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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2017年9月23日(土)
 
祇園-賞田-湯迫-国府市場-四御神-土田-r96-r79-r53-R374-柵原自転車道-r26-r362-r379-R374-r361-r67-r450-塩手池-津山市 市場・新野東-r348-r415-r412-津山市 福力・西吉田-r350-r477-r26-r449-R53-R429-宇甘川沿いに東進-r31-御津宇甘-御津高津-御津宇垣-御津河内-御津宇垣-R53-r218-新大原橋下-玉柏-JR備前原駅前-r386-宿本町-三野公園前

日曜がまた待機仕事のため土曜ロングライド。 3年ぶりの塩手池まで。 179km/5時間57分、 スピード平均30.048km/h、 Paused Time 15分を除く平均31.359/h、 登坂標高差合計1288m。 3304kj、 NPは176w、 TSSは334。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280ml持って行って、 ポカリスウェット500ml×2を追加補給。 9月の下旬に1リットル追加補給が必要になるとは思わなかった。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

予報どおりなら、 青空と奈義山系を背景に塩手池素晴しい、 となる筈だったが、 北上中はずっと凄い霧で、 天気自体もほぼ曇りだった。 一時は土曜雨予報だったから、 走れてラッキーと思うしかない。

股ズレが出ないポジションに変更して行ったら、 サドルは0.5mm上がって計算上計測点を揃えた時のZERO II TT CPCと完全に同じ高さになり、 ハンドルも2mm下がって元の高さに戻った。 追加ペダル軸スペーサーは、 左1.5+右1.5mmでは踏めず、 1+1mmにするとしばらく踏めるが、 そのうち左膝が内側に入り過ぎて踏めなくなる。 2+1mmでは左足が外に出過ぎてやっぱり踏めなくなる。 今日は間を取って1.5+1mmで走ったが、 これだと右膝を意識して開くようにしないと踏めず、 終盤に右の腿の膝の上あたりが攣りそうになった。 追加ペダル軸スペーサーの左右差は1mmにしないとダメで、 1.5+0.5mmが落しどころかなぁ。

Qファクターの設定はまだ問題残ってるが、 今日は、 過去に理由は良くわからないが調子が良かった時の姿勢や動きを、 意識してできるようになった気がする。 これを忘れないようにしよう。

2017年9月18日(月)
 
Qファクター再考

今のエアロウォーカブルクリートの足に対する横方向の位置は、 旧型クリートに比べて、 左は0.5mm、 右は1.5mm外にずれてるようである。

だからFC-7950のQファクターが左右非対称なんじゃなくて、 FC-7950でも追加スペーサーは左右1.5mmにすべきで、 左2mm・右1mmで快適になったのは左右合計が丁度良くなって、 足りないよりはましだったから…じゃないかな。

2017年9月17日(日)
 
旭川沿いに南下-児島湾沿いに東進-吉井川沿いに北上-r83-r464-R2-r79-熊山橋-吉井川沿いに東進-和気橋-r96-八塔寺川沿いの道-r368-r90-r414-美作市 井口-R374-尾谷橋-r362-r379-r52-美咲町 周佐-r26-r351-赤磐市 周匝・福田-R374-和気町 矢田-佐伯大橋-r79-r96-r81-土田-四御神-国府市場-湯迫-賞田-祇園

この土日は完全に実走をあきらめ、 のんびり起きて、 それでも一応短時間降水予報をチェックしたら、 岡山県の大部分は10時半までは降らないことになっている。 これは午前中は大丈夫そう、 それでも念のために11時くらいには帰って来れそうで、 かつ万が一降られても大丈夫なようにあまり下りの無いコースを設定して走った。 155km/5時間2分、 スピード平均30.781km/h、 Paused Time 10分を除く平均31.843/h、 登坂標高差合計839m。 2777kj、 NPは172w、 TSSは272。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1200ml持って行って、 アクエリアス500mlを追加補給。 雨上がりの曇りだからシングルボトルでも大丈夫なんじゃないかと思って、 一応ダブルボトル少な目にしたが、 結構気温が高く、 しかも後半は微かに日が射して来て、 全然足りなかった。 さすが晴れの国。 補給食はスポーツようかん×5。

今日のドリンク追加補給は佐伯大橋の東のスーパーの電子マネー対応自販機。 初めて使ったんだけど、 これが超便利。 もっと増やして欲しいなぁ。 電波届くところは必ず1台は設置していただきたい。 県東部の観光地周辺は結構見掛けるが、 県西部はR180沿いで1台見たことがあるだけ。

サドルは結局1cm後退して、 去年の春の位置で落ち着いた。 SL3のハンドルがずっとS3より1mm高くなっていたことが発覚し1mm下げたが、 そこから2mm上がった。 さらにSL3(FC-7950)だとペダル軸スペーサーを左に2mm、 右に1mm追加すると非常に快適に踏めるようになった。 足に対するクリートの位置は何度測っても左右対称で、 FC-7950はどうもQファクターが左右非対称で、 左のほうが1mm狭いようである。

DFourは、 メーカー公称値を信用すれば、 Qファクターが左右対称かつ左右合計はFC-7950と同じだから、 左右に1.5mmずつスペーサーを追加すればいい筈だが、 r436の時の左足が外に出過ぎな感触の印象が強く、 今日はやや日和って左右1mmずつで走った。 しかしこれだと左右共に踏み幅が足りない。 r436の時は右の踏み幅が足りなくて体が左に押されるせいで左足が外に出過ぎと感じたのか?

サドルがZERO II TT CPCの時のベストパフォーマンスに近い数値が出てるから、 踏み幅を広げる、 という方向は間違ってなさそう。 サドルトップが凹んでるとやや後転気味になり、 膝を開き気味にしないと踏めないんじゃないかと思われる。 ハンドルも、 もっと上げるか上を向けるかしたほうがいいような気がする。

2017年9月9日(土)
 
r162-撫川橋-足守川沿いに北上-r271-総社市 福井・泉・小寺・井尻野・門出・溝口・真壁-r80-r35-高梁市 成羽町下原・成羽町成羽-r300-r436-r435-かぐら街道-r33-r85-R180-R313-r31-岡山自動車道の下の道-r78-R484-吉川ふるさと農道-吉備中央町 吉川-r72-笹ヶ瀬川沿いに南下-谷万成-R180

日曜は待機仕事のため土曜ロングライド。 未走の県道436号を走った。 163km/6時間5分、 スピード平均26.867km/h、 Paused Time 12分を除く平均27.768/h、 登坂標高差合計2365m。 3088kj、 NPは170w、 TSSは321。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

R313で成羽町中心部を抜ける度に、 成羽川対岸の山肌を走る道が気になっていた。 県別マップルによれば、 あの道はr436の筈。 成羽川周辺の景色を見下ろしながら走れる絶景県道の筈だったが、 残念ながら登りの途中は凄い霧で川の景色はほぼ見えなかった。 しかしピーク付近の集落まで登ると霧が晴れて絶景。 r436が絶景県道なのは間違い無い。

その後は12年ぶりに、 かぐら街道をr33に向かって下り、 r85のr33とr300の間を走った。 かぐら街道のこの下りは凄まじい絶景なんだけど、 今の季節だと木が邪魔をして景色の開ける場所が少いのが玉に傷。 r85の吹屋ふるさと村とr33の間は、 12年前はかなりの険悪道で、 下る側には2度と走りたくないと思ったけど、 今は改良されてるのねん。 ふるさと村とr300の間のほうが状態はずっと悪い。

水曜からエアロウォーカブルクリートに復帰。 さらにサドル単体で100gの軽量化にそそられて、 木・金の朝ローラーは、 SL3のサドルをコンコールレーシングに変えてみた。 木曜は去年春の位置から5mm水平に前進させて、 尻がちょっと後ろ過ぎかなと思うくらいで、 金曜にさらに5mm前進させて丁度いいかなと思われた。 左ペダル軸の追加スペーサー1mmは木曜は、 不要に感じて外し、 金曜にサドルを前進させたら復活。

今日のS3も、 サドルをコンコールレーシングに変更し、 SL3とほぼ同じ位置に設定して走ったが、 実走するとサドルは前過ぎかつ低過ぎて前転を維持するのに苦労し、 さらに左足が外に出過ぎと感じる。 もしかしてコンコールレーシングは一昨年春の位置じゃないとダメで、 左の踏み幅はずっと広過ぎたのかも。

2017年9月3日(日)
 
三野公園前-宿本町-r386-JR備前原駅前-玉柏-新大原橋下-r218-カバヤ裏-R53-r211-建部町中田-建部町市場-建部町宮地-建部町建部上-R484-八幡橋-R53-r30-R313-旭川沿いに西進-R313-r321-R181-r459-r32-r84-R313-真庭市 鹿田-r66-r31-御津紙工-r71-r72-笹ヶ瀬川沿いに南下-谷万成-R180

未走の県道、 321号と459号をまとめて完走。 176km/5時間54分、 スピード平均29.861km/h、 Paused Time 9分半を除く平均30.665/h、 登坂標高差合計1638m。 3345kj、 NPは177w、 TSSは339。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスSS.cento_S7ジャージ+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1280ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

r321は全体としては普通のマイナー県道だが、 ピーク手前が強烈な激坂だった。 r459は最初のピークの北側は、 道路の状態としては普通のマイナー山岳県道だが、 集落が途切れてからの深山幽谷な感じの景色が素晴しい。 南側は広域農道のような広い2車線部分と北側を少しましにしたくらいの狭目・悪目舗装の部分が交互に現れる。 改良途中で予算切れになったんだろうか。 どっちの県道も逆向きには走りたくない。

予報では雨のかけらも無かったが、 r459の最初のピーク手前からr84の途中まで、 かなりしっかりと降られた。 その後も時々路面が濡れていた。 雨雲レーダーによると、 雨域の南端をドンピシャのタイミングで走ったようである。 ついてるのかついてないのか。

この1週間の朝ローラーでは、 クリートの可動範囲をどういじっても落ち着かず、 クリートいじりのために自転車を降りる頻度が高過ぎたせいか、 金曜朝に、 右クリートのCリングを保持する部分のうち、 前外側が折れてしまった。 旧型クリートの予備しか無く、 しかももう時間切れなタイミングだったので、 シューズをすぐに使える状態のTech Plusに戻してローラーを再開。 ワイヤーのたるみが無くなるまで締めてから2クリック緩めるという基準だと、 RRよりはるかに足の締め付けが弱く、 しかも快調に出力が上がる。 土曜はRRに以前使っていた旧型クリートを付け、 シューズの中で足の指をグーにしてワイヤーをたるみが無くなるまで締めるだけにすると、 Tech Plusと同程度に出力が上がる。

今日は土曜と同じように締めてもまだ足に圧迫感があり、 それが無くなるまで緩めてから出発。 これでDFourでのNPがようやくG3(2013)と同じ水準まで上がってきた。 PEからするとまだ2〜3%低い感じだが、 これはここ2ヶ月くらいの朝ローラーが、 クリートいじりのせいでまともなL4ワークアウトになってなくて人間が弱ってるのが大きいと思われる。

足を締め過ぎたらダメなのはわかってるんだけど、 調子が出ない状態が続くと、 何故か締め過ぎな方向に行っちゃうんだよなぁ。


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