脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
SL3のサドルは高さもいじって、 後退前のS3と完全に同じ位置になるようにした。 これより低いと、 漕いでるうちにどうしても上体が後転してしまい、 高いと高強度が長続きしない。
ハンドルも、 肩水平のままだと段々と上体が後転して行く。 ブレーキレバーブラケット先端とサドルの距離が3mm増えるだけ下に向けると、 最初はいいけど、 そのうち坐骨がサドルにゴリゴリと当たって腰も苦しくなる。 2mmでもダメで、 1mmが落しどころのようである。
クリートの可動範囲が落ち着かないのは、 踏み幅が合ってないのでは、 と思い、 ペダル軸スペーサーを減らしてみた。 (増やすほうは前に失敗してる。) 0.5mm/片足だとまだ足りない感じで、 1mm/片足だと微妙に減らし過ぎな気がしないこともないが、 これより踏み幅が広いよりはずっとまし。 ローラーの後、 尻から腿の後に掛けてダルいだけで、 腿の外側膝寄りの嫌な張りが無いから、 多分これで正解なのだろう。
S3も、 サドルを後退前の位置に戻し、 ハンドルをブラケット先端とサドルの距離が1mm増えるだけ下に向け、 ペダル軸スペーサーを1mm/片足減らした。
今年度からゴールデンウイークは9連休ということになったらしい。 丸々一週間完全休養できるので、 優しいマイスィートハートの許可をいただいて、 今日は午前中一杯走ってみることにした。 11年ぶりの笠菅峠まで。 200km/7時間12分、 スピード平均27.742km/h、 Paused Time 17分半を除く平均28.922km/h、 登坂標高差合計1729m。 3984kj、 NPは172w、 TSSは384。
OUTWET LP2+〃 EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 Edge 510による気温は2℃〜28℃だが、 この装備で寒いほうも暑いほうも何とか耐えられた。 最近のハイテクウェアは凄いよね。
アンダーシャツ2枚で夏日の気温の中を帰って来るので、 ダブルボトル必須と判断し、 スーパーH2Oを1280mlを持って行った。 5時間くらいで一本目が空いたので判断自体は正しかったが、 2本目を手に取ると、 ほとんど空になっている。 よりにもよって今日、 クリーンボトルが寿命を迎えたらしい。 2本目は二口くらいしか飲めなかったから、 スーパーH2Oの消費は700mlくらいか。 MIUレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×4。
R374でMIUにありつくまで、 30分くらいビールの自販機しかみつからなかった。 自転車ラック付きの休憩所も結構だが、 自販機をもっと増やして欲しい。
昨日、 ダルガ峰の林道が残雪でほとんど塞がっているという情報を見付けて、 笠菅峠もあやしいんじゃないかと思い、 コース変更も考えたが、 標高が300mくらい違う筈だし、 道としては笠菅峠を通る広域基幹林道のほうがずっとメジャーだから、 全然走れないことはないだろうと、 予定どおりのコースを走った。 行ってみたら道路は完全ドライ。 しかし奥津側から吹き上げてくる風が結構強くて、 下りは別の意味で怖かった。 さらに道路の所々に桜の花びらが積ってる。 ひょっとして先週あたりが見頃だった?
サドルを後退させたのは、 実走の登りに関しては失敗だった。 短い登りだと勢いで対応できるが、 長い登りで上体が起きて尻が前にずれると、 坐骨をサポートする部分が無いせいで股間が痛くなってまるで踏めない。 平坦部分で前傾を維持できている間は快調だったが、 登りに入るとむしろ出力を落してしまう。 このあたりはローラーで出力見ててもわからんのよねー。 この1週間のローラーと今日の実走の感触からすると、 9mm前進させて上下方向にはいじらないのが正解なんじゃないかなぁ。 クリートはほぼ拾い損ねることが無く、 こっちの設定は正解だったと思われる。
ローラー上でSL3を漕いでると股間が苦しく、 サドルを9mm前進させて1mm下げるが、 これだと漕いでるうちに坐骨がゴリゴリしてくる。 サドルが高過ぎるのかと思って、 サドルを下げてみた。 出力上は1.5mmが落しどころのようだが、 今度は股ズレ発生。 サドルを後ろに逃がしてみようと、 9mm後退させて1mm上げると、 やっぱり股間が苦しい。 また前進させたり後退させたりを繰り返してるうちに、 後退させて、 しかしレールの傾き分の1mm上げるのをやめてみたら、 これで快適になるようである。 ここから0.5mm刻みで-0.5mm〜+1.5mmの範囲で上げ下げするが、 結局この高さが一番良いという結論。 S3のサドルも2.5mm下げた。
サドルを下げたら、 クリートの可動範囲を適当に合わせるだけで、 ある程度は違和感無しに漕げるようになったが、 L4が30分以上続くと股間右側がヒリヒリしてくる。 左はどういじっても最後は日曜の位置に戻さないとどこかに違和感が出てしまい、 最後に右をネジ1/16回転分ヒールイン側に移動したらヒリヒリが解消。 右側が痛いんだから右をいじれば良い、 という落ちだった。
ハンドルもいじったんだけど、 向きも高さも、 手が近くなる方向でも遠くなる方向でも、 いじると坐骨の当りが狂ってまるで踏めなくなった。
去年走らなかった播磨シーサイドロードを走った。 一筆書きにこだわるのは止めて、 相生から世界の梅公園まで往復。 177km/6時間2分、 スピード平均29.416km/h、 Paused Time 12分半を除く平均30.475km/h、 登坂標高差合計1312m。 ルートラボでは1093m。 気温が下ったせいで、 また2割増しに戻ってしまった。 3414kj、 NPは177w、 TSSは345。
OUTWET LP2+〃 WP3+ニーウォーマー+ アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 最低気温の予報が6℃だったからレッグウォーマーも考えたけど、 出発直後に手が冷いくらいで、 全体に丁度良く、 終盤もさして暑くなかった。 LP2とWP3のコンボは強力だ。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
播磨シーサイドロード西向きは3年半ぶり、 世界の梅公園は初代Tarmac以来11年ぶり。 先週・先々週の鬱憤を晴らすような素晴しい青空の下、 爽快なサイクリングだった。 少々気温低くても晴れてるほうがイイなぁ。
帰りの相生港あたりから股間の左側がヒリヒリと痛み出してまともに踏めなくなる。 おかげで6時間をオーバーしてしまった。 和気橋を過ぎてから、 ニーウォーマーを上げ過ぎて、 それが擦れてるらしいことに気が付き、 走りながら左のニーウォーマーを少し下にずらしてみたら、 股間左側の痛みはきれいに解消。 しかし今度は右側が痛み出した。 その後の感触からすると、 こっちは左の踵が外に出過ぎてるのが原因。 多分、 左クリートの可動範囲をほんのちょっとヒールイン側にずらして、 ローラー上で多少違和感が出ても触らないのが正解と思われる。 ローラーで違和感が出ないようにすると、 大体実走では左の踵が外に出過ぎと感じる。 ローラーの時は自転車を傾けて漕いでるんじゃないかなぁ。
股間が苦しくてどうしても高強度が続かない。 クリートの可動範囲をいじっても改善せず、 結局元の位置に戻ってしまう。
最後にサドルいじりに走った。 SL3のサドルを1mm前進させて1mm下げると、 腿を振り降ろすスペースを確保しつつ、 股間の苦しさも解消し、 高い強度が維持し易い。 S3で設定可能なポジションのローラーでの10mMMPを更新。 L4を続けてると段々股間が苦しくなるが、 これは前転を維持出来なくなって骨盤後傾・腰椎湾曲が始まるからみたい。 そのうち慣れるだろう。 サドルを前後に移動する時は、 レールの傾きの分だけ高さを調整するのが正解らしい。
ハンドルもいじったが、 もっと下に向けても上に向けても、 股間のゴリゴリが復活してしまう。 一見、 肩水平より前下がりになっているように見えるのだが、 ブレーキレバーブラケットを寝かせて取り付け位置が下に移動してるだけのことのようである。 肩水平の時のブラケット付け根の高さは、 以前より1mm低くなっている模様。
S3のサドルも1mm前進させて1mm下げた。 毎度苦労する水平出しが何故か一発で決まった。 レールの微妙な湾曲と、 シートポストのレールクランプ部の形状が、 丁度合う位置になったのか?
昨日のスコールの後なので、 勝手知ったる緩い下りしか無い、 R313から吉備高原に至るコース。 174km/5時間58分、 スピード平均29.236km/h、 Paused Time 17分半を除く平均30.731km/h、 登坂標高差合計1028m。 3413kj、 NPは178w、 TSSは339。
OUTWET EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
前半凄い霧で、 Edge 510もビショビショ。 しかしメーターの下側の水滴を手で一生懸命飛ばしながら走ったおかげで、 標高差への影響はほとんど無かったようである。
霧のせいでR313は見るべきものが無かったが、 吉備高原はまだ満開かかすかに散り始めくらいの桜があった。 先週は県北の山のかなり上のほうでも桜が見頃だったから、 たとえ吉備高原と言えども県中央部の桜はもう散ってるだろうと思ってたけど、 吉備高原を甘く見てましたな。
過去の記録を眺めると、 FTP超の強度についてはハンドルバートップは低いほうが良い、 ブレーキレバーブラケットは寝てるほうがロングライド後半でも脚が残っていることが多い、 ブラケットを立てるにつれてブラケット先端の間隔を広げないと出力が上がらなくなっている、 という傾向があるように思われたので、 SL3のハンドルを肩水平にした上で、 S3のステム下のスペーサー無し相当の高さまで下げ、 ブラケットを今までより内向きにして下に移動してみた。 ブラケットは、 先端とサドルの距離が3mm増えるだけ移動するのが一番感触が良かった。 先端の間隔は一度35.5cmにしてみてから、 S3納車時が35cmだったという記録を見つけて、 それに合わせてみたら、 こっちのほうが感触がいい。
何故か足首を脱力したまま、 かつ座屈しないように上死点をクリアすることが出来なくなってしまい、 サドルの高さもいじってみた。 -0.5mm〜+1mmの範囲で上げ下げを繰り返すが、 +0.5mmが丁度良いようである。
S3は、 ずっとSL3より微妙にブラケットが寝すぎな気がしてたので、 下への移動は先端とサドルとの距離2.5mm分だけにして、 先端の間隔を35cmに設定し、 サドルを0.5mm上げた。 今日は終盤までしっかり脚が残っていたし、 明らかに姿勢や動きの乱れによるもの以外の違和感が無く、 乱れても走りながら修正できた。 今回のポジションいじりは成功だったと思われる。
春恒例の名坂峠越え。 峠の後は津山の北から鏡野町と巡るコース。 168km/5時間50分、 スピード平均28.890km/h、 Paused Time 18分を除く平均30.449km/h、 登坂標高差合計1724m。 ルートラボでは1629m。 気温が上って6%差まで減ってきた。 もう大きな違いは出ないだろう。 3272kj、 NPは177w、 TSSは325。
OUTWET EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 ニーウォーマーをすっとばして、 いきなり膝出し。 季節の変化が年々極端になってる。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
雨が止むのを待って、 予定より20分程遅れて出発。 道路が完全にドライになったのは津山広域農道以降で、 自転車が泥々になってしまったが、 それでも走れてラッキーだった。 津山の北や鏡野町でも、 桜が見頃だった。 来週はもう山の中でもほとんど葉桜だろう。
月曜になってジワジワと腰痛が出できたので、 ハンドルを上げて上に向けることにした。 SL3であれこれ試してみたが、 2mm上げてブレーレバーブラケットの付け根の高さ2mm分だけ上に向けるのが、 30mMMPが一番高かったので、 今日のS3はその設定で出発。 クリートの可動範囲は、 緩んだ側の反対側を絞る、 ということを繰り返しているうちに、 今までの2つの基準の中間くらいになった。
クリートは、 停止後の再出発で拾い損ねることがほとんど無かったので、 多分今日の設定で決まり。 ハンドルは、 出力に関しては、 先週の設定に戻して肘を突っ張るか、 肩水平にして肘を落すかしないと、 骨盤が後傾し易いみたい。 ただし肩水平よりわずかでも下向きにすると、 ドロップ部を握った時に上体が突っ込み過ぎて、 下りが安定しなくなる。 肩水平にするしかないかなぁ。
3年ぶりに赤穂御崎まで。 172km/5時間49分、 スピード平均29.636km/h、 Paused Time 7分半を除く平均30.272km/h、 登坂標高差合計1276m。 ルートラボでは1066m。 岡山市の最低気温3℃で結構風があったけど2割増におさまってる。 3452kj、 NPは180w、 TSSは350。
OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 丁度1年前は半袖ジャージでニーウォーマーさえ無かったのが嘘のようだぜ。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
出発直後は雲が多かったが、 段々晴れて、 ほぼ快晴の爽快なサイクリング。 ちょっとだけ花見な気分が味わえることを期待して出掛けたが、 牛窓の海岸線でも桜の気配はほとんど無くて、 まだ梅が盛りな感じ。 今年は春が遅過ぎだよなぁ。 大石さんの回りの、 さくらまつり用と思われる提灯がむなしい。 来週らしいけど開花は間に合うのかいな。
どうしても坐骨がサドルにゴリゴリ当ってしまうので、 SL3のサドルを後退させてみた。 1cmが出力上げられる上限みたい。 1.5mm上げるとハンドル相対で0.5mm高くなる。 ZERO II TT CPCのレールの傾きは1cmあたり1mmな模様。 これより下げると尻が後ろにずれて、 ゴリゴリが復活してしまう。 これで腿が下がるスペースが出来て前転が進行したせいか、 少なくともローラー上では、 クリートの可動範囲は、 ヒールアウト側寄り基準のほうが快適になった。
S3のサドルも1cm後退させて1.5mm上げた。 今日は踵の間隔が広過ぎと感じたり、 ハンドルが遠過ぎと感じることがあったが、 ハンドルが遠く感じないくらい前傾すると、 足の向きも快適になって、 出力も上っている。 クリート回りの違和感の原因は後転なのか?
日曜の予報が怪しいので土曜ロングライド。 神島を時計回りに半周。 163km/5時間59分、 スピード平均27.384km/h、 Paused Time 15分を除く平均28.573km/h、 登坂標高差合計1598m。 ルートラボでは1299m。 25%増しに逆戻り。 やっぱりルートラボの岡山県南西部のデータは怪しいかも。 3346kj、 NPは179w、 TSSは343。
OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 アンダーシャツEP3だけで、 序盤と北のほうの日陰は少し冷えたけど、 大体快適。 岡山市の最低気温3℃が、 アンダーシャツ1枚で行けるかどうかの閾値なようである。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
晴れ予報だったのに、 4時間くらいまでずっと曇りで、 その後もすかっとは晴れなかった。 神島神社あたりもどんより…というか、 冷えびえとした冬の立たずまい。 今年は春が遅いなぁ。
新クリートの左側が外に0.5mmずれていた。 それを修正したら可動範囲の設定は右と同じく、 こっちの基準でいいみたい。 さらに何故か前転が進行し、 ローラー上のSL3だと、 ハンドルを2mm下げて、 ブレーキレバーブラケットの付け根の高さが3mm低くなるだけ下に向けるのが一番出力が上がる。 計算上、 ブラケットの角度と高さが最初の笠岡時計回りの時と同じになっている筈。 S3のハンドルも2mm下げてブラケットの付け根の高さ3mm分下に向けて出発。
計測値の辻褄が合わないので不安だったが、 前転自体は成功だったと思われる。 しかしクリートの設定は上手く行ってない。 左脚に違和感がある。 左クリートを拾う時に左の爪先を自然な向きよりちょっとだけ外に向けないと上手く行かないことが多かったから、 左クリートの可動範囲をわずかにヒールアウト側に移動すればいいと思うんだけど、 ローラー上ではそれでは上手くなかったんだよなー。
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