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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年5月3日(金)
 
日本海

日曜の復讐戦、 鳥取まで行って日本海を眺めて来た。 313km/11時間35分、 スピード平均27.061km/h、 Paused Time 45分を除く平均28.930km/h、 登坂標高差合計2040m。 5436kj、 NPは154w、 TSSは484。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはすもも555ml×4+MIUレモン&オレンジ550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×14。

日本海を眺めるのは、 4年前のGWに法事で秋田に帰省した時以来(多分)。 春・晴天の日本海はあまり日本海らしくないが、 それでも豪快な断崖絶壁とか、 チマっとした砂浜とかはいいものだ。

距離の帳尻合わせのために、 湯梨浜町の東郷池のほとりにある燕趙園と、 鳥取市の湖山池に寄り道。 Wikipediaによれば、 燕趙園は日本最大の中国庭園で、 湖山池は日本最大の池だそうである。

GWとはいえ朝の10時頃には通り過ぎてるから、 国道9号の交通量は大したことないだろうと甘い考えで出掛けたが、 気高町で青谷羽合道路が合流してから鳥取市までは凄い量の自動車だった。 平日通勤通学時間帯の岡山市街の道路並みである。 それより西はスカスカだったんだけど、 自動車が自動車道に流れてたからだったんだなぁ。 失敗したわ。

ハンドルはやっぱり上げないと苦しい。 結局日曜より3mm上げた。 SL3のペダル軸スペーサーは片側2mmで落ち着き掛けたが、 昨日になって広過ぎる気がして1.5mmに減量。 今日のS3は片側2mmで走ったが、 左の踏み幅が足りない。 ペダル軸スペーサー減量は失敗だったようだ。

それでも7時間くらいまでは非常に快調、 先週日曜以上のAPをずっと維持していたが、 R53を走ってる間に気温が上がったのか、 ジリジリと出力が下がって行く。 さらに黒尾トンネルの登りの終盤は、 去年の辰巳峠への登りのように気持悪くなる。

黒尾トンネルと続く下りで冷却されてかなり復活したが、 R374でまた苦しくなり、 さらに血流が悪くなったせいか、 足が痛くなってまともに踏めなくなる。 自販機休憩のついでシューズを抜いで足をマッサージしたら大部ましになり、 ローギアをクルクル回したら150w程度なら維持できるようになった。 それでも大幅なスローダウン、 想定の中の一番遅い帰宅時間よりさらに20分近く遅くなってしまった。 取り敢えずタイヤの空気圧をもっと下げよう。 ずっと6.5barで走ってたが、 これは6時間以下のサイクリング用で、 今日のような超ロングライドだと体がもたない。

2019年4月28日(日)
 
日本海に行く筈が、Edge 520のトラブル?で室内ローラー

GWスペシャル企画は今年も鳥取遠征、 日本海を眺めて帰って来る予定で張りきって出発したが、 10分余り走って岡山市街を抜けるあたりで、 漕いでるのに出力の表示がゼロになっているのに気が付く。 DFour電池切れかと思ったが、 距離も全然伸びなくなっている。 Edge 520がDFourとスピードセンサーを両方見失っているかに見えるが、 画面上のセンサーの表示はつながったままなことになってるし、 DFourのゼロ点校正は成功して、 戻り値もそれらしい数値。

出力はともかく距離が全然伸びないのは困るし、 低温で冷えたのか腹の調子もいまいちだったので、 20分くらいで引き返し、 取り敢えず今日はSL3で室内ローラー。

ローラー終了後に.FITファイルを眺めると、 9分弱でマニュアルストップしたことになっている。 それならセーブするか?というメッセージが出る筈だが、 それもなかったし、 一体何が起きたんだ。

Edge 520の電源を入れ直した後は、 DFourもスピードセンサーも認識し、 スピードも出力もそれらしい値が表示される。 原因はセンサーの電池切れではないようだ。 しかし降圧してトラブルの原因になっているということもあるかも知れないので、 念のためどちらも新しい電池に交換した。

昨日までの朝ローラーはS3で。 またサドルをDimensionに交換したりしたが、 やっぱりこのサドルはエッジが効き過ぎて痛い。 結局Power Arc Expertに戻した。 踏み幅はやはり先週は足りなかったようで、 ペダル軸スペーサーは片側2.5mmに増やした。 サドルは先週の高さでも高過ぎたみたいで、 さらに1mm下がった。 ハンドルも上げても楽にならず、 先週より2mm下がった。

これで土曜の朝ローラーでは、 DFourでもL4が楽に続くようになったが、 今朝実走したら踏み幅が広過ぎと感じ、 さらに股間がゴリゴリする。 一旦は、 やっぱり実走とローラーは違うのか、 と思ったけど、 S3とポジションを揃えたSL3をローラー上で漕いでも同じ感触。 ペダル軸スペーサーを減らしたり、 サドルをさらに下げたりしたが何も改善せず、 元に戻して座る位置が前の狭い方にずれたら、 ようやく昨日の調子良く漕いでた時と同じ感じになった。 尻が後ろにずれるのが股間ゴリゴリの原因か。

2019年4月21日(日)
 
県道55号

11年前に国道181号側をちょっとだけ走ったことのある県道55号を、 国道313号から181号に向って完走。 219km/7時間41分、 スピード平均28.601km/h、 Paused Time 21分半を除く平均30.005km/h、 登坂標高差合計1497m。 4023kj、 NPは163w、 TSSは368。

OUTWET EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 最低気温11℃予報にアンダーシャツを長袖にしたが、 走り出してすぐに失敗だと思った。 序盤もLP2で十分だったし、 中盤以降はかなり暑かった。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

出発後しばらくは空が雲に覆われていたが、 段々晴れて、 勝山以降はほぼ晴天。 素晴しいサイクリングだった。 県北の山の中はまだ桜が見頃。 でも今週限りだろうなぁ。

r66の下りの途中で、 後ろからガリガリと音がしてチェーンが動かなくなった。 これはまたカセットの蓋が緩んだんだなぁ。 止まって手で締められる範囲で締めたら、 その後は普通に走れるようになった。 日曜にガチガチに締めた筈なんだけど、 実はカセットが浮いてたかなぁ。

ハンドルをもう1mm上げ、 サドルを1mm下げて落ち着き掛けたが、 そこで病気が出て、 Power Arc Expertでも股ズレになるんなら、 Dimensionのほうが出力上がるし、 いいんじゃないか、 と思ってSL3のサドルをDimensionに、 ステムをEA70 6° 80mmに交換してあれこれ試してみる。 しかし、 これで決まりと思っても翌日にはどこかに違和感が出てしまい、 土曜の朝ローラーの最後の最後にPower Arc Expert+EA70 6° 90mmに変更し、 先週日曜のポジションに戻した。 ペダル軸スペーサーは片側1mmが良いような気がしたので、 S3も片側1.5mmまで減らした。

が、 Dimensionは交換直前に170mmクランクの一番低い時と同じ高さにして凄く感触が良かったんだけど、 それがずっと気になって、 今朝の出発直前にS3のサドルを2mm下げて、 ついでにハンドルも1mm上げた。 実走してみるとこれが大正解。 後半になってもガンガン踏める。 ずっと中盤にガクっと踏めなくなってたのは、 サドルが高過ぎだったんだなぁ。

しかしペダル軸スペーサーの組み合わせは失敗。 右は足がフラフラするし、 左は膝から脛に掛けて捻れてる感じで、 帰宅後しばらくは左脚に力が入らなかった。 もっと減らす必要があるのか、 減らしたのが失敗だったのか悩みながら走ってたが、 この違和感は踏み幅足りないほうだなぁ。 S3もSL3も片側1mm増やすべし。

2019年4月14日(日)
 
タイヤ交換・ロードライトチューブレス継続、など

S3のタイヤが大部くたびれてきたので新品のIRCロードライトチューブレス25Cに交換。 前回交換からの走行距離は、 前輪が9197km/10ヶ月、 後輪が6970km/8ヶ月。 今日はビードを上げただけで、 シーラント注入はまた後日。

転がり抵抗がもっと低いらしいGP5000TLにするかどうか大部迷ったが、 GP5000TLの耐パンク性能がそれ程でもないらしく、 シーラントをロードライトの30mlより増やすと、 自分のスペックでの転がり抵抗改善による違いは、 11時間走っても5分にみたない程度のようなので、 ロードライトチューブレスを継続することにした。

SL3のブレーキレバーブラケットの中心の間隔を36cmに戻し、 さらにSL3とS3の2台とも、 ペダル軸スペーサーを片側0.5mm増量し、 ハンドルを1mm上げた。 この1週間のローラーでは、 この設定が一番感触が良かったから、 これに体を合わせんるんだぜ。 昨日S3の左ブレーキレバーブラケットが遠かったのでチェックしたら、 やはり右より下にずれていた。 左を持ち上げて左右の位置を揃えた。

2019年4月13日(土)
 
菅生ダム

日曜が雨予報につき土曜ロングライド。 姫路市夢前町の菅生ダムまで。 241km/8時間54分、 スピード平均27.107km/h、 Paused Time 21分半を除く平均28.253km/h、 登坂標高差合計1897m。 4291kj、 NPは157w、 TSSは398。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+ カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 岡山市の最低気温予報4℃でこの装備は寒過ぎかと思ったが、 それ程でも無かった。 真冬装備のマイナス5℃とかのほうがずっと寒い。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 綾鷹525ml(多分、とにかく500mlくらいのペットボトルに入ったお茶)を追加補給。 帰りのr53沿いの自販機でポカリのボタンを押したら何故かお茶が出てきた。 ドリンクがノンカロリーなせいか、 以降は凄い空腹感。 自販機の中の人は猛省して欲しい。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

今日はずっとピーカンで、 どこもかしこも絶景だった。 菅生ダムに向う時の山の景色がとても良い。 さらに山のほうはまだ見頃の桜が沢山あった。

菅生ダムは初めてのつもりで行ったのに、 何だか景色に見覚えがある。 調べてみたら、 10年半前に1回行ってたんだなぁ。

今週の朝ローラーはS3で漕いで、 ハンドルを最大2mm上げたり、 ペダル軸スペーサーを片側2.5mmに増やしたり、 サドルを下げたりしたが、 金曜にPower Arc Expertのほうが座り心地が良い、 という結論に達してS3のサドルをPower Arc Expertに戻した。 ほぼ完全に福山市沼隈〜尾道市浦崎町の時の位置にして、 さらにハンドルの高さも戻した。 ペダル軸スペーサーは片側2.5mmか2mmにするか悩んだが、 桜山貯水池の時は2mmで問題を感じなかったので2mmに戻した。

クリートの可動範囲は、 ZERO II TTの時点で1/4目盛ほどヒールアウト側に移動して、 福山市沼隈〜尾道市浦崎町の時の位置に戻っている。 木曜夜に左クリートの爪の外側後ろにヒビが入っているのを発見し余っていた新品に交換。 ここが壊れるということは足がもっと内股になろうとしてたのだと思われるので、 ずっと可動範囲がヒールイン側に寄り過ぎていたということだろう。

今日は、 漕ぎ始めると足を自然に下ろした位置にペダルが無い感じ。 踏み幅が足りてないようだ。 さらに左の踵が微妙に外に出過ぎなように思われる。 中盤以降、 久し振りに右側がひどい股ズレ。 前半は快調だったのに、 後半は股ズレのせいでまるで踏めなくなってしまった。 またブレーキレバーブラケットが遠過ぎるのか、 ブラケット根元に手を置いたほうが気持良く踏める。 ハンドルはもう少し上げたほうが良く、 ペダル軸スペーサーは片側2.5mmのままが正解だったようだ。 日曜に2mmで良かったのは足が外股だったからかも。 クリートの可動範囲も要調整。

2019年4月8日(月)
 
ZERO II TT CPC復活

DimensionもPower Arc Expertも、 かつてのコンコールレーシングスプリント同様、 高強度が続くと最後はサドルのエッジに股間が当って痛くなってしまう。 Power Arc Expertは何とかなるかと思ったが、 何かが少しでも乱れたらもうダメだった。 そういうわけでサドルをZERO II TT CPCに戻した。 取り敢えずS3のみ。

クランク長170mm→165mmの時のDimensionの位置変化に合せて、 かつて使ってた時より1mm後退させて1mm上げた…つもりだったが、 後退量は想定どおりなのに対して、 高さは過去と変わってないことになってる。 新シートポストのロゴの位置が微妙に変わってる?

ローラーに設置したS3を軽く漕ぎながら、 右クリートの可動範囲をヒールイン側に移動して行ったら、 最後は1/4目盛くらいの移動になった。 踏み幅が左右対称の時は、 人間の都合で可動範囲をこれくらい非対称にしない行けないようだ。 シューズに対して対称かどうかは、 これくらいの違いだと目視では正確には判断できない。

ブレーキレバーブラケットの中心の間隔は36cmに戻した。 これも取り敢えずS3のみ。 ハンドルが右に1mmほどずれていたので修正。

2019年4月7日(日)
 
桜山貯水池

兵庫県姫路市と太子町の境にある桜山貯水池まで。 213km/7時間43分、 スピード平均27.699km/h、 Paused Time 15分半を除く平均28.660km/h、 登坂標高差合計1321m。 3761kj、 NPは155w、 TSSは336。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+ カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 前半はかなり寒く、 後半はアンダーシャツ2枚だと暑過ぎ。 この時期のロングライドは気温差が大き過ぎてツラいわ。 スーパーH2Oを1360ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

アームクーラーがかなりくたびれてきたので、 この際、 夏も使える長袖ジャージでタイトフィットなやつを試そうと思った。 アソスはルーズフィットらしいのでダメ、 パールイズミはM寸までしかなくてダメ、 RaphaはXSがショッキングピンクしかなくてダメ、 というわけで、 リオンドカペルミュールのレジェフィットS寸になった。 スキンスーツかってくらいキツキツ(スキンスーツ着たことありませんが)だが、 走ってる間は気にならない。 タニタのキッチンスケールで重量を計測してみたら134gで、 半袖のcentoより軽い。 アームクーラー分と合わせて、 30g以上の軽量化。

今日は、 ちょっと霞んでたけど、 ずっと良い天気。 現地に行ってみたら、 桜山貯水池の西端はどっかの会社私有のダム(桜山ダム)だった。 さらに西にある桜山公園の桜が凄かったけど、 今日走った向きだと下りの途中で、 ちょっと止まり難いんだよね。 まぁ今日は至るところ見頃の桜だらけだったから、 それで十分。

S3のサドルを上げ下げしていたら、 木曜の朝ローラーの時に、 シートポストの押し子の当る部分が割れて、 ちゃんと固定できなくなってしまった。 メーカー指定トルク8Nmのところ、 ずっと6Nmで使ってたのに、 それでも割れちゃうのか。 新品を注文して土曜の午後に届き、 装着しようとすると無茶苦茶きつい。 ちょっとずつ強引に押し込んでいたら、 突然今度は一番下まで落ちて、 しかもピクリとも動かなくなってしまった。 しばらく格闘したが、 これは自分ではどうしようもないと判断し、 恥を忍んで、 なかやまに持って行った。

さがはプロショップ、 外して、 さらにちゃんと高さ調整ができるようにしてくれた。 感謝感謝である。 クランプにバリがあってそれが引掛るのが原因だったらしいが、 このメーカーのシートポストは本当にどうしようもないな。 次のロードがあるにしても、 サーベロはもう無いわ。

ペダル軸スペーサーは、 S3は附属の0.8mm(?)スペーサーを外して、 かわりに左右2mmで落ち着いた。 さらに金曜土曜とSL3で朝ローラーしたら、 SL3も左右附属の0.5mm+1mmになった。 SL3で左右非対称にしたくなるのは自転車を動かして傾むけてしまうからのようだ。 サドルは、 あんなに苦労したのに、 先週日曜のS3相当の高さ以外はダメという結論。 またローラー上だと、 ブレーキレバーブラケットをもっと内向きにしたほうがイイ気がして、 また中心の間隔35cmにした。

今日の感触だと、 ペダル軸スペーサーの組み合わせは正解、 右クリートがヒールアウト過ぎ、 ブラケットを内向きにしたのは少なくとも実走では失敗。 右脚が内側に倒れて右の股ズレが発生してしまった。 ブラケットも、 ローラー上でも特に感触が良くなったような気がしなかったから、 元に戻そう。 脇が開いて、 相対的に手の位置が内側にずれてただけのことのような気がする。

2019年3月31日(日)
 
三原市

暖いけど北のほうを雨雲が通るらしい、 西風暴風予報では東に向う気がしない、 というわけで今日も西向きコース。 三原市まで。 220km/8時間44分、 スピード平均25.223km/h、 Paused Time 33分半を除く平均26.945km/h、 登坂標高差合計1452m。 3755kj、 NPは148w、 TSSは340。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+ アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 500mlくらい残してしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

今日も清音のあたりから雨粒を感じ始め、 矢掛あたりでかなりしっかりと降られてしまった。 北のほうにはっきりと青空が見えてるので、 今日は途中撤退せずに予定のコースに向かう。 福山市街を通過中にまた降られたが、 すぐに上がって、 府中市・三原市・尾道市あたりは爽快な青空。 その後は雲が出たり晴れたり、 たまに雨粒を感じたりで、 予報どおり不安定な天気だった。

国道2号三原バイパスに広島県道25号から合流する部分、 2重のループになっていて、 これを上下から眺めるのが今日のメインディッシュ。 おまけで見頃の桜が結構あった。 岡山市周辺だとまだポツポツという感じなんだよね。

Edge 510を復活させて、 朝ローラーでBOLTと両方で計測してみたら、 BOLTはANTデバイスが休眠したあとに再接続するのに数分掛かることが発覚。 さらに再接続後のNPの表示のインフレがむちゃくちゃ大きい。 これでBOLTを見限ってEdge 520を購入。 オートポーズも復活。 ずっと正しいAPやNPが表示されてるって素晴しい。 ライブトラックの自動スタートが上手く動かないが、 手動スタートならちゃんと動くから、 大きな問題ではない。

クリートの可動範囲は、 いじってるうちにクリートの目盛に対して左右対称になっていた。 多分先週から既にそうないっていた。 左をヒールアウト側に寄せるというのは、 シューズを斜めにしてたからのようである。

追加ペダル軸スペーサー、 左2+右1mmだと左膝に違和感が出るので減らしてみた。 SL3だと1.5+0.5mmが快適で出力も上がる。 が、 SL3に最適化した組み合わせだとS3では違和感のある(大体は踏み幅が足りないと感じる)ことがほとんどなので、 S3にスペーサーを付けた状態で、 クランク内側からペダル当り面までの距離を測ってみた。 メーカー公称値をすべて信じると、 追加ペダル軸スペーサーの量が同じなら、 踏み幅左右合計はS3のほうがSL3より0.5mm小さくなるようである。

そこで1.5+0.5mmに0.5mm追加することを考えるわけだが、 かつて左を右より1.5mm増やした時の感触が非常に悪かったので、 今日は1.5+1mmという組み合わせで走ってみた。 残念ながら意識しないと体が左に寄ってしまって、 ちゃんと踏み続けるのが難しい。 4時間半くらいまでは我慢が続いたが、 その後パッタリと踏めなくなってしまった。

先週の良い感じと比べると、 S3のスペーサーの組み合わせは左右対称にすべきであり、 SL3で左を右より1mm増やして快適になるのは、 クランクのQファクターがそうなってるか、 フレームの歪みのせいか、 とにかく自転車の都合である。

多分、 DFourのQファクターは正確に公称値どおりの145mmでかつ左右対称、 付いてきた0.8mm厚くらいのスペーサーを外して左右2mm入れたら、 SL3と感触が揃うんじゃないかなぁ。


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