脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は http://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)
ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)
北房の山の景色を楽むサイクリングの筈だったが、 パンクで豪渓観光になってしまった。 160km/6時間3分、 スピード平均26.488km/h、 Paused Time 29分半を除く平均28.818km/h、 登坂標高差合計2069m。 3331kj、 NPは184w、 TSSは327。
OUTWET EP3＋アソスFIミレS5ビブショーツ＋SKINS C400 LSジャージ＋指切りグローブ。 EP3だと後半暑く過ぎかなと思ったが、 うす曇りだったおかげで概ね快適だった。 カルピスウォーターを1250ml消費。 補給食はミニ羊羹×4＋カーボショッツ×3。
快調に豪渓を走っていると、 天柱のところで木の枝か何かを踏んづけたなと思ったら、 後タイヤから一気に空気が抜けた。 あちゃーパンクですがな。 タイヤサイドがざっくり切れていた。 幅広リムでGP4000Sのサイドの弱さが裏目に出てしまったかなー。 チューブを交換し、 さらに念のために常備している古タイヤの切れ端を、 切れたあたりに差し込んでおく。 この時点ではどっかでショートカットするつもりだったので、 ついでに観光してしまう。
しかし走っていると結構進行が早く、 予定のコースを走ってもそんなに大きくは遅刻しないで済みそう。 結局出発時の予定どおりのコースを完走した。 所要時間は6時間をわずかに超えてしまったが、 11時前に帰宅できたからオッケーなのである。
r49を走っている時は青空が見えていたが、 奥吉備街道のピークを越えると雲が出てきて、 肝心の北房の山の景色は今一つ。 悪くはないんだけどね。 パンクが無ければ、 丁度このあたりで青空になった筈だったのになー。 R313への下りの途中に展望台みたいな施設があった筈と思って下って行くが、 見付からないままR313に出てしまう。 多分R484の高梁市街への下りとゴッチャになってるな。 今日は色々と裏目なサイクリングであった。
| 時間 | AP | NP | スピード平均 | ケイデンス平均 | |
| r61のR180との交差点〜吉備街道の金陵カントリークラブ入口 | 30分51秒10 | 223w | 224w | 26.418km/h | 86rpm |
| r57のR180との交差点〜r78の大峠バス停のあるピーク | 35分33秒42 | 192w | 201w | 25.917km/h | 85rpm |
| r49のR313との交差点〜奥吉備街道の高梁市・真庭市境のピーク | 20分51秒72 | 210w | 210w | 25.703km/h | 85rpm |
| r66の鹿田公民館西の三叉路〜普門寺に向かう道が分岐する三叉路 | 16分51秒22 | 204w | 205w | 15.560km/h | 79rpm |
1本目は95％FTPには届かなかったが、 後半に出力が上がっているのでイイ感じである。 2本目はパンクまで16分39秒のAPは226w・NPは227wで、 そのまま行けば95％FTPには届きそうだったが、 パンクの後は体が冷えてL2でしか走れなかった。 3本目もr49は今一つ。 奥吉備街道の登りでようやくL4まで上がるようになる。 2本目の後半がSSTにさえならなかったので、 予定外だったがr66の登りもラップを切ってみる。 このあたりになるとL4を続けるのは無理だったが、 何とかSSTには引掛った。
今日はパンクでクラックしてしまったが、 4月の調子の良い時くらいまでは復調してきたんじゃないかなぁ。
今週も土曜は畑鮎経由で辛香往復の金山ヒルクライム×2本。 46km/1時間58分。 1044kj、 NPは193w、 TSSは124。
OUTWET WP3＋アソスの半袖アンダーシャツ＋SKINS C400 LSジャージ＋アソスルベーニッカ＋指切りグローブ。 5月も後半になって、 ニッカにアンダーシャツ2枚ってのは何だかなー。 カルピスウォーターを250ml消費。
| 時間 | AP | NP | スピード平均 | ケイデンス平均 | |
| 若宮八幡宮前〜畑鮎のピーク | 15分15秒20 | 236w | 236w | 18.601km/h | 82rpm |
| 再び登りの始まるガードレールの切れ目〜r386のピーク | 12分37秒22 | 233w | 234w | 17.466km/h | 79rpm |
| 若宮八幡宮前〜r386のピーク | 28分56秒17 | 229w | 233w | 18.817km/h | 80rpm |
| 辛香のR53との交差点〜r386のピーク | 21分55秒35 | 229w | 231w | 18.109km/h | 77rpm |
畑鮎側は遂に通しのAPが、 去年10月以来の95％FTPに到達。 辛香側も96％FTPで、 このコースとしてはそこそこ良い数値。
ブレーキレバーブラケットが立ち過ぎな気がする。 少なくとも下りで下ハンを持った時のブレーキングはやり難くなってる。 SL3に関しては、 ハンドルを上に向けたのも失敗だったかな。
そーゆーわけで、 帰宅後にSL3のみ微妙に(サドル先端とブラケット先端の距離の小数点未満が0.3くらいから0.7くらいに変る程度)ハンドルを下に向けた。 クリートの可動範囲をチェックしたら、 勝手に緩んではいなかったが、 昨日発覚した左クリートの可動範囲のずれは0.15mmで、 ヒールイン・ヒールアウトのどちらかを緩め足りていなかったらしく、 幅が右より0.05mm狭くなっていた。 今日はヒールイン側につっかえてる感じだったので、 ヒールイン側を0.05mm緩める。
Pro SLで室内固定ローラ。 40km/1時間32分。 1007kj、 NPは205w、 TSSは106。
ウォーミングアップ15分＋20分＋中断14分＋40分＋クーリングダウン3分。 2本とも手はブレーキレバーブラケット、 ギアは50t/17t。
最近ずっと、 右の踵が内側に入り過ぎている気がするので、 開始前に右クリートの可動範囲をチェックしたら、 ヒールイン側に0.15mmずれていた。 修正してアップを開始。 あー、 今までよりずっと楽に出力が上がって行く。
| AP | NP | スピード平均 | ケイデンス平均 | |
| 1st | 202w | 203w | 28.787km/h | 77rpm |
| 2nd | 225w | 225w | 30.083km/h | 81rpm |
この2週としては素晴しく楽に出力は上がるが、 それでも90％FTPあたりが結構苦しい。 左の踵が外に出過ぎな感じなので、 20分で中断して左クリートの可動範囲をチェックすると、 こっちはヒールアウト側に0.1mmずれていた。 修正して再開したら、 過去の調子の良い時のように95％FTP付近が楽々維持できる。 40分で94％FTPまで上げて終了。
多分、 ゴールデンウィーク中にゴチャゴチャいじった時にずらしてしまったのだろう。 ずっと変な感じはあったのに、 ロングライド後でも緩まなくなったから可動範囲自体は丁度良い筈、 と思って放置していたのが失敗だった。
今週も木曜オハサイは、 牧石経由で十谷往復の金山ヒルクライム×2本。 41km/1時間49分。 966kj、 NPは188w、 TSSは110。
OUTWET WP3＋アソスFIミレS5ビブショーツ＋SKINS C400 SSジャージ＋指切りグローブ。 カルピスウォーターを250ml消費。
| 時間 | AP | NP | スピード平均 | ケイデンス平均 | |
| 牧石幼稚園〜ピーク | 24分24秒20 | 224w | 224w | 15.113km/h | 75rpm |
| 十谷のゴミ収集ケージ〜ピーク | 23分54秒20 | 221w | 222w | 14.560km/h | 75rpm |
疲れ易く、 普段はAPを押し上げる後半に出力を落して、 93％FTPと92％FTPに終わる。 終盤の感触だと、 ここしばらく膝が曲がって踵が上がり過ぎ、 踏み出しが遅れていたみたい。 サドルの回転をやめたくなったり、 下げたくなったりは、 それが原因だったのではないかと思われる。
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