脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
今朝になってポジションをいじって、 出発が遅くなってしまったので短かめ、 6年前に6時間で走った190kmコースをなぞるように走った。 完走すると7時間以上になること確実になり、 最後は県道215号でショートカット。 183km/6時間53分、 スピード平均26.695km/h、 Paused Time 25分を除く平均28.426km/h、 登坂標高差合計684m。 3111kj、 NPは146w、 TSSは328。
アソスミレGTS C2ビブショーツ＋クラフトボディコントロールアームクーラー＋＋アソスSS.cento_S7ジャージ＋ 指切りグローブ＋パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 出発が遅れたおかげでアンダーシャツ無し。 遅れなくても今日は必要無かったかも。 日射しが無いのに暑かった。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン＆オレンジ550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。
昨日の天気分布予報で晴れの区域を狙って走ったのに、 ほぼ曇りだった。 青空の比率が、 晴れ判定ギリギリなんかね？
実は先週、 S3のサドルをDimensionに変えてみて、 こっちのほうが出力上がるようだが股ズレであきらめてたのだが、 NDRなら股ズレがでないのではと思い、 今週はNDR T4.0レールに挑戦。 ステムもEA70 17°100mmに変更し、 ブレーキレバーブラケットの角度と位置を大体2019年秋と揃えた。 さらにクリートを1.5mm浅くして、 ヒールカップからの距離がReflectiveと大体揃うようにした。 これで股ズレも出ず、 去年のベストタイな5mMMPを記録。 土曜にSuper Six EVOも、 サドルをNDR Tiroxレールに、 ステムをEA50 17°100mmに変更して、 ポジションをS3とほぼ揃えた。
今朝になって、 去年の夏にS3のハンドル＋ステム＋サドルを2019年秋と完全に同じにした時の計測値をチェックすると、 今のポジションはサドルもハンドルも1mm低いことになっていた。 さらに2019年秋とブラケットとサドルの距離の計測方法を揃えると、 今のブラケットは1.5mm遠いようだ。 少し迷ったが、 急拠ポジション変更。
走り始めると明らかに出力が先週までと違う。 途中しばらく(何年ぶり？)見たことのない、 AP150w超・NP170w超まで上がった。 正しい動きが身について無いのと、 運動能力自体が大きく衰えてるのと、 後半の暑さとで、 どんどんスローダウンし、 最後は最近の調子の良い時くらいの数値まで落ちたが、 終盤は少し持ち直して、 数年前のようにロングライド終盤でもガンガン踏める感じが出てきた。
腿は前後じゃなくて上下に振るもの、 力を入れるのは上死点を越える時に体重を乗せるだけ、 ブラケットを握りしめて上体を固めてしまったら負け、 これくらいを意識して、 改めてガンバロー。
何度かドロップ部を握って漕いでみたが、 幅が広過ぎて、 却ってコントロールし難い気がする。 これはハンドルもちょっと考えなあかんね。
日本最大のアーチ橋、 広島空港大橋を眺めに行って来た。 234km/9時間27分、 スピード平均24.849km/h、 Paused Time 65分半を除く平均28.087km/h、 登坂標高差合計635m。 3851kj、 NPは140w、 TSSは390。
ファイントラックドライレイヤーベーシックT＋アソスミレGTS C2ビブショーツ＋クラフトボディコントロールアームクーラー＋＋アソスSS.cento_S7ジャージ＋ 指切りグローブ＋パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ポカリイオンウォーター500ml＋ポカリ500mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×14。
最初の写真の地点で広島空港大橋まで2kmくらいだが、 高速道路や鉄道の高架を真近に見るのと大して違わないサイズ感である。 橋も良かったが、 そこまでの沼田川や、 対岸の奇岩や、 上流に見える山の景色も良かった。
今日もR2メインのコースだったが、 帰りの市街中心部はほぼ迂回して、 それなりに快適だったが、 行きであらゆる信号に捕まって、 行きだけで40分くらい停止し、 トータルでは結局1時間を大きく超える停止時間になってしまった。 所要時間が9時間半になってしまうのであれば、 R2を迂回して遠回りするコースのほうが、 まだ気持良く走れるかも。 R2も気持のイイ区間はあるんだけどね。
なかやまにSuperSix EVOのハンドルをDiscover交換してもらうついでに、 トータルメンテナンスパックというのを頼んだら、 各所にガタが来ていて、 特にBBのベアリングが錆びていたらしい。 年1回くらいはちゃんとしたメンテナンスをしてもらう必要がある。
ステムとステム下のスペーサーは、 S3はEA90 10°90mm＋1mm、 SuperSix EVOはPLT 10°90mm＋8mmになり、 ハンドルはバーエンド水平から9°上に向け、 ブレーキレバーブラケットは中心の間隔36.5cmでS3のブレーキレバー前面鉛直相当。 サドルは5mm後退かつ3mm下げ、 ペダル軸スペーサーは、 左を減らすのではなくて、 右を0.5mm増やし、 クリートは左を半目盛りヒールアウトにした。
最後の1時間半くらいは暑さでガタガタになったが、 それまではずっと快適で元気に踏めていた。 ブラケットが大きく近付いているが、 それ以外はほぼ去年の300kmライドのポジション。 それ以降の1年余り、 運動時間を揃えた時のパフォーマンスがこの時のを超えられてないから、 このポジションが正解であって、 これに合せた姿勢や動きを体に憶え込ませないといけない、 ということだろう。
クリートを1/4目盛り、 左はヒールイン、 右はヒールアウトに戻し、 S3の左ペダル軸スペーサーを0.5mm減らした。 多分これが正解。
過去のフレアハンドルで、 ブレーキレバーブラケットの付け根中心の間隔が40cm、 先端中心の間隔が35.5cmの組み合わせが一番感触が良かった。 自分のブラケットの鉛直方向の角度で、 自然にこの組み合わせになるようにするためには、 ハンドルフレアは12°になるようだ。 入手し易さなどから、 シマノプロDiscoverハンドル400mm幅を注文。
Discoverが届くまでS3のハンドルは、 Zipp Service Course 80 ergo 400mmで行く。 Discoverとのドロップとリーチの差を考慮して、 バーエンド水平、 ステムEA90 10°90mm、 ステム下のスペーサー無し、 ブラケット先端中心の間隔35.5cmにした。
今年の300kmライドは、 37年前の子供の日に京都から往復した、 加古川の闘竜灘まで。 305km/12時間44分、 スピード平均23.945km/h、 Paused Time 68分を除く平均26.3019km/h、 登坂標高差合計1218m。 5038kj、 NPは135w、 TSSは502。
ファイントラックドライレイヤーベーシックT＋〃ドライレイヤーウォームLS＋レッグウォーマー＋アソスミレGTS C2ビブショーツ＋アソスSS.cento_S7ジャージ＋ 指切りグローブ＋パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 チェリオSAFEGUARD 500ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×18＋鬼梅グミを2個。
Enemoti塩餅はロングライド終盤には重過ぎて、 却って腹に来る感じなんで、 スーパーで鬼梅グミというのを見付けて持って行ってみた。 これはイイね。 スポーツようかんの口直しとしては最適解ではないか。
晴れか薄曇か微妙な空模様だったが、 日射しは十分あって、 闘竜灘も、 その後の山の景色も良かった。 ただ風が強かったのと、 R312とr23の市川町中心部周辺が自動車コミコミだったのが、 ちょっと残念なところ。 まぁGWだからしようがない。
クリートが可動域が緩むのは寿命なだけなようで、 どう設定しても結局緩むようになったので、 新品に交換した。 右ペダル軸スペーサーを0.5mm減らし、 クリートを1/4目盛り、 左はヒールイン、 右はヒールアウトにした。
朝ローラーでどうしても股間がゴリゴリしてしまうので、 ハンドルとブレーキレバーブラケットをいじった。 ハンドルは4mm高くし1.5°下に向け、 ブラケットはブレーキレバー前面が鉛直より1°上を向くようにした。 これでブラケットの位置と鉛直方向の角度が2019年秋とほぼ完全に揃った筈。
実走するとクリートの設定は多分失敗、 右足が内股過ぎ、 左足が外股過ぎかつ外に出過ぎと感じることが多かった。 左足の親指内側がシューズに当るのか、 終盤、 痛みで漕げなくなって休憩を入れること数回。 寿命で可動域が緩んでいたのであれば、 芸南街道の時の想定していた設定に戻せば良かった。
ハンドルとブラケットの設定変更は正解じゃないかと思う。 しかしハンドルはやはりフレアしていたほうがいいようだ。 ブラケットが鉛直だと、 疲れてくる終盤に肘を締めておけなくなって上体が丸まってしまう。 どうするのイイか、 GW中にゆっくり考えよう。
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