脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
Eliteで室内固定ローラ。 49km/2時間0分。 1136kj、 NPは199w、 TSSは138。
ウォーミングアップ20分+30分+休憩5分+10分+中断2分+10分+休憩11分+12分+休憩9分+10分+クーリングダウン1分。 5本とも手はブレーキレバーブラケット、 ギアは48t/15t。 ローラー台が右前脚下のゴム板3mmで水平になっていることを確認してから開始。
AP | NP | 心拍平均・最大 | スピード平均 | ケイデンス平均 | |
1st | 227w | 227w | 163bpm・171bpm | 30.919km/h | 76rpm |
2nd | 211w | 213w | 158bpm・165bpm | 30.581km/h | 75rpm |
3rd | 210w | 212w | 156bpm・163bpm | 30.569km/h | 75rpm |
5th | 214w | 216w | 154bpm・163bpm | 30.670km/h | 76rpm |
6th | 215w | 217w | 154bpm・163bpm | 30.752km/h | 76rpm |
1本目は予定どおり30分。 中盤までは100%FTPペースだったが、 終盤踏めなくなって98%FTPまで落して終了。 普通に5分休憩して2本目を開始すると、 左脚がねじれて痛い。 10分で中断して左の踵の振れる範囲をクリート調整ネジ1/16回転分外に出す。 改めて30分のつもりで3本目を開始すると、 依然として左脚が痛い。 また10分で中断して左の踵の振れる範囲をさらにクリート調整ネジ1/16回転分外に出す。 しかし再開ようとしてギアを休憩ギアから48t/15に上げてもまるで出力が上がらない。 やっぱり左脚がねじれている感じ。 5分程フロントアウターのままゆっくり漕いで、 左足の要求する向きを確かめる。 左の踵の振れる範囲をさらにクリート調整ネジ1/8回転分外に出してから、 15分の予定で4本目を開始。 それなりに出力が上がるが、 もう疲れていて続かず12分で終了。
5分クーリングダウンして終了するつもりだったが、 開始時の予定を15分延長し、 ローラー台の4本の足の下と前輪の台の下に、 以前防振用に買った2cmくらいの厚みのウレタンマットを敷いて漕いでみる。 10分負荷を掛けてみたところ、 ローラー台や前輪の台がずれて落ちそうになることもなく、 自転車も良い感じで揺れてくれる。 しばらくこれで行ってみるか。
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