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脂肪減少・筋肉増加の記録。
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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年8月12日(月)
 
Zipp Service Course (SL) 80 ergo、など

昨日もそうだったが、 ブレーキレバーブラケット中心の間隔35cmだとやっぱり狭過ぎで、 脇を無理して締めてる感じになることが多い。 そういうわけで、 もっと幅広のハンドルに変えることにした。 色々物色して選んだのはZipp Service Course (SL) 80 ergoの380mm幅。 SL付きはS3用で、 今日のところはSL3のハンドルのみ交換。

バートップセンターに目盛が付いていて、 これがブラケット取り付け部分からの距離に関しては非常に正確だった。 バーエンドというか、 アウトスイープの角度に関しては、 まぁそれなりなようだ。 自分の使い方にはエンド部分が長過ぎなんで、 2cm切り落した。

バーエンドを水平にして、 ブラッケトを、 上下方向の角度が今までと変わらないようにしつつ、 根元の中心とハンドルの中心が揃うように取り付けたら、 先端中心の間隔は大体36.5cmになった。 バートップからの距離は、 水平方向は1〜2mm、 鉛直方向は3〜4mmくらい、 Ergonovaの時より減るようだ。

昨日はブラケットが微妙に遠いと思うことが時々あったので、 ステムのクランプ位置は昨日のS3相当より2mm低くした。

左クリートの可動範囲が大きく広がっていた。 てっきりヒールアウト側が緩んだものと思ってヒールイン側を絞るが、 SL3のペダル軸スペーサーを全部外してローラーに設置し、 部屋着で軽く漕ぐと違和感大き過ぎ。 クリートの目盛4/3分くらいヒールインにして左ペダル軸スペーサー0.5mm復活させて漕いでみると、 足の向きはいい感じだが左足が外に出過ぎと感じる。 再びペダル軸スペーサーを外したら、 ようやく快適になった。

左膝が内側に入っちゃうことへの対策として、 左クリートをどんどんヒールアウトにしてきたが、 方向が逆だった模様。 脚の軌道のどの時点で膝が内側に入るかを読み違えていたんだなぁ。

2019年8月11日(日)
 
山形仙山麓

県道450号から県道348号まで、 山形仙の裾野を通る道を走ってみた。 194km/7時間13分、 スピード平均26.891km/h、 Paused Time 50分を除く平均30.402km/h、 登坂標高差合計957m。 3479kj、 NPは164w、 TSSは390。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 独立機関による安全性テストで、 Ballista MIPSがトップのスコアを出してるのを知り、 ヘルメットをBallistaに戻した。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2×3を追加補給。 3時間を過ぎたら1リットル/1時間ペースで消費するものとして計算する必要がある。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

今日の那岐山系は神々しいばかりの凄まじい絶景だった。 自分の走る時間帯で今日のコースだと大部分逆光になってしまうのがやや残念で、 塩手池のあたりと件の道の下り始めあたりがかろうじて記念写真ポイントになった。

r90を国際サーキットに向って登っている途中、 後輪からプシュっという音がして、 一気に空気が抜けてしまった。 かなり大きなガラス片を踏んでしまったらしい。 今年の夏もパンクかよ。 今回もシーラントでは塞がらない大きな穴が開いて、 チューブを入れて再出発。

今日は先週とうってかわって調子良く、 NPやAPを大きく上げる登りが前半に無かったのに、 中盤に久米の里の時を上回るAP169wをマーク。 平坦を淡々と走ってるだけでNPも176wまで上った。 後半はさすがに暑さに負けたが、 それでも極端な大ダレは無かった。

今日の感じだと、 今までは前転のつもりでサドルの前に座り過ぎてたのが悪かったようだ。 ひどいまたずれの原因も多分これ。 先週はブレーキレバーブラケットを遠くし過ぎて、 前座りがさらに進行したのが一番ダメだったんじゃないかなぁ。

踵が、 左は内側に入り過ぎ、 右は外側に出過ぎな気がする。 クリートの可動範囲で対応するか、 ペダル軸スペーサーで対応するか、 考えどころである。

2019年8月10日(土)
 
ハンドルをエンド水平に戻す、など

ハンドルを上に向けてから、 またずれが復活しどんどん悪化。 今朝のローラーで遂に見切りをつけて、 ハンドルをエンド水平に戻すことにした。 取り敢えずS3のみ。

ブレーキレバーブラケットをサドルとの距離1mm分上に向けてしまったが、 これくらいなら多分大丈夫。 ステム下のスペーサーは前と同じなのに、 ハンドルが前より1mm低いことになっている。

今朝のローラーで右クリートを1mm浅くした。

2019年8月8日(木)
 
S3のチェーン・スプロケット交換、など

6月最後の実走後に交換する予定だったが、 替えを買っておくのを忘れてずるずるとサボっていた、 S3のチェーン・スプロケット交換を今日ようやく実行。 これだけで変速再調整が必要になったから、 チェーンはかなり伸びていたのかも。 チェーンは半年で交換したほうがいいかなぁ。

S3のサドルは1mm下げた。 先週の高さは多分運動時間高々30分程度用。 踏み幅の設定はまるで落ち着いてないが、 今のところはペダル軸スペーサー左右0.5mmがいいんじゃないか、 という感触。 ハンドルは先週に対して+0〜2mmの間で上げ下げしたが、 今朝先週より1mm低くしたら、 こっちのほうが快適なようだ。 実は先週土曜の、 もう2mm低い高さが良かったんじゃないかという気がしてきている。 ロングライド前日の判断は、 どうやっても間違いなのか。

2019年8月5日(月)
 
デュラエースのブラケット先端中心の間隔は、ハンドル幅マイナス1.5cm?

S3とSL3共に、 ブレーキレバーブラケットの根元がハンドルと揃うようにしたら、 ブラケット先端中心の間隔は35cmになった。 Ergonovaのブラケット取り付け部中心の間隔は、 メーカー公称値36.4cmだから、 7900以降のデュラエースのブラケット先端の中心は、 ハンドル幅より大体1.5cm狭くなるように出来ていると思って間違いないだろう。 だから手の間隔をこれより広くしたくなったら、 ハンドルを変えるしかない。

DFourの踏み幅の設定に迷いが出て来たので、 今週の朝ローラーはS3で。 ペダル軸スペーサーは左1.5+右0.5mmに戻した。 部屋着かつ裸足で漕いだだけだが、 ブラケットの設定は多分これで正解。 踏み幅はレーパン+ロードシューズで強度上げないとわからないので、 明日以降まで判断保留。

2019年8月4日(日)
 
県道438号〜ふるさと農道

未走の県道438号を途中まで走って、 続くふるさと農道を途中まで走った。 198km/7時間35分、 スピード平均26.088km/h、 Paused Time 23分を除く平均27.490km/h、 登坂標高差合計1424m。 3380kj、 NPは154w、 TSSは387。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550ml×2+いろはす白桃555ml×2×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

午前中に帰って来れば猛暑日関係無い筈だったが、 Edge 520によると最高気温36℃まで上っている。 直射日光とアスファルトの照り返しのせいか。 今年の猛暑は湿度も高くて最初から汗ダラダラだった。 r438やr31の登りでは全身から滴り落ちるくらい汗が出た。 こんな汗のかき方は、 今より4kg重かった11年前以来だ。

苦しい思いをして登った後はご褒美が待っていた。 r438からふるさと農道にかけての、 高原の景色が素晴しい。 このふるさと農道、 地元待望の高規格生活道路だったんだな。

手はやっぱり遠く高くして、 さらに手の間隔をもっと広くしたほうがいい気がして、 SL3のハンドルを肩が水平から7°下を向くようにし、 ブレーキレバーブラケットを角度が変わらないように下に移動した上で、 左右の中心の間隔が36cmになるまで外に向けた。 そしたらハンドルもサドルももっと上げたくなり、 ハンドルは3mm、 サドルは1mm上げた。 これで208w×22分をマーク。 その後、 手の間隔はもっと広いほうがいいように思われ、 ブラケット中心の間隔を36.5cmまで広げた。 ハンドルは土曜の朝ローラーで一旦元の高さに戻したが、 終了後にログをチェックすると、 どう見ても上げてた時のほうが出力が高く、 かつそれを長時間続けられているので、 また3mm上げた。 S3は、 10°のステムでは同じ設定にできないので、 ステムをEA70 6°90mmに変更。

SL3のペダル軸スペーサーは、 左0.5mmのみで高強度が続くと段々と違和感が出て踏めなくなり、 1mmに戻した。 S3とSL3ではやっぱり左右の踏み幅の差を変えないとダメなのかと思い、 今日のS3は、 最初に付いてた0.8mmくらい(実際は0.75mmのようだ。3/100インチ?)のスペーサーを左右に復活させた上で、 左に0.5mmのスペーサーを追加。

今日は、 前半は先週程ではないけれども最近としては高出力だったが、 後半になってまるで踏めなくなってしまった。 大部分は暑さのせいな感じだが、 ペダルを踏みおろすタイミングを合わせるのと、 真っ直ぐ踏みおろすのに無駄な力を使ってる感じ。 ずっとペダルが拾い難かったから、 S3のペダル軸スペーサーの組み合わせを変えたのが悪いのは間違い無いだろう。 左1.5+右0.5mmに戻すべし。 左膝の痛みの原因はクリートの可動範囲の設定かなぁ。

後半は基本的に踏めなかったんだけど、 時々軽々と出力の上がることがあり、 どうも肘が開いて手が内向きになってる時のようだ。 ブラケット中心の間隔は、 36.5cmだと広過ぎで、 36cmが上限らしい。 36.5cmで素晴しく調子良く走れてた時期もあったが、 そういえばその頃はブラケットの根元に手を置いてたなぁ、 と思って同じようにしてみたら、 肘が開いた時と同じように出力が上がる。

手首の角度、 上下方向が上体の角度に大きく影響するのは把握してたが、 左右方向もやっぱり影響するようだ。 まぁそりゃそうかな。


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