるのも同じ理由なんじゃなかろうか。 衰えてるせいで、 正しい着座位置を維持できないのが、 色々なトラブルの原因かも。

2019年7月8日(月)
 
クリート固定ネジ交換、など

右クリートの固定ネジ前2本がユルユルになっていた。 ここはネジの溝がやせてしまってる感じで、 最近毎回緩んでる。 他の6本はまだ大丈夫みたいだが、 念のため8本とも新品に交換。

クリートの可動範囲が左右ともに広くなっていた。 どっちもヒールアウト側が緩んでるみたい。 昨日の感触とも一致するので、 どっちもヒールイン側を絞り、 取り敢えずSL3のみペダル軸スペーサーを全部外した。

昨日の走り始めに右足が後ろ過ぎと感じ、 さらに左足が前に出過ぎと感じることが多かったので、 クリートを左右共にギリギリ深くした。 これで何故か右足が内側に入り過ぎになってしまい、 右クリートもギリギリ内側に寄せた。 左右位置をどうするかは、 アダプターがシューズの底の溝にどう納まるかで決まっていて、 前後に移動するだけで変わってしまうようだ。

昨日は股間が少し苦しくて、 今朝も部屋着で漕いでいてもちょっと苦しい。 サドルをさらに前転させて、 前のピークから後ろに向うスロープが大体平行になるようにした。 前のピークが後ろのピークより9mm低くなった。 これでもまだ苦しいので、 サドルを1mm下げた。 これらも取り敢えずSL3のみ。

2019年7月7日(日)
 
智頭街道

智頭街道復讐戦なのである。 アプローチを変えたら、 意図せずに名坂峠を通ることになって、 今年も無事に一本杉を眺めることができた。 230km/8時間32分、 スピード平均27.027km/h、 Paused Time 41分を除く平均29.386km/h、 登坂標高差合計1741m。 3930kj、 NPは156w、 TSSは432。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2×2+キリンラブズスポーツ555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

出発時は曇ってたが、 段々と青空が増えてきて、 名坂峠以降は快晴。 R53に向って北上して行くと、 まじかに迫る那岐山系の景色が素晴しい。

山頂に雲が掛ってるのが気になるが、 高々600m程度までしか登らない今日のコースなら関係無いだろう…と思いきや、 黒尾トンネルに向ってR53を登って行くと、 どんどん雲が増えて厚くなり、 トンネルを抜けると絶景の筈の智頭町は雲に埋もれている。 そのうちポツポツと雨粒を感じるようになり、 R373との交差点付近は路面がしっかり濡れるくらい降っていた。 R373を南下し始めるとすぐ雨は止み、 志戸坂トンネルを抜けると日射しが痛いくらいの快晴だった。 低い山1つ越えるだけなのに、 やっぱり山陰と山陽の天気は違うんだなぁ。

いろいろいじってる内に、 結局サドルをDimensionに戻してしまいました^^;。 サドルの前半分が大体水平になるようにしたら、 前のピークが後ろのピークより8mm低くなる。 先週日曜の位置はPower Arc Expertでも後ろ過ぎ、 そこから8mm前進させた。 Dimensionでもこの位置が良いと感じ、 さらにシートポストの高さもPower Arc Expertと同じで良いようだ。 前下がりにするとレールから着座位置までの高さが同じになるのか?

右クリートはやっぱり内側にずれてしまう。 ずれる量は0.5mmくらいで、 多分足がこの位置を要求しているのだろう、 と判断しそのままにすることにした。 クリートの可動範囲は左右共に1/4目盛くらいヒールイン側に移動したが、 今日の感触だとこれは失敗で、 可動範囲は元に戻して、 ペダル軸スペーサーを片側0.5mmずつ減らしたほうが良いような気がする。

ハンドルは前よりさらに7mm上がった位置が快適に感じる。 そういうわけでS3のステムはまたトムソンエリートX2。 今日の実走でもずっと快適にガンガンと踏めた。 出力は相変わらず低迷しているが、 漕いでいて気持が良い。 自分はハンドルは遠くて高くないとダメなようだ。

最後の自販機休憩(出発後7時間15分くらい)で、 クリートからシューズを外すために足をひねったら、 左のふくらはぎが攣りそうになり、 さらに帰宅10分前くらいには右の腿前側が攣りそうになった。 今日の出力でこのテイタラクとは、 人間が本当に弱ってるんだなぁ。

2019年6月30日(日)
 
サドル後退量もメーカー推奨値にしてみる、など

サドルは、 アンタレス+165mmクランクで一番出力の上がっていた2011年秋〜2012年春から3cmくらい後退させてみることにして、 13mm後退させた。 サドルを後退させたせいか、 元々そうだったのか、 ブレーキレバーブラケットが遠く感じ、 ハンドルを2mm上げた。

部屋着だと、 ここから5mm上げた時に一番回し易く、 そこから2mm下げた。

取り敢えずSL3のみ。

クリートは、 右が想定位置より少し内側にずれていた。 漕いでるうちにずれたんじゃなくて、 ネジを締める時にずらしてしまったようだ。 想定位置まで外側に平行移動。 可動範囲が左右共に広くなっていた。 こっちは漕いでるうちにヒールイン側が緩んだ感じなので、 ヒールアウト側を絞った。

2019年6月29日(土)
 
八塔寺川ダム

日曜雨予報につき土曜ロングライド。 雨が上がって道路が乾き出してから遅く出発したので5時間ちょっとコース…の筈だったが、 6時間近く掛かってしまった。 近場で未見の八塔寺川ダムを眺めに行った。 153km/5時間44分、 スピード平均26.805km/h、 Paused Time 20分半を除く平均28.487km/h、 登坂標高差合計871m。 2537kj、 NPは152w、 TSSは284。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×(2+1)+いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×8。

雲が多かったが、 時々射す日射しが強烈で、 出発が遅かったのもあって、 最初から最後まで暑かった。 八塔寺川ダムそのものは良かったが、 ダムからトンネルまで、 r368対岸の道を走ったのが大失敗。 ほとんど景色が開けてない上に、 路面が濡れてたせいか道路がやたら滑り易く、 何度か怖い思いをした。 路面が確実にドライな時以外は、 県道に戻らないとダメだ。

Dimensionはやっぱり痛い。 結局サドルはPower Arc Expertに戻した。 ハンドルもEA70 17°100mmに戻し、 一旦、 県道55号の設定から、 サドルを0.5mm低く後退した位置にした。 検索するとPowerやPower Arc使ってるほとんどの人は、 サドルを5°以上前下がりにしていて、 レールを水平にするのだ、 とか、 前1/3を水平にするのだ、 とか言っている。 以前、 前下がりを試した時は中途半端なのが悪かったのかと思って、 座面の一番凹んだところから前のピークまでが大体水平になるまで前転させてみた。 後ろのピークに対して前の水平部分が18mm低くなり、 レールも大体水平。 座ってみると確かに今までよりはるかに座り心地が良い。

大きく前転したら先端が3mm前に出て、 その分後退させた筈が、 シートポストのネジを締めたら0.5mm余分に後退してしまった。

ローラーであれこれ試してるうちに、 ハンドルは2mm下がって、 S3のステム下のスペーサー無し相当の高さになり、 サドルは2mm上がった。

クリートは、 やっぱり右を1.5mm浅くて、 爪先基準で左と対称にしたほうが快適だった。 さらに右は内側ギリギリから1mmの位置まで外側に平行移動し、 ペダル軸スペーサー片側0.5mm復活。 可動範囲はヒールイン側に少し戻した。

ローラー上のSL3ではこれで完璧に思え、 同じ設定にした今日のS3でも3時間半くらいまでは快調だったが、 その後、 パッタリと踏めなくなってしまった。 まだ慣れてない真夏の暑さにやられた可能性もあるが、 サドルが低過ぎか前過ぎな気がする。 クリートの設定も問題があるんじゃないかと思うが、 まずはサドルの位置を確定させねば。


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