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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2017年3月25日(土)
 
JR山陽本線沿いに西進-笹ヶ瀬川・三丁川沿いに北上-一宮-西辛川-吉備津-r389-r245-吉備津-惣爪-加茂-r270-山陽道-r270-川辺橋(歩行者・自転車用)-r279-南山橋北-小田川沿いに西進-矢掛町 東三成・横谷-r35-備南広域農道-鴨方町小坂東-r286-r168-笠岡市 関戸・新賀・関戸・吉田-r48-r288-r60-笠岡市 笠岡・十番町・緑町・美の浜・横島-r195-r433-笠岡市 カブト南町・カブト中央町・カブト西町・平成町・茂平-r3-備南広域農道-r377-笠岡市 新賀・走出-r48-矢掛町 小田-r48-矢掛町 宇内・西川面・東川面-r408-矢掛町 東川面・小林-r35-r80-R486-総社市 溝口・井尻野・小寺・泉・福井-r271-R429-門前-小山-大崎-高松-r241-r61-r239-芳賀-r72-田益-笹ヶ瀬側沿いに南下-谷万成-R180

日曜の予報が怪しいので土曜ロングライド。 神島を時計回りに半周。 163km/5時間59分、 スピード平均27.384km/h、 Paused Time 15分を除く平均28.573km/h、 登坂標高差合計1598m。 ルートラボでは1299m。 25%増しに逆戻り。 やっぱりルートラボの岡山県南西部のデータは怪しいかも。 3346kj、 NPは179w、 TSSは343。

OUTWET EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 アンダーシャツEP3だけで、 序盤と北のほうの日陰は少し冷えたけど、 大体快適。 岡山市の最低気温3℃が、 アンダーシャツ1枚で行けるかどうかの閾値なようである。 スーパーH2Oを640ml消費。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

晴れ予報だったのに、 4時間くらいまでずっと曇りで、 その後もすかっとは晴れなかった。 神島神社あたりもどんより…というか、 冷えびえとした冬の立たずまい。 今年は春が遅いなぁ。

新クリートの左側が外に0.5mmずれていた。 それを修正したら可動範囲の設定は右と同じく、 こっちの基準でいいみたい。 さらに何故か前転が進行し、 ローラー上のSL3だと、 ハンドルを2mm下げて、 ブレーキレバーブラケットの付け根の高さが3mm低くなるだけ下に向けるのが一番出力が上がる。 計算上、 ブラケットの角度と高さが最初の笠岡時計回りの時と同じになっている筈。 S3のハンドルも2mm下げてブラケットの付け根の高さ3mm分下に向けて出発。

計測値の辻褄が合わないので不安だったが、 前転自体は成功だったと思われる。 しかしクリートの設定は上手く行ってない。 左脚に違和感がある。 左クリートを拾う時に左の爪先を自然な向きよりちょっとだけ外に向けないと上手く行かないことが多かったから、 左クリートの可動範囲をわずかにヒールアウト側に移動すればいいと思うんだけど、 ローラー上ではそれでは上手くなかったんだよなー。

2017年3月20日(月)
 
右クリート設定変更

右クリートの可動範囲を、 こっちの基準に合せた。 ヒールイン側にネジ3/16回転くらい移動。 クリート固定ネジのうち、 右の前内側と左の後内側が緩んでたから、 昨日は体が左に向いてしまうのを修正しながら走ってたと思われる。 なので、 今日の変更は向きとしては正解な筈。

2017年3月19日(日)
 
児島湾広域農道-藤田-児島湾広域農道-西七区-西紅陽台-西高崎-片岡-r22-彦崎-植松-倉敷市 串田・曽原・福江・広江・呼松・児島宇野津--倉敷市 児島塩生・児島通生・下津井・下津井吹上・下津井田之浦-r21-R430-倉敷市 児島小川町・児島下の町・児島田の口-R430-倉敷市 児島唐琴・児島唐琴町-玉野市 永井-倉敷市 児島唐琴町・児島田の口-r266-r62-玉野市 長尾・木目・用吉・宇藤木・東七区・八浜町八浜-r405-r74-飽浦-児島湾大橋-児島湾沿いに東進-百間川西岸を北上-堀替橋-百間川東岸を北上-中川町-米田-下-r81-長岡-宍甘-土田-r81-牟佐-玉柏-大原橋-r218-カバヤ裏-JR野々口駅北の踏切-R53-御津宇垣-御津河内-御津高津-御津宇甘-まつだ牧場-御津河内-r61-吉備街道-R53側道-栢谷-旧R53

児島半島反時計回りの後に北に向かい、 まつだ牧場まで行ってみた。 163km/6時間3分、 スピード平均26.950km/h、 Paused Time 13分を除く平均27.958km/h、 登坂標高差合計1529m。 ルートラボでは1353m。 今日も1割増し。 もう極端に変な数値になることはないかな。 3293kj、 NPは174w、 TSSは332。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを640ml消費。 今日はさすがに後半汗だくで気持悪かった。 でも序盤はマイナス2℃までさがってるしなー。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

かなり霞んでたけど、 まぁまぁの晴天。 まつだ牧場の景色も良かった。 しかし、 ここ北からアプローチすると最後のほうが激坂なんだな。 最大15〜20%あたりか。 ほぼ終わった脚には勾配が急過ぎて、 却って出力が上がらない。 弱いL3でしか登れなかった。 ここまでは時間的には余裕シャクシャクだったのだが、 この登りで一気に貯金を使い果した。 いつもの笹ヶ瀬川沿いのコースでは大幅に時間オーバーが確実なので、 旧R53でショートカットしたが、 それでも6時間を超えてしまった。

クリートの可動範囲は、 ローラー上では決まったかに思われたが、 実走すると踵の間隔が広過ぎる。 ずっと左がヒールアウト側に寄り過ぎてると思って走ってたけど、 最後のほうではヒールアウト側に寄り過ぎてるのは右なんじゃないかという気がしてきた。 この基準は左用で、 右はこっちにしないとダメなのかも。

2017年3月16日(木)
 
L5に上がるかどうかはガッツの問題

月曜、 SL3のサドル・ハンドル落差が15mmしか減ってないというのは、 計測が間違ってただけだった。

SL3のサドルは、 2mm上げて元の高さに戻さないと、 出力がまるで上がらなかった。 サドルの高さが戻ったら、 ハンドルも段々高過ぎと感じるようになって、 結局13mm下げた。

サドルをPrologoに変えてからの実走の5mMMPを見て行くと、 L5に上がってないのは今年に入ってからで、 去年までは何度もL5まで上がっていた。 しかもハンドルを下げてからのほうが頻度が高い。 今年上がらなくなったのは、 コースをフラット寄りにしたり、 クリートの設定が決まらなかったりに加えて、 全体のAPが冬コースとしては非常に高い160w台中盤まで上がってるのに満足して、 登りでガツンと行こうという気合いが足り無いのが理由であって、 ポジションの問題ではないのである。

S3も、 サドルはいじらずハンドルを1mm上げるだけにした。 新しいクリートの可動範囲はまだ微調整が必要だが、 これはそのうち何とかなるだろう。

2017年3月13日(月)
 
クリート交換など

右クリートの外側前のCリングを保持する部分が壊れていた。 ハンドルを下げたせいか、 クリートの可動範囲の設定もやっぱりダメだったのか。 もう古い(しかも左右で年式が違う)クリートを使い回すのは止めて、 左右共に新品に交換。 最近のやつは、 新品の固定ネジを普通に締めてもCリングが手で動かせるので、 交換やその後の設定が楽でいいね。

最近、 実走でL5まで上がってないなぁ、 と思って記録を見直したら、 サドルをPrologoに変えてから、 実走でL5が5分以上続いたのが一度だけ、 という驚愕の事実が発覚。

長時間中強度はいいけど、 短時間高強度はまるだダメというのは、 サドルが高過ぎな可能性が高い。 取り敢えずSL3のみ、 サドルを2mm下げてみた。 計算上、 アレスの一番調子がいい時とサドルトップの高さを揃えるためにはもう1mm下げる必要があるが、 まずは2mmで様子見である。

ハンドルもアレスの一番調子がいい時のスペーサーの組み合わせに戻すことにして、 14mm上げた。 サドル・ハンドル落差は何故か15mmしか減ってないことになってる。 オレの計測方法は問題が多いよなぁ。

2017年3月12日(日)
 
旭川沿いに南下-吉井川沿いに北上-雄川橋-吉井川沿いに南下-西幸西-東幸西-水門町-南水門町-東幸崎-r234-r232-r28-r39-牛窓町長浜-r225-r228-r224-福谷-虫明-r224-虫明-r225-虫明-r224-虫明-r465-r418-r182-r39-R250-西片上-R250-r397-備前市 蕃山-r262-備前市 麻宇那・木谷・伊里中-r261-備前市 伊里中・木谷-r261-閑谷学校-r261-広域農道備前東部地区-R374-広域農道備前東部地区-r395-r79-坂根合同堰-瀬戸町大内-r252-瀬戸町南方-瀬戸町坂根-瀬戸町江尻-r221-山陽道-浅川-寺山-内ヶ原-r83-吉井川西岸を南下-百枝月-西隆寺-竹原-福治-吉原-浅越-広谷-西大寺松崎-大多羅町-中川町-百間川東岸を南下-堀替橋-r216

3月第2週は閑谷学校ということになってるみたいなんで、 今年も恒例に従った。 その後、 広域農道備前東部地区を西向きに完走。 162km/5時間55分、 スピード平均27.347km/h、 Paused Time 11分半を除く平均28.274km/h、 登坂標高差合計1646m。 ルートラボでは1498m。 今日は1割増しでおさまった。 3316kj、 NPは176w、 TSSは334。

OUTWET LP2+〃 EP3+レッグウォーマー+アソスT.cento_S7ビブショーツ+アソスiJ.haBu.5ジャケット+BBBヘルメットハット+指付きグローブ+シューズカバー。 スーパーH2Oを640ml消費。 一番下にLP2着て行ったほうが、 後半気温が上がってからむしろ快適なような。 補給食はスポーツようかん×5+カーボショッツ×2。

序盤は少し雲が多かったが、 すぐに晴れて、 快晴の爽快サイクリング。 閑谷学校は南向きだと強烈な逆光になってしまうので、 北向きの記念写真にしてみた。 冬の終りが近い感じが出て、 この構図もよろしいのではないだろうか。 広域農道の下りの景色も強烈だった。

ハンドルを下げたのは失敗だった。 最初、 足の向きが変な感じで、 クリートの可動範囲の設定がまだまずいのかと思ったが、 ハンドルを下げたせいで坐骨の当りが変わったのが原因なようである。 ハンドル高さは下げる前が下限だった模様。 2台とも元に戻すべし。


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