脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
春恒例の名坂峠越え。 峠の後は津山の北から鏡野町と巡るコース。 168km/5時間50分、 スピード平均28.890km/h、 Paused Time 18分を除く平均30.449km/h、 登坂標高差合計1724m。 ルートラボでは1629m。 気温が上って6%差まで減ってきた。 もう大きな違いは出ないだろう。 3272kj、 NPは177w、 TSSは325。
OUTWET EP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 ニーウォーマーをすっとばして、 いきなり膝出し。 季節の変化が年々極端になってる。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
雨が止むのを待って、 予定より20分程遅れて出発。 道路が完全にドライになったのは津山広域農道以降で、 自転車が泥々になってしまったが、 それでも走れてラッキーだった。 津山の北や鏡野町でも、 桜が見頃だった。 来週はもう山の中でもほとんど葉桜だろう。
月曜になってジワジワと腰痛が出できたので、 ハンドルを上げて上に向けることにした。 SL3であれこれ試してみたが、 2mm上げてブレーレバーブラケットの付け根の高さ2mm分だけ上に向けるのが、 30mMMPが一番高かったので、 今日のS3はその設定で出発。 クリートの可動範囲は、 緩んだ側の反対側を絞る、 ということを繰り返しているうちに、 今までの2つの基準の中間くらいになった。
クリートは、 停止後の再出発で拾い損ねることがほとんど無かったので、 多分今日の設定で決まり。 ハンドルは、 出力に関しては、 先週の設定に戻して肘を突っ張るか、 肩水平にして肘を落すかしないと、 骨盤が後傾し易いみたい。 ただし肩水平よりわずかでも下向きにすると、 ドロップ部を握った時に上体が突っ込み過ぎて、 下りが安定しなくなる。 肩水平にするしかないかなぁ。
3年ぶりに赤穂御崎まで。 172km/5時間49分、 スピード平均29.636km/h、 Paused Time 7分半を除く平均30.272km/h、 登坂標高差合計1276m。 ルートラボでは1066m。 岡山市の最低気温3℃で結構風があったけど2割増におさまってる。 3452kj、 NPは180w、 TSSは350。
OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 丁度1年前は半袖ジャージでニーウォーマーさえ無かったのが嘘のようだぜ。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
出発直後は雲が多かったが、 段々晴れて、 ほぼ快晴の爽快なサイクリング。 ちょっとだけ花見な気分が味わえることを期待して出掛けたが、 牛窓の海岸線でも桜の気配はほとんど無くて、 まだ梅が盛りな感じ。 今年は春が遅過ぎだよなぁ。 大石さんの回りの、 さくらまつり用と思われる提灯がむなしい。 来週らしいけど開花は間に合うのかいな。
どうしても坐骨がサドルにゴリゴリ当ってしまうので、 SL3のサドルを後退させてみた。 1cmが出力上げられる上限みたい。 1.5mm上げるとハンドル相対で0.5mm高くなる。 ZERO II TT CPCのレールの傾きは1cmあたり1mmな模様。 これより下げると尻が後ろにずれて、 ゴリゴリが復活してしまう。 これで腿が下がるスペースが出来て前転が進行したせいか、 少なくともローラー上では、 クリートの可動範囲は、 ヒールアウト側寄り基準のほうが快適になった。
S3のサドルも1cm後退させて1.5mm上げた。 今日は踵の間隔が広過ぎと感じたり、 ハンドルが遠過ぎと感じることがあったが、 ハンドルが遠く感じないくらい前傾すると、 足の向きも快適になって、 出力も上っている。 クリート回りの違和感の原因は後転なのか?
日曜の予報が怪しいので土曜ロングライド。 神島を時計回りに半周。 163km/5時間59分、 スピード平均27.384km/h、 Paused Time 15分を除く平均28.573km/h、 登坂標高差合計1598m。 ルートラボでは1299m。 25%増しに逆戻り。 やっぱりルートラボの岡山県南西部のデータは怪しいかも。 3346kj、 NPは179w、 TSSは343。
OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 アンダーシャツEP3だけで、 序盤と北のほうの日陰は少し冷えたけど、 大体快適。 岡山市の最低気温3℃が、 アンダーシャツ1枚で行けるかどうかの閾値なようである。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
晴れ予報だったのに、 4時間くらいまでずっと曇りで、 その後もすかっとは晴れなかった。 神島神社あたりもどんより…というか、 冷えびえとした冬の立たずまい。 今年は春が遅いなぁ。
新クリートの左側が外に0.5mmずれていた。 それを修正したら可動範囲の設定は右と同じく、 こっちの基準でいいみたい。 さらに何故か前転が進行し、 ローラー上のSL3だと、 ハンドルを2mm下げて、 ブレーキレバーブラケットの付け根の高さが3mm低くなるだけ下に向けるのが一番出力が上がる。 計算上、 ブラケットの角度と高さが最初の笠岡時計回りの時と同じになっている筈。 S3のハンドルも2mm下げてブラケットの付け根の高さ3mm分下に向けて出発。
計測値の辻褄が合わないので不安だったが、 前転自体は成功だったと思われる。 しかしクリートの設定は上手く行ってない。 左脚に違和感がある。 左クリートを拾う時に左の爪先を自然な向きよりちょっとだけ外に向けないと上手く行かないことが多かったから、 左クリートの可動範囲をわずかにヒールアウト側に移動すればいいと思うんだけど、 ローラー上ではそれでは上手くなかったんだよなー。
右クリートの可動範囲を、 こっちの基準に合せた。 ヒールイン側にネジ3/16回転くらい移動。 クリート固定ネジのうち、 右の前内側と左の後内側が緩んでたから、 昨日は体が左に向いてしまうのを修正しながら走ってたと思われる。 なので、 今日の変更は向きとしては正解な筈。
児島半島反時計回りの後に北に向かい、 まつだ牧場まで行ってみた。 163km/6時間3分、 スピード平均26.950km/h、 Paused Time 13分を除く平均27.958km/h、 登坂標高差合計1529m。 ルートラボでは1353m。 今日も1割増し。 もう極端に変な数値になることはないかな。 3293kj、 NPは174w、 TSSは332。
OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを640ml消費。 今日はさすがに後半汗だくで気持悪かった。 でも序盤はマイナス2℃までさがってるしなー。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
かなり霞んでたけど、 まぁまぁの晴天。 まつだ牧場の景色も良かった。 しかし、 ここ北からアプローチすると最後のほうが激坂なんだな。 最大15〜20%あたりか。 ほぼ終わった脚には勾配が急過ぎて、 却って出力が上がらない。 弱いL3でしか登れなかった。 ここまでは時間的には余裕シャクシャクだったのだが、 この登りで一気に貯金を使い果した。 いつもの笹ヶ瀬川沿いのコースでは大幅に時間オーバーが確実なので、 旧R53でショートカットしたが、 それでも6時間を超えてしまった。
クリートの可動範囲は、 ローラー上では決まったかに思われたが、 実走すると踵の間隔が広過ぎる。 ずっと左がヒールアウト側に寄り過ぎてると思って走ってたけど、 最後のほうではヒールアウト側に寄り過ぎてるのは右なんじゃないかという気がしてきた。 この基準は左用で、 右はこっちにしないとダメなのかも。
月曜、 SL3のサドル・ハンドル落差が15mmしか減ってないというのは、 計測が間違ってただけだった。
SL3のサドルは、 2mm上げて元の高さに戻さないと、 出力がまるで上がらなかった。 サドルの高さが戻ったら、 ハンドルも段々高過ぎと感じるようになって、 結局13mm下げた。
サドルをPrologoに変えてからの実走の5mMMPを見て行くと、 L5に上がってないのは今年に入ってからで、 去年までは何度もL5まで上がっていた。 しかもハンドルを下げてからのほうが頻度が高い。 今年上がらなくなったのは、 コースをフラット寄りにしたり、 クリートの設定が決まらなかったりに加えて、 全体のAPが冬コースとしては非常に高い160w台中盤まで上がってるのに満足して、 登りでガツンと行こうという気合いが足り無いのが理由であって、 ポジションの問題ではないのである。
S3も、 サドルはいじらずハンドルを1mm上げるだけにした。 新しいクリートの可動範囲はまだ微調整が必要だが、 これはそのうち何とかなるだろう。
右クリートの外側前のCリングを保持する部分が壊れていた。 ハンドルを下げたせいか、 クリートの可動範囲の設定もやっぱりダメだったのか。 もう古い(しかも左右で年式が違う)クリートを使い回すのは止めて、 左右共に新品に交換。 最近のやつは、 新品の固定ネジを普通に締めてもCリングが手で動かせるので、 交換やその後の設定が楽でいいね。
最近、 実走でL5まで上がってないなぁ、 と思って記録を見直したら、 サドルをPrologoに変えてから、 実走でL5が5分以上続いたのが一度だけ、 という驚愕の事実が発覚。
長時間中強度はいいけど、 短時間高強度はまるだダメというのは、 サドルが高過ぎな可能性が高い。 取り敢えずSL3のみ、 サドルを2mm下げてみた。 計算上、 アレスの一番調子がいい時とサドルトップの高さを揃えるためにはもう1mm下げる必要があるが、 まずは2mmで様子見である。
ハンドルもアレスの一番調子がいい時のスペーサーの組み合わせに戻すことにして、 14mm上げた。 サドル・ハンドル落差は何故か15mmしか減ってないことになってる。 オレの計測方法は問題が多いよなぁ。
3月第2週は閑谷学校ということになってるみたいなんで、 今年も恒例に従った。 その後、 広域農道備前東部地区を西向きに完走。 162km/5時間55分、 スピード平均27.347km/h、 Paused Time 11分半を除く平均28.274km/h、 登坂標高差合計1646m。 ルートラボでは1498m。 今日は1割増しでおさまった。 3316kj、 NPは176w、 TSSは334。
OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを640ml消費。 一番下にLP2着て行ったほうが、 後半気温が上がってからむしろ快適なような。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。
序盤は少し雲が多かったが、 すぐに晴れて、 快晴の爽快サイクリング。 閑谷学校は南向きだと強烈な逆光になってしまうので、 北向きの記念写真にしてみた。 冬の終りが近い感じが出て、 この構図もよろしいのではないだろうか。 広域農道の下りの景色も強烈だった。
ハンドルを下げたのは失敗だった。 最初、 足の向きが変な感じで、 クリートの可動範囲の設定がまだまずいのかと思ったが、 ハンドルを下げたせいで坐骨の当りが変わったのが原因なようである。 ハンドル高さは下げる前が下限だった模様。 2台とも元に戻すべし。
ローラー上の出力が、 ガンガン踏むと上がるんだけど、 楽に漕ごうとするとまるで上がらず、 さらに日毎に高出力で踏める時間が減って行った。 さらに坐骨がサドルに当って、 股ズレも段々とひどくなる。
今朝、 左クリートの可動範囲をもっとヒールアウト側に出したら、 ようやくL4が楽に維持できる出力になったが、 股ズレがあまり改善しない。 ハンドルを1mm下げたら大部良くなったけど、 30分程で耐え難くなって、 右クリートの可動範囲も見直す。 こっちもヒールアウト側に左と同じ程度移動するのが一番楽に感じる。
この基準は短時間または一発用で、 ハイパフォーマンスを長期間安定して維持するためには、 前の基準じゃないと駄目みたい。 踵の間隔が狭くなって外股になると、 骨盤が後傾気味になり膝関節の伸筋の寄与が増える、 ということじゃないだろうか。
ハンドルの高さは良くわからんが、 S3のハンドルも1mm下げた。
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