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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2008年9月19日(金)
 
CycleOps Fluid2

Eliteで室内固定ローラ。 44km/1時間30分。 NPは206w、 IFは0.82、 TSSは100。

ウォーミングアップ20分+60分×1本+クーリングダウン10分。

APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
48t/16t、手は下ハン 225w226w159bpm・171bpm33.229km/h88rpm

1時間のSSTとして、 90%FTPを目標に漕ぎ始める。 中盤APが220w強で上げ止まり、 脚もきつくなってメゲそうになったが何とか踏んばり、 最後10分程ラストスパートして帳尻を合わせ目標達成。 ローラ台で1時間L4というのは精神的にキビシイな。

2008年9月18日(木)
 
CycleOps Fluid2

Eliteで室内固定ローラ。 50km/1時間50分。 NPは206w、 IFは0.82、 TSSは122。

ウォーミングアップ30分+20分×3本(休憩5分)+クーリングダウン10分。 3本とも手はブレーキレバーブラケット、 ギアは48t/14t。 クリートは0.5mm深くした。 Elite・Tarmac共にサドルを1mm前に出した。 …が、 ハンドルとの距離はどっちも2mm近く縮んだ。 どっかで計り間違えた?

APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
1st 240w241w159bpm・173bpm34.495km/h80rpm
2nd 234w235w161bpm・169bpm33.712km/h78rpm
3rd 235w237w161bpm・172bpm33.710km/h78rpm

依然として腿の裏側から尻に掛けて筋肉の張りが取れていないし、 ウォーミングアップ中も脚が重い気がする。 しかし1本目を開始すると軽々と出力が上がり、 最後はEliteでは初のAP240w台。 2本目は終盤脚が重くなって95%FTPには届かなかったが、 休憩5分の2本目以降としてはベストAP更新の94%FTP。 休憩中にCCDドリンクが無くなる。 自転車から降りて追加補給することも考えたが、 2本目までで十分に量をこなしているし、 部屋も冷やしてあるから、 90%FTP目標くらいなら無補給で大丈夫だろうと、 そのまま3本目に突入。 ゆっくり漕ぎ始めて序盤は2本目の8w落ちくらいだったが、 段々調子が出て来て15分で2本目にほとんど追い付いた。 ここで色気が出て、 95%FTPに乗せようとラストスパートするが、 2分半程で続かなくなりスローダウン。 それでも2本目を上回るAPまでは到達して94%FTP。

今週調子が出なかったのは、 疲れよりもポジションが悪かったせいだったのか。 そもそも370台のTSSのロングライドでここまで引きずるくらい疲れたのも、 ポジションのせいだったのかも。

2008年9月17日(水)
 
R53-R180-r61-御津河内-御津宇垣-R53-r218-新大原橋-大原橋-牟佐局のある交差点-刑務所南-r81-r96-土田-国府市場-湯迫-賞田-祇園

r61からr81コース。 58km/1時間59分。 NPは189w、 IFは0.76、 TSSは111。

2XUエリートビブショーツ+アソスユニジャージ。 CCDドリンクは600mlくらい消費。

Tarmac・Elite共にサドルを1mm前に出した。

時間(auto paused)APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
R180とr61の交差点から長野バス停近くの横断歩道まで 9分08秒05219w220w151bpm・161bpm32.006km/h88rpm
長野バス停近くの横断歩道から御崎神社近くのピークまで 8分34秒11242w243w164bpm・171bpm16.814km/h74rpm
御崎神社近くのピークから日応寺交差点西のピークまで 11分33秒86209w212w160bpm・168bpm29.952km/h85rpm
日応寺交差点西のピークからまでかつらぎ橋まで 13分03秒11173w183w143bpm・155bpm41.733km/h89rpm
御崎神社近くのピークからまでかつらぎ橋まで 24分36秒97190w198w151bpm・168bpm36.199km/h87rpm
かつらぎ橋から新大原橋下まで 18分01秒01214w216w155bpm・159bpm36.918km/h87rpm
新大原橋下からr81のピークまで 6分44秒75198w206w151bpm・158bpm28.988km/h81rpm
r81のピークから土田北交差点の北の十字路まで 1分54秒38189w192w152bpm・156bpm44.665km/h81rpm
R180とr61の交差点から新大原橋下まで 60分20秒15209w215w154bpm・171bpm33.026km/h85rpm
〃r81のピークまで 67分04秒91208w214w154bpm・171bpm32.620km/h85rpm
〃土田北交差点の北の十字路まで 68分59秒30207w213w154bpm・171bpm32.953km/h85rpm

依然として疲れが取れず、 出力が上がり難く、 上がっても長続きしない。 r61序盤の緩斜面の途中からr76との交差点あたりまでの20分くらいの間だけそこそこ踏めた。

サドルはまだ後ろ過ぎる。 結局前後位置は元に戻したほうが良いみたい。 足の爪先と土踏まずに過剰に負担が掛かっている感じなので、 クリートももう0.5mm深くして、 元の深さに戻したほうが良いようである。 この3週間程の間のポジション変更は全部失敗だったとゆーことだな。

2008年9月16日(火)
 
CycleOps Fluid2

Eliteで室内固定ローラ。 49km/1時間50分。 NPは175w、 IFは0.70、 TSSは90。

ウォーミングアップ35分+20分×2本(休憩5分)+クーリングダウン30分。 2本とも手はブレーキレバーブラケット、 ギアは48t/14t。

APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
1st 221w222w150bpm・160bpm34.041km/h79rpm
2nd 221w222w155bpm・165bpm33.817km/h78rpm

3ヶ月ぶりのTSS300台後半以上のロングライドの疲労は中1日では抜けてくれなかった。 疲れで全然踏めず2本とも88%FTPに終わる。 サドルは2mmは引き過ぎだったみたい。 前のわずかに盛り上がった部分が股間に当って痛い。 1mm前に出そう。

クーリングダウンに入ると妙に出力/スピード比が低い。 数分すると間違い無くペダルにトルクが掛かっている筈なのに、 出力がゼロになる症状が出始めた。 しばらく出ていなかったゼロオフセットのずれのようである。 校正し直したらもっともらしい出力/スピード比に戻った。 auto zeroを当てにしてサボっていたが、 ワークアウト前は校正しといたほうが安全みたいだなぁ。

2008年9月14日(日)
 
祇園-賞田-湯迫-国府市場-土田-r96-八塔寺川沿いの道-r368-r90-r5@兵庫-R179-r26@兵庫-r432@兵庫-r80@兵庫-R29-r80@兵庫-r411@兵庫-菅生ダム折り返し

安富ダムの東隣の、 菅生ダムまで。 224km/8時間33分、 スピード平均26.237km/h、 Paused Time 37分を除く平均28.266km/h、 登坂標高差合計2036m。 NPは172w、 IFは0.69、 TSSは374。

地図から大雑把に予想した距離より10km以上長かった。 さらに信号のタイミングが最悪で止まり過ぎ。 予定の時間の最も遅いケースを10分以上オーバーしてしまった。

今日は新香橋で揖保川を渡った。 r80@兵庫は、 R29の西の宍粟市・旧安富町境のピークもエグイが、 東の旧安富町・旧夢前町境のピークも同じくらいエグイ。 ピークの両側の勾配は、 大平山有漢側程ではないが、 金山や笠井山の激坂くらいはあるんじゃなかろうか。 R29以東の山の景色が良かった。 標高は高くないのにダイナミック。 中国山地の山のピークだけ持って来たような感じ。 r411@兵庫自体も走っていて楽しい道であった。 菅生ダムとダム湖(明神湖)は何となく神秘的な雰囲気。

2XUエリートビブショーツ+アソスユニジャージ。 CCDドリンク700ml×2を持って行って、 アクエリアスビタミンガード500ml、 果肉入りオレンジ缶ジュース490g、 ポカリスエット500ml、 アクエリアスビタミンガード500ml、 なっちゃんオレンジ350ml×2、 Qooオレンジ味500ml×3を追加補給。 Qooは50mlくらい残してしまった。 走っている間や日陰は結構涼しいんだけど、 止まった時に直射日光を浴びるとかなりつらい。

サドルはTarmac・Elite共に2mm後ろに引いた。 今日の感触ではTarmacでロングライドする分にはこの位置が良い。 L4でガッツリ踏む時も腰が立って良さそうだが、 何事も実際にやってみるまではわからん。

2008年9月13日(土)
 
CycleOps Fluid2

Eliteで室内固定ローラ。 50km/1時間50分。 NPは186w、 IFは0.75、 TSSは101。

ウォーミングアップ30分+20分×2本(休憩5分)+クーリングダウン35分。 2本とも手はブレーキレバーブラケット、 ギアは48t/14t。

クリートは左右位置と角度は先週までと同じく、 最内から前ネジ穴位置は2mm、 後ネジ穴位置は3mm外、 に戻した。 前後位置は0.5mm深くした。 Tarmacのサドルを0.5mm後ろに引いた。 EliteのサドルとブレーキレバーブラケットもTarmacと揃えた。

APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
1st 238w239w159bpm・174bpm34.353km/h80rpm
2nd 232w234w165bpm・174bpm33.780km/h78rpm

1本目は順調にAPを上げて行って最後は95%FTP。 2本目、 13分過ぎまでは1本目を上回るAPだったが、 その後急に踏めなくなってスローダウン。 最後頑張って前回2本目を上回る93%FTPは死守。 最近はワークアウト中は無補給なのだが、 2本目のスローダウンしたあたりから凄い喉の乾きを感じたので、 途中でドリンクを飲んでいたら違う結果になったかも知らん。

座る位置が後過ぎる気がする。 サドルをもう1〜2mm引いたほうが良い感じ。

2008年9月12日(金)
 
R53-R180-r61-御津河内-御津宇垣-R53-r218-新大原橋-大原橋-牟佐局のある交差点-刑務所南-r81-r96-土田-国府市場-湯迫-賞田-祇園

r61からr81コース。 58km/1時間59分。 NPは193w、 IFは0.77、 TSSは116。

2XUエリートビブショーツ+アソスユニジャージ。 CCDドリンクは550mlくらい消費。

時間(auto paused)APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
R180とr61の交差点から長野バス停近くの横断歩道まで 8分52秒96232w233w159bpm・165bpm32.871km/h90rpm
長野バス停近くの横断歩道から御崎神社近くのピークまで 8分56秒73233w235w160bpm・170bpm16.125km/h72rpm
御崎神社近くのピークから日応寺交差点西のピークまで 11分21秒29224w229w164bpm・168bpm30.569km/h85rpm
日応寺交差点西のピークからまでかつらぎ橋まで 12分26秒65200w208w160bpm・167bpm43.688km/h86rpm
御崎神社近くのピークからまでかつらぎ橋まで 23分47秒95211w218w162bpm・168bpm37.429km/h86rpm
かつらぎ橋から新大原橋下まで 18分04秒79203w205w159bpm・163bpm36.794km/h89rpm
新大原橋下からr81のピークまで 6分52秒29198w207w153bpm・160bpm28.526km/h82rpm
r81のピークから土田北交差点の北の十字路まで 1分55秒64208w210w158bpm・160bpm43.909km/h84rpm
R180とr61の交差点から新大原橋下まで 59分42秒44215w219w160bpm・170bpm33.367km/h85rpm
〃r81のピークまで 66分34秒74213w218w159bpm・170bpm32.867km/h85rpm
〃土田北交差点の北の十字路まで 68分30秒38213w218w159bpm・170bpm33.178km/h85rpm

クリートをペダルに嵌めると、 外股過ぎて違和感があるが、 内股の時よりは大部まし。 r61序盤の緩斜面はそんなに悪くなかったが、 勾配が急になってもまるで出力が上がらず失速しかける。 12%勾配から腰を上げて我慢して踏んでいたら段々調子が出てきて、 R53までは良い感じで走れた。 しかしr218以降は疲れてしまったのか出力が上がらなくなる。 スピードは出力程には落ちていないので、 腰の寝たエアロフォームになっていたのかも知らん。

クリートは先週までの左右位置・角度からどう動かしても良いことは無いらしい。 前後位置については、 ちょっと浅いような気がする。 今日もふくらはぎに無駄に負担が掛かっていると感じることがあった。 ただし過剰に外股になっていたせいである可能性もある。

2008年9月11日(木)
 
三野公園前-宿本町-r386-(若宮八幡宮前-r386-畑鮎のピークの交差点)×3往復-r386-宿本町-三野公園前

畑鮎×3本。 42km/1時間59分。 NPは185w、 IFは0.74、 TSSは101。

2XUエリートビブショーツ+アソスユニジャージ。 1本目の下りで首まで上げた以外は、 ジャージのファスナーほぼ全開で丁度良かった。 CCDドリンク700mlを持って行って全部消費。

Tarmacのサドルは1.5mmしか上がっていなかった。 やや前上がりになっていたので、 それだけ修正。 クリートを前のネジ穴位置だけ0.5mmさらに内に寄せた。

時間APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
1st 16分32秒08226w228w153bpm・161bpm17.231km/h75rpm
2nd 18分49秒14195w198w137bpm・146bpm15.130km/h70rpm
3rd 15分54秒36239w240w152bpm・168bpm17.894km/h75rpm

走り始めるとサドルが高く感じる。 取り敢えず気にせず1本目に突入。 序盤はそこそこだったが、 勾配が急になるにつれて出力が落ちて行き、 最後は90%FTP。 下りの途中で1mm下げる。 2本目は疲れてまるで踏めずL3の下限付近に終わる。 下りでさらに1mm下げる。 3本目は2本目と同じような感じで始まるが、 今度は我慢して踏んでいるうちに出力が上がり出し、 最後は何とか96%FTP。 1本だけでも95%FTPを超えられて良かった。

自転車の掃除の後にチェックするとサドルは実際に2mm下がっていた。 上げる前より0.5mm低くなったが、 元々微妙に高いような気がしていたのでこれで良いのだろう。 クリートがパコパコ言うようになったので交換。 最も外に出した状態から、 前ネジ穴位置で3mm、 後ネジ穴位置で1.5mm内に寄せた。 深さは前と同じ。 クリートはそろそろ土曜までの位置に戻すべきな気もするが、 最後の実験である。

2008年9月10日(水)
 
R53-R180-r61-御津河内-御津宇垣-R53-r218-新大原橋-大原橋-牟佐局のある交差点-刑務所南-r81-r96-土田-国府市場-湯迫-賞田-祇園

r61からr81コース。 58km/2時間6分。 NPは188w、 IFは0.75、 TSSは112。

2XUエリートビブショーツ+アソスユニジャージ。 ジャージのファスナーを鎖骨の真中のくぼみまで上げて、 登りでもほとんど汗を感じないくらい涼しかった。 CCDドリンクの消費は昨日よりさらに少くて、 300mlくらい。 ナルゲンOTGボトルは昨日もケージから落ちそうになり、 自転車が揺れると盛大にこぼれてフレームを汚すので、 スペシャライズドのロングボトルに戻した。

クリートは前のネジ穴位置だけ0.5mm内側に寄せた。

時間(auto paused)APNP心拍平均・最大スピード平均ケイデンス平均
R180とr61の交差点から長野バス停近くの横断歩道まで 9分21秒47214w215w146bpm・153bpm31.222km/h87rpm
長野バス停近くの横断歩道から御崎神社近くのピークまで 9分16秒45223w224w150bpm・154bpm15.580km/h70rpm
御崎神社近くのピークから日応寺交差点西のピークまで 11分54秒72210w214w149bpm・156bpm29.209km/h82rpm
日応寺交差点西のピークからまでかつらぎ橋まで 12分55秒01193w206w152bpm・160bpm42.067km/h82rpm
御崎神社近くのピークからまでかつらぎ橋まで 24分49秒73201w210w151bpm・160bpm35.898km/h82rpm
かつらぎ橋から新大原橋下まで 19分19秒38195w203w141bpm・156bpm34.416km/h82rpm
新大原橋下からr81のピークまで 6分48秒23206w214w151bpm・156bpm28.868km/h81rpm
r81のピークから土田北交差点の北の十字路まで 1分54秒30198w204w151bpm・155bpm44.557km/h82rpm
R180とr61の交差点から新大原橋下まで 62分47秒04204w211w147bpm・160bpm31.744km/h81rpm
〃r81のピークまで 69分35秒27205w211w147bpm・160bpm31.462km/h81rpm
〃土田北交差点の北の十字路まで 71分29秒58204w210w147bpm・160bpm31.811km/h81rpm

今日も序盤からまるで駄目。 サドルが低過ぎてちゃんと踏めていないように感じたが、 今日は最後まで止まらずに走ることにする。 空港周辺からR53まではそんなに悪くない感じで踏めたが、 かつらぎ橋交差点の赤信号を足を着かずにやり過ごそうとしたら、 青になるまで予想より時間が掛かって大きくAPを落してしまう。 セコイことを考えてもイイことは無い。 気を取り直してr218を走り始めるが、 カバヤの横を過ぎたらAPが上げ止まり、 すぐに疲れで全然踏めなくなる。 しばらくL1〜L2でダラダラ走り、 どうせタレちゃったからと、 止まってサドルを2mm上げてみた。 その後は普段くらいには踏めるようになった。

サドルを上げてから大体は丁度良く感じたが、 時々上げ過ぎたと感じることがあり、、 まれにまだ上げ足りないと感じることもあった。 ちょっと戻したほうが良いのかなぁ。 去年の11月にクリートを3mm外に出した時は、 サドルは1mm上げて丁度良かった。 今回は足首付近の幅はほとんど変わっていないのでサドルの移動の必要は無いかと思ったが、 効いてくるのはペダル軸付近での足の間隔なのか?


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