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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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2019年1月6日(日)
 
児島半島グルグル

児島湾締切堤防を初めて通って児島半島グルグルしてから児島湾大橋を通って帰って来た。 159km/6時間24分、 スピード平均24.820km/h、 Paused Time 22分を除く平均26.338km/h、 登坂標高差合計1824m。 3096kj、 NPは165w、 TSSは311。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 登りはかなり暑かった。 アンダーシャツ1枚で良かったかも。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

ずっとドンヨリとして空模様だったが、 鷲羽山スカイラインから眺める下津井の街並とか、 真近に見る瀬戸大橋とかは良かったな。 恒例により瀬戸大橋架橋記念公園に寄る予定だったが、 海岸から公園に至る道が全面通行止めで海岸に引き返す。

今日からヘルメットをBallistaに戻してみた。 先週と今週の出力/スピード比を見たら、 TrentaよりBallistaのほうが大部空力性能がいいかも。

ゴチャゴチャとポジションいじりをしてる内に右クリートの前内側の爪を折って、 新年早々に新しいクリートに交換するはめになってしまったが、 左クリートの可動範囲がヒールアウト側に寄り過ぎていたのを修正し、 左にペダル軸スペーサー0.5mm追加して、 ローラー上では決まり、 今日も前半は素晴しく調子が良かった。 しかし後半になって股間がサドルにゴリゴリとあたるようになって、 パタっと脚が止まってしまった。 サドルを上げたのが失敗だったかと思って、 帰りの田井の歩道でサドルを目分量で2mmくらい下げてみるが、 あまり改善しなかった。 下げるだけじゃダメなら、 前進させてみるか。 クリートの設定も実走してみるとしっくり来ないなぁ。

2018年12月30日(日)
 
笠岡港

走り納めは笠岡港。 157km/6時間23分、 スピード平均24.613km/h、 Paused Time 21分を除く平均26.032km/h、 登坂標高差合計1746m。 3209kj、 NPは169w、 TSSは328。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費、 補給食はスポーツようかんあずき×9。

岡山市の最低気温マイナス2℃で、 ログ上でもマイナス4℃まで下がってるし、 風も強かったのに、 凍えるような寒さは感じなかった。

本当は浅口スカイラインを通る予定だったが、 清掃工場に向かう道が分岐するあたりに「寄島方面700m先通行止」の看板があって、 r431に引き返し、 r432を経由するコースに変更した。

ずっと素晴しい晴天だった。 天気良過ぎて海の景色は霞み気味だったが、 なかなか良い走り納めになった。 カブトガニ博物館のT.Rexさんにも無事にご挨拶。

サドルを後退させたのは完全に失敗で、 元の位置に前進させようとしたら全然真っ直になってくれない。 これでブチ切れて、 サドルをDimensionに戻してしまった。 位置は一旦林道岡本谷線の時と同じにした(筈)が、 これだと低く感じ2mm上げた。 追加ペダル軸スペーサーは全部外して、 右クリートを外側に0.5mm平行移動、 クリートの可動範囲も半目盛くらいヒールアウト側に移動して、 これも林道岡本谷線の時と大体同じな筈。

さらに手がもっと低く近い位置を要求してる感じだったので、 ステムをEA90 90mm 10°に変更し、 ハンドルはエンド水平、 ブレーキレバーブラケットはレバー前面が鉛直になるようにしてみた。 ブラケットの中心線とハンドル肩の中心線が揃うようにしたら、 左右のブラケット中心の間隔が36cmになった。 これはErgonova投入時と同じで、 何となく最初に決めた間隔が正解で、 その後ずっと狭過ぎだったらしい。 ステム下のスペーサーは無しで始めたが、 これだと低過ぎ、 3mmで丁度良いと感じる。 これで脚が軽くクルクルと回るようになり、 DFourでも210w台が何時までも続けられそうな強度になった。

やたらストップ&ゴーの多い冬の西コースでNP169wだから、 この一週間のポジションいじりは基本的には正解と思って良いだろう。 しかし左足が内股過ぎてペダルが拾い難く、 さらに真っ直踏みおろすのが難しい。 左クリートが右より微妙にヒールアウトになってるみたい。 ペダル軸スペーサー0.5mm追加して、 ちょっとだけヒールインにするのが正解かなぁ。 左の踏み幅はやっぱり右より1mm増やす必要があるのかも。

2018年12月24日(月)
 
サドルは下げるかわりに後退、など

昨日は、 股間がサドルの縁で前に押し出されるような感じになることが多かったので、 サドルは下げるんじゃなくて4.5mm後退させた。 BB中心と後ろのピークの距離は1mmしか増えない筈だったが、 1.5mm増えた。 Power Arc Expertのレールの傾きは自分が思ってたより小さくて、 DimensionやZERO II TTと同じ程度かも。 取り敢えずS3のみで、 今週の朝ローラーもS3で。

他に、 右クリートの可動範囲をヒールイン側に移動して、 右の追加ペダル軸スペーサー0.5mm復活。 部屋着・無負荷で漕いだところでは大きな違和感は無い。

2018年12月23日(日)
 
牛窓〜頭島

牛窓を経由して頭島まで。 170km/6時間7分、 スピード平均27.897km/h、 Paused Time 12分半を除く平均28.883km/h、 登坂標高差合計1144m。 3104kj、 NPは162w、 TSSは295。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+ アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 12月下旬に秋装備。 やっぱり暖冬かも。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×9。 今日から30分おきの補給。 冬はこれくらいの頻度じゃないと足りてなかったね。

出発時は曇りだったが、 牛窓の海岸線あたりから素晴しい青空。 鹿久居島や頭島も何とか天気がもってくれた。 日射しはそれ程強くないのに、 景色がクッキリとしていた。 サイクリング的には○でしたな。 帰宅して足をつくと同時にポツポツと降り始めた。 スーパーラッキーライドであった。

水平ステムと高いサドルで水曜に209w×40分までできるようになったが、 この疲れが金曜まで抜けない。 今の運動能力でこのポジションは無理と判断し、 土曜の朝ローラーはステムをEA70 90mm 6°に変更、 ステム下のスペーサーは無し、 ハンドル肩水平で開始。 ローラー中にサドルは1.5mm下がった。 さらに追加ペダル軸スペーサーが左1.5mmのみになった。

実走すると右足は、 踵だけ外に出過ぎて踏み幅は足りない。 多分、 右クリートの可動範囲をいじった時にヒールアウト側に寄せ過ぎて、 右のペダル軸スペーサーを外したくなったのもそのせいと思われる。 また帰宅後に微かに排尿痛が出たので、 ハンドルを上げるか、 サドルを下げるかする必要があるようだ。 実績的にはサドルを下げるほうかな。

2018年12月17日(月)
 
右クリートがグリグリ動くようになっていた、など

今回の新品の右クリートは、 固定ネジをちょっと緩めにしておかないと嵌まらなかった。 昨日もそのまま走ったんだけど、 今朝見たら実走の高トルクに耐えられなかったみたいで、 大きく緩んでグリグリと動くようになっていた。 昨日極端に低調だったのは、 これのせいもあるなぁ。 ネジをキッチリ締め、 さらに左より0.5mm浅くするのをやめてみた。 土曜に左クリートをヒールインにしたくなったのは、 右クリートを浅くしていたからのような気がする。

S3のハンドル回りは、 右のブレーキレバーブラケットが少し内側を向いて寝過ぎていた。 さらにハンドル自体も左を向いていた。 全部修正…した筈。 これでいいかどうか確認のため、 今週の朝ローラーはS3で。

2018年12月16日(日)
 
児島半島〜赤坂スカイライン

児島半島をほぼ横断してから北上し、 県道27号から赤坂カントリークラブ前を通って県道255号に出る、 景色の良さげな道を走った。 173km/6時間41分、 スピード平均25.967km/h、 Paused Time 15分を除く平均26.975km/h、 登坂標高差合計1466m。 3209kj、 NPは157w、 TSSは300。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml持って行って、 1/3くらい残してしまった。 アメダスによる今朝の岡山市の最低気温はマイナス0.3℃。 12月中旬に氷点下って、 今年は本当に暖冬なのかな。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

児島半島を走ってる頃は、 それなりの天気だったが、 赤坂スカイラインは完全な曇り空。 予報どおりだからしようがないが、 ここは晴れてる時にまた行かないと。

正面を向くと苦しいのは、 後転して背中が曲ってしまってたからだった模様。 背中が真っ直になったら、 結局ハンドルやサドルは2015年春と同じ設定に戻った。 追加ペダル軸スペーサーも、 一旦左1mmだけに減らしたが、 左1.5+右0.5mmに戻した。 が、 木曜のローラー終了後に右クリートのヒビが拡大しているのを発見。 金曜の朝ローラーは、 追加スペーサー左0.5mmだけにして、 右クリートを外側に0.5mm平行移動して始めるが、 すぐにヒビの入ったところが折れてしまった。 右だけ新しいクリートと交換。

交換時にクリートをジッと眺めて、 爪の前外側が折れるのは、 Cリングがもっとヒールイン方向に動こうとしているのに、 調整ネジで動きが抑えられるせいではないかと思い付き、 クリートの可動範囲を今までより目盛1/4(去年のRRの設定に対しては目盛半分)くらいヒールイン側に移動してみる。 スペーサーを段々増量して行って左1.5+右0.5mmに戻して、 93%FTPが30分以上続くようになった。 土曜もあまり頑張らずにSSTが40分以上続くようになったが、 最後のほうで左の踵が外に出過ぎな気がしたので、 クリーリングダウンに入ってから、 左クリートの可動範囲を少しヒールイン側に移動した。

しかし今日実走すると、 左の踵と膝が内側に入り過ぎている。 L2以下の強度で大きな違和感が無くても、 上手く行っていたものを変えたらやっぱりダメだわ。 土曜終盤は疲れて尻がサドルの右に落ちていたのだろう。 それでも手をハンドルバートップに置いてる時はそこそこ踏めたが、 ブレーキレバーブラケットに置くと、 L3以上の強度が長続きしない。 ローラー上のSL3ではブラケットポジションでSST以上を維持できていたのだから、 S3のブラケットやハンドルの設定に問題がありそうである。

2018年12月10日(月)
 
ブラケットの間隔と踏み幅を広げる、など

取り敢えずSL3だけ、 ハンドルを肩水平にした。 ブレーキレバーブラケットはレバーの下半分が鉛直になり、 過去の記録を眺めると、 SL3で肩水平にして調子の良い時はこの角度になってるので、 S3の設定を変える時も、 ブラケットは上下にはいじる必要は無さそう。

しかし自転車に跨がって腕を自然に前に伸ばすと、 手がブラケットより外に出てしまう。 ブラケットを外に向けて行ったら、 先端中心の間隔が以前と同じ36.5cmになった。

昨日、 踏み幅が足りない気がしたので、 ロードマシーンにSL3を設置し、 無負荷で軽く漕いで、 ペダル軸スペーサーの組み合わせをあれこれと試してみた。 ペダルの拾い易さからすると、 左右共に0.5mm増量して左1.5+右0.5mmにし、 左クリートの可動範囲を少しヒールイン側に移動するのが正解なようである。

2018年12月9日(日)
 
鞆の浦〜沼隈

鞆の浦から沼隈の海岸線を走った。 183km/6時間59分、 スピード平均26.196km/h、 Paused Time 26分を除く平均27.943km/h、 登坂標高差合計1187m。 3536kj、 NPは165w、 TSSは337。

OUTWET LP2+〃 WP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

ずっと曇り空だったが、 靹港あたりからそこそこの天気になってくれた。 今日のコースは瀬戸内海の島の景色を楽むコースだな。

流体抵抗になったらサドルが2mm上がって、 S3で最も出力の上がっていた2015年春相当の高さになった。 段々サドルが下がったのは、 磁石抵抗に対応するために、 踏み出しが送れて踵の落ちたペダリングになっていたからのようだ。 しかしこれだと、 ローラー台の正面に顔より下になるように設置してあるテレビの画面を見ようとすると苦しい。 サドルを2mm下げても全然楽にならず、 前転ポジション自体が顔を上げて景色を眺めながら走るサイクリング向きではない、 ということのようだ。 苦しく感じない高さまでSL3のハンドルを上げて行ったら、 2014年の高さまで上がった。 サドルの高さも2014年相当で、 ツーリングにはこの設定がベストなんだろう。 S3のハンドルをEA70 6°に変更。 ステム下のスペーサーは1mmで、 S3でEA70 6°を使う時は常にこの高さに落ち着く。

実走すると、 平坦でSST下限付近を維持するのが凄く楽になっていた。 サドルやシューズを取っ替え引っ替えしてないで、 とっととローラー台をRoad Machineにすれば良かったんだなぁ。 しかし疲れてくると段々と手が遠く感じるようになり、 後転し易くなった。 ハンドルは高さだけじゃなくて、 向きも肩水平に戻すべきだったようだ。

2018年12月4日(火)
 
Kinetic Road Machine Smart

諸般の事情で、 日曜はローラー、 月曜・火曜と完全休養。 サドルは1.5mmだと上げ過ぎで、 そこから0.5mm下げたら丁度いいようだ。 S3のサドルも1mm上げた。

磁石抵抗と、 ハード設定にしても不自然に揺れ過ぎる自転車に耐えられなくなり、 流体抵抗のトレーナーに戻ることにした。 社名からKurtが取れたらしいKineticのRoad Machine Smartが今日届いた。 Bluetoothでスマホ上のアプリと通信するスピードセンサーが付いてるのがSmartたる所以らしい。

GT-Rollerを撤去してRoad Machineを設置。 (特に後ろ)脚の形状が変わって以前のユラユラ台がそのまま使えず、 以前から実はハンドルがユラユラしたら、 後ろ三角は防振カーペットで十分なんじゃないかと疑ってたので、 前輪だけある程度フラフラするような台を入れて、 自転車が水平になるようにするだけにしてみる。

明日の朝ローラーから心機一転ガンバロー。 2日の完全休養で、 脚が磁石抵抗用の入力・脱力タイミングを忘れてくれていることを祈る。

2018年11月26日(月)
 
右クリートが斜めになっていた、など

ローラーにSL3を設置し、 ちゃんとレーパンを履いて漕いで、 上死点で引っ掛かりを感じなくなるまでサドルを上げていったら、 1.5mm高くなった。

右クリートの前ネジ部だけ0.5〜1mm外側に出ていて、 右足がひどい内股になっていた。 修正したら、 追加ペダル軸スペーサーは左1mmのみが一番快適なようだ。 クリートの可動範囲は左右共にわずかにヒールアウト側に移動した。

今回はこれが正解な気がするが、 一応強度を上げるまではSL3のみ。

2018年11月25日(日)
 
播磨灘

今日は播磨灘沿いの道路を走った。 191km/6時間57分、 スピード平均27.525km/h、 Paused Time 20分半を除く平均28.958km/h、 登坂標高差合計1219m。 3661kj、 NPは165w、 TSSは340。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 例年どおり11月最終で冬装備投入。 後半はかなり暑かったけど、 EP3とhaBuジャケットの威力で不快ではない。 スーパーH2Oを680ml消費。 補給食はスポーツようかんあずき×9。

クリーンボトルの後継はPOLARの保冷ロングボトル(24oz)。 日本での公称容量は700mlとか0.71lとかになってるが、 それは多分こぼれるのを覚悟でギリギリまで入れた時の数値。 実質最大容量は680mlくらいだった。 24ozを換算すると680mlになるから、 これがメーカーが本当に想定している容量なのだろう。 日本の代理店なのか日本法人なのか、 こういうのは盛ったらアカンでしょう。

CUSTOM RACEのままだとダウンチューブ側でさえ出し入れが難しそうだったので、 ボトルケージも同じEliteのCannibal XCに変えた。 何の引っ掛かりも無くストンと入り、 それでいて取り出す時にちょっと苦労するくらいガッチリと固定されている。 ボトルのほうも飲み口からの漏れがまったく無くて、 この組み合わせは大正解でしたな。

晴れ予報で、 実際ところどころ青空は見えてたけど、 雲が多くて快晴にはほど遠い。 まぁでも久し振りの播磨灘の景色は結構良かったですよ。 斜張橋二連発は、 記憶してたより豪快な眺めだった。

ハンドルとブレーキレバーブラケットの設定は、 ローラーでも今日の実走でも快適だった。 ペダル軸スペーサーは0.5mm/片足増量し、 サドルは一旦1mm上げてから0.5mm下げたんだけど、 ペダル軸スペーサー増量の方は完全に失敗。 足の角度が合わなくて、 特に右の膝から下が内側に倒れて股間内側をサドルに打ち付けてしまうことが多く、 今日も股ズレで尻を浮かして休憩する必要のあることが度々あった。 サドルも低過ぎと感じた。 土曜にSL3のポジションをS3に合わせたら、 ずっとサドルとハンドルが両方共S3より1mm高かったらしいことが発覚。 今日の感触だと、 サドルの高さは、 S3をSL3に合わせるべきだった気がする。


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