脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
苫田大橋を渡ってから、 春とは逆向きに県道56号を県道65号まで走った。 198km/6時間59分、 スピード平均28.301km/h、 Paused Time 19分半を除く平均29.686km/h、 登坂標高差合計1445m。 3602kj、 NPは164w、 TSSは340。
クラフトアームクーラー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1260mlを持って行って、 いろはす白桃555ml×(2+1)を追加補給。 10月にこんなにドリンク追加補給が必要になるとは思わなんだ。 補給食はスポーツようかんあずき×9。
クリーンボトルにH2Oを入れたら、 1本の底のほうから漏れ出した。 最近、 ちょっと怪しいかなと思うことはあったんだけど、 遂に寿命を迎えたらしい。 多分もう1本も怪しいので、 2本とも中身を買い置きの次世代品に移した。 今までより柔らかくなって、 背が低くなり太くなってる。 持った感じやや軽量化してるかも。 限界まで入れた時の容量がわずかに減ってるようだ。
11年ぶりに美作北2号林道を走ろうか、 という気持もあったのだが、 昨日の夜まで続いた強風で標高1000m近くがどういう状態になってるのか不安になって、 穏かなコースにしておいた。 ほとんどどんよりとした曇り空だったが、 今日は走れただけでラッキー。
左足が内股過ぎて、 爪先を思い切り内側にひねらないとペダルを拾えない。 踵は外側に出過ぎなのに、 膝はトップチューブにすりそうなくらい内側に入ってしまっている。 昨日は、 外に出てたのは左の踵だけだったかも。 右も怪しいが、 左クリートを内側に0.5mm戻し、 可動範囲をヒールイン側に移動してから他のことを考える。
ポジションは全然落ち着かなくて、 クリートを浅くしたり深くしたり、 左右位置や可動範囲をいじったり、 サドルを1mm上げたり戻したりを繰り返してたら、 右クリートのいつもの場所、 Cリング用の爪の前外側にヒビが入って、 さらにすぐに折れてしまった。 小さいヒビの入った古いやつに交換し、 今朝になってSPアダプターのシムを、 ずっと使ってた6-F/Rの組み合わせから5-F+6-Rに変更し、 左右のクリートを外側に0.5mm平行移動して、 可動範囲を少しヒールアウト側に移動してようやく落ち着いたかに見えたところで、 右クリートのヒビの入ってた同じ場所がまたも折れた。
今度は左右共に新品のクリートに交換。 内側ギリギリに対して、 左は0.5mm、 右は2mm、 外側に平行移動したつもりの左右位置にしてから、 可動範囲を違和感が許容範囲になるまで調整して終了。 右は非常に快適になったのに、 左だけ、 ヒールアウトにすると踵が外に出過ぎと感じ、 ヒールインにすると外股過ぎと感じるので、 おかしいと思って左右位置を確認したら、 右は思ったより0.5mm外に出てた。 これはやっぱり先週まではずっと足が外に出過ぎだったのだろう、 というわけで、 左も、 もう0.5mm外側に平行移動。
クリートは、 左右位置はシューズ外側からの距離を揃え、 深さはギリギリ深くしたところから4.5mm前進させるの正解だった。 クリートの設定が決まったら、 サドルは先週土曜の高さから上げたらダメなようである。
どうポジションいじっても足がフラフラする。 クリートはむしろ深過ぎという結論に達して4mm浅くした。 左右位置は、 内側ギリギリに対して、 左は0.5mm、 右は2mm、 外側に平行移動する以外は、 どういう組み合わせでも、 どこかに違和感が出る。 この設定だと、 可動範囲はRRと同じじゃないとダメで、 それ以外の位置だと、 やっぱり違和感が発生する。
サドルは4mmは前進させ過ぎで、 2mm後退させた。 さらにちゃんとレールの傾き分の高さ調整をする必要があって、 0.5mm下げた。 これ以外の前後位置や高さは、 股間がサドルのどこかに当って、 痛みで踏めなくなってしまう。
以上の設定で、 95%FTP以上が楽に続けられるようになった。 最近のロングライドの感触と照らし合せると、 多分実走でも悪いことは無いだろう。 明日の予報は絶望的だが、 一応、 S3のサドルも0.5mm下げて2mm前進させた。
ソールに対するクリートの位置をちゃんと計測すると、 内側ギリギリに対して、 右は4mm外側に平行移動し、 左は内側ギリギリのままで左右対称で、 ノースウェーブシューズで左右に0.5mmのスペーサーを入れたのと同じになるようだ。 可動範囲は左右共に目盛半分くらいヒールイン側に移動した。
サドルは何となく4mm前進させて、 シートポストの高さはいじらないで行ってみる。
4週前にR313を下った時に、 西に向う分岐に広域農道という看板があるのに気が付いた。 検索したら、 広域農道井原芳井地区の残りの部分(正式名称は広域農道井原芳井2期地区らしい)の工事が大部進んでるらしいので、 今日走ってみた。 11時半には帰りたかったので、 全体としては短か目のコース設定。 157km/6時間3分、 スピード平均25.996km/h、 Paused Time 10分を除く平均26.723km/h、 登坂標高差合計1893m。 2979kj、 NPは160w、 TSSは283。
クラフトアームクーラー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280mlを持って行って、 Qooりんご280mlを追加補給。 出発時は少し寒いくらいで、 最後まで暑いとは思わなかった。 補給食はスポーツようかんあずき×7。
広域農道井原芳井2期地区は、 R313とr297の間はあまり広域農道っぽくない。 r297を高架で跨いでからは、 いかにも広域農道らしい絶景農道だった。 写真を見るまで気が付かなかったが、 9月28日に完成することになってる。 でもこの写真を見る限り、 そりゃ無理でしょう。 豪雨被害の復旧に土木関係のリソースが喰われる前の予定だったのかな。
距離を縮めるためにr297のr298と星の里街道の間を通ったが、 r298なんか問題にならない険悪道だった。 しかも下り。 何となく星の里街道まで登る筈と思ってたので、 余計にショックが大きかった。 星の里街道は完全に一車線崩落して片側通行になってる部分があった。
走り始めると、 膝から下に何とはない違和感がある。 農道までは何とかごまかしながらそこそこ踏めたが、 その後はまるでダメ。 後半の感触だと、 踵(特に左)が外に出過ぎなのが一番ダメで、 さらにサドルはたとえ2mmでも後退させたのが失敗。 尻がちょっとでも前に出るとサドル前部の盛り上がった部分に引掛ってしまい、 股ズレが発生する。 土曜の朝ローラーの感触からすると、 サドルは2mm前進させて0.5mm下げるの正解。 クリートの可動範囲は、 サドルの位置を変えてからローラー上で調整かな。
Tech plusでもクリートは浅過ぎ、 さりとてRRはきつ過ぎ。 ここで誕生日プレゼントとしてマイスィートハートに、 現行商品の中では一番深くできそうなS-Works 7 road shoe(サイズ38)をおねだりし、 木曜夜に届いた。 ありがとうマイスィートハート。 クリート込み+カバーは無しで左右共に257gだった。
水曜以降の朝ローラーでクリート調整。 追加ペダル軸スペーサーは外し、 ギリギリ深くして、 内側ギリギリから外側に2mm平行移動、 可動範囲はRRよりはヒールイン、 Tech plusよりはヒールアウト、 両者の中間くらいで落ち着いた。
ヒールカップからクリート後端までの距離は、 Tech plusより4mm、 RRより2mm縮んだことになってるが、 全然深いとは感じない。 ノースウェーブよりソールの反りがかなり大きいから、 それが効いてるのかも知れない。 踵からつちふまずあたりがガッチリつかまれて、 拇指球あたりから前は余裕を感じる。
SL3のサドルを一旦2mm前進させて上たり下げたりしたが、 やっぱりどうしても股間内側がサドルの縁にゴリゴリと当ってしまう。 日曜の位置に戻して、 ハンドルのほうを1mm下げたら、 230w前後がそれほど頑張らずに続けられるようになった。 ハンドルの高さは奥津渓の時のが正解で、 後はサドルとクリートだけいじっていれば良かったようである。 S3も、 ハンドルを1mm下げ、 追加ペダル軸スペーサーを外した。 今回もシューズのスタックハイト変更は自転車のポジションに影響無かった。
クリートいじりでCTLダダ下がりだが、 明日から本気出す。
12年ぶりに右手峠まで走って、 鳥取側に下り、 鳥取県道296号〜国道53号で岡山に帰って来た。 192km/7時間15分、 スピード平均26.585km/h、 Paused Time 32分半を除く平均28.670km/h、 登坂標高差合計1584m。 3620kj、 NPは165w、 TSSは346。
クラフトアームクーラー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280mlを持って行って、 いろはす白桃555ml×4を追加補給。 先々週はこの半分の追加補給で最後は余りそうだったが、 今日はやや足りないくらいだった。 補給食はスポーツようかんあずき×9。
r7を登って行くと「右手峠通行止」の看板。 ここまで来てそりゃないべー。 これからどうしようかしばし考えるが、 峠まで登って通行止の様子を見てから折り返したら、 距離も時間もほど良い感じになるんじゃないかと思い、 そのまま登って行く。
峠に辿り着くと全然通行止ではない。 鳥取側に少し下ると、 路肩が崩落して片側交互通行になっていた。 これ崩落後しばらくは全面通行止で、 さっきの看板はその時のが残ってたんだな。 すぐに引き返さないで登って来て良かったわー。 その後は景色の開けてるところは全部絶景。 鳥取は全般に景色がいいけど、 智頭町の山の道路は特に素晴しいね。
ローラーでSL3を、 あれこれいじってる内に、 ハンドルは1mm上がり、 追加ペダル軸スペーサーは左右共に0.5mmになり、 サドルは2mm後退して、 さらに0.5mm下った。 今日のS3も同じ設定で走ったが、 気温が上って喝きを感じるまでは、 最近としては素晴しく調子が良かった。 自転車やクリートの設定はこれで決まりかなぁ。 出力は相変わらず低迷してるが、 涼しくなるまではどうしようも無い感じ。 最近のロングライドの出力も涼しいかどうかと完全に連動している。
SL3のサドルもS3と揃えるのだが、 昨日はちょっと排尿痛がでちゃったので、 5.5mm前進させて1.5mm下げた。 左の追加ペダル軸スペーサーは、 ローラー上でSL3を軽く漕ぐと、 1mmだと左の踏み幅が大き過ぎ、 0.5mmだと依然として足りない、 と感じる。 今までの実走では、 増やし過ぎた時の害のほうが、 足りない時の害より大きいので、 0.5mmで行ってみる。
どうせ次の実走まで正解は出ないので、 様子を見たりせずにS3もサドルを0.5mm下げて、 左ペダル軸スペーサー0.5mmを追加。 明日からのローラーはSL3で。
S3の左ブレーキレバーブラケットがまた下にずれて内側を向いていて修正。 デュラの7900→9000で、 ブラケット固定方式だけは大きな改悪だった。 9100で改善してるんなら、 それだけでアップグレードする価値があるレベル。
県道445号の未走部分のうち、 県道116号との交差点から国道179号までを走った後に、 奥津渓沿いに南下した。 185km/6時間20分、 スピード平均29.238km/h、 Paused Time 16分半を除く平均30.582km/h、 登坂標高差合計1261m。 3411kj、 NPは169w、 TSSは326。
クラフトアームクーラー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280mlを持って行って、 いろはす白桃555ml×2を追加補給。 9月に入ったらさすがに涼しい…というか、 今までの普通の夏の暑さ。 ドリンク追加補給が1回で済んでしまった。 補給食はスポーツようかんあずき×8。
時々曇ったが、 概ね素晴しい青空で、 しかも今までのこげるような日射しと違って、 晴れても空気がさわやかだった。 北上しながら眺める山の景色が最高。
クリート用アダプターは、 一度3穴アダプターに戻してみたが、 前ネジが斜めになって浮いてるところにクリートが当り、 そのせいか漕いでると足がフラフラしてしまう。 結局ノースウェーブアダプターに戻した。 外して戻したら、 何故か右クリートもギリギリ深くして左と深さが揃うようになった。
ハンドルは1mm下げたほうが前傾が維持し易いが、 それより下げると坐骨がサドルにゴツゴツと当たってしまう。 ハンドルの高さはこれで決まり。
これですべて決まりかなと思い、 最終確認のために土曜の朝はS3でローラー。 ハンドルは月曜の修正では全然足りないくらい左に寄っていることが発覚し修正。 それでも快適に漕げないので、 サドルを5mm前進させてレールの傾き分1mm下げてみたら、 ようやくいつまでも気持ち良くL4が続きそうな感じになった。
しかしローラー終了後にハンドルが左を向いていることに気が付き修正。 今日実走してみたら、 ハンドルとサドルは非常に快適になったが、 クリートの可動範囲や踏み幅が、 足の軌道と合ってない感じ。 左に寄って左を向いてたハンドルに引っ張られて左を向いた上体に合った設定になってるんじゃなかろうか。 左足を自然に降ろした位置より内側に寄せないと左クリートを拾えないことが多かったから、 左のペダル軸スペーサーを追加する必要があるのは確定と思わる。 左右共にもっとヒールインにしないと行けないような気もする。Tech plusに付けていたノースウェーブアダプターは、 旧型クリート用の縁を削ったヤツで、 しかも左の前ネジ穴が浅くて、 ワッシャーを入れないとちゃんと固定できない外れ個体だったので、 RRに付けてたエアロウォーカブルカバー対応のものを移植。
右クリートを0.5mm外に出すというのは、 ギリギリ内側に押し付けてネジを締めた状態に対してそうなるというだけで、 ネジの頭がクリートの穴の縁に乗らないようにして締めたら、 左右共に内側ギリギリにするだけで、 シューズに対する左右位置は揃った。 ただし右クリートを0.5mm浅くしないと左と深さが揃わないのは相変わらず。
S3の追加ペダル軸スペーサーを全部外した。
ローラー上の感触は、 実走用のクリートの設定の役にはまったく立たない、 ということがハッキリしたので、 ローラー用にSL3復活。 ローラー上でSL3を軽く漕ぐと、 左のスペーサーを右より0.5mm増やしたほうがいい、 というのは気のせい…というか、 クランク回転面全体としてはアンバランスになってしまい、 かえって違和感が増えてるみたいなんで、 左右共に元から付いてた0.5mmワッシャーのみに戻した。
S3のハンドルが左にずれてたので修正。
未走の県道297号(の一部)と298号を走った。 164km/6時間31分、 スピード平均25.250km/h、 Paused Time 21分を除く平均26.669km/h、 登坂標高差合計1719m。 2839kj、 NPは153w、 TSSは273。
クラフトアームクーラー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280mlを持って行って、 アクエリアス500ml+ポッカサッポロ スポーツウォーター550ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×7。
r297は登りの途中の谷が開けてるところ、 r298はピーク付近の民家のあるあたりの高原っぽいあたりの景色が素晴しい。 今日は凄い青空だったから、 大概の景色は良かったけどね。 r298は下りの途中に昼なお暗く荒れた険悪道部分があった。 道幅はそこそこあるけどちょっと怖い。 r297の今日走った部分より北は強烈な険悪道らしいので、 走らなくてもいいかなという気分。
クリートは、 左は目盛半分くらい、 右も少しだけ、 可動範囲をヒールアウト側に移動したらローラー上ではいい感じで踏めるようになった。 追加ペダル軸スペーサーは一旦左1mm+右無しで落ち着き掛けたが、 左クリートのヒビの入ってた前外側の爪が折れてしまい、 以前使ってたCリングの動きが凄く渋いヤツに交換し、 スペーサーを左右共に0.5mmにしたら、 こっちのほうがいい感じな気がして、 今日もその設定で走った。 なおクリート固定ネジは純正品は精度が悪い…というか、 クリートの穴+アダプターの穴との相性が悪くて、 ガチガチに締めないとまともに固定されないので、 8個全部、 特皿小ネジ4×8に交換した。
クリート回りの設定は、 ローラー上ではDFourでも軽々L4まで上がり、 頑張ればFTP超もある程度維持できるようになったが、 実走するとダメである。 ガツンと踏むと出力は上がるのだが、 すぐに疲れてしまいまるで続かない。 3時間過ぎたあたりでパタっと踏めなくなってしまった。 ノースウェーブアダプターの時と同様、 踏み幅を大きく広げるのは、 短時間高出力専用なようだ。 さらにクリートが浅くなったのもダメで、 どうしても尻が後ろにずれてしまう。 ノースウェーブアダプターに戻して、 左クリートは内側ギリギリ、 右はそこから0.5mm外に出す、 追加ペダル軸スペーサーは無し、 という前のベストパフォーマンスな設定に戻そう。
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