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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2019年10月20日(日)
 
奈義町現代美術館

夏じゃなくて秋になってしまったが、 恒例の奈義町現代美術館まで。 227km/7時間30分、 スピード平均30.331km/h、 Paused Time 13分を除く平均31.248km/h、 登坂標高差合計1092m。 4105kj、 NPは168w、 TSSは466。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml消費。 とうとう追加補給がいらないくらい涼しくなってきた。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

川沿いはずっと霧が出て視界が悪く、 県南を走っている間は大部分どんよりとした曇り空だったが、 北のほうは素晴しい青空で、 那岐山系の山の景色が凄かった。 山を背景にする美術館も素晴しいんだけど、 スマホのカメラだとあの景色を写し撮るには力不足なんだなぁ。

帰りは吉井川〜児島湾〜旭川の、 信号の全然無い快走コース…の筈だったのに、 堤防工事の全面通行止で寸断されていて迂回しまくり。 しばらくこの経路は使えんな。

右クリートの可動範囲は結局月曜までの位置に戻った(多分)。 左ペダル軸スペーサーを0.5mm増量するのだけが正解だったようだ。 今日は所要時間6時間までのAPが161w、 NPが172wで、 一昨年のかなり調子良い時の数値に相当する。 クリートの可動範囲が、 右はヒールアウト側、 左はヒールイン側に微妙に寄り過ぎてる気がするが、 ポジションをいじるとしてもこの辺りの微調整に留めるべし。

2019年10月15日(火)
 
踏み幅の左右差は自転車に関係無く1mm

右クリートの可動範囲をヒールイン側に大きく移動して、 (部屋着だけど)ローラー上のSL3を漕いでみると、 左足がもっと外に出たがっている。 左ペダル軸スペーサーを1mmに増量したら、 非常に快適に回るようになった。 昨日の左脚の微妙な違和感も、 向きじゃなくて足の位置が膝の軌道に対して内側過ぎたのが原因だったように思われる。 様子を見たりせずに、 S3も左ペダル軸スペーサーを1.5mmに増量した。

2019年10月14日(月)
 
津山広域農道

珍しく月曜祝日が休みだったので、 台風翌日の日曜は様子を見て今日ロングライド。 最近、 東向きに一部だけしか走ってない津山広域農道を、 西向きに完走した。 確か5年ぶり。 214km/7時間23分、 スピード平均29.013km/h、 Paused Time 19分を除く平均30.295km/h、 登坂標高差合計1524m。 3961kj、 NPは167w、 TSSは448。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 いろはす白桃555mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×11。

農道がr354と交差するあたりまでは、 どんよりとした曇り空だったが、 その後どんどん青空が広がって行って、 r345と交差する頃には快晴。 こういう天気だと、 この農道も絶景農道だわ。

ハンドルは2mm下がって、 グリーンヒルズ津山の時の高さに戻った。 これより高いとブレーキレバーブラケットが近過ぎて背中が曲ってしまうみたいで、 じわじわと腰痛出て来た。 これより下げると今度は股間ゴリゴリが再発してしまう。 ピンポイントでこの高さでなければならないようだ。

ペダル軸スペーサーは、 SL3が左0.5mmのみ、 S3が左1+右0.5mmまで減った。 かわりにクリートの可動範囲を、 左はヒールアウト側、 右はヒールイン側に移動。 ずっと足の向きが問題だったのを、 踏み幅の設定で対策しようとしたせいで落ち着かなかった模様。 所要時間6時間までのAPが159w、 NPが170wだから、 2年前の夏のそこそこ調子の良い時くらいまで復活してる。 方向はきっと間違っていない。

ただしクリートの可動範囲は、 右はまだヒールアウト側に寄り過ぎているし、 左もまだヒールイン側に寄り過ぎているかも知れない。 取り敢えずは右をもっとヒールイン側に移動して様子を見るのだ。

2019年10月7日(月)
 
踵の位置と足の向きが問題だった…かも

過去の記録を眺めると、 S3のペダル軸スペーサーに関しては、 左右合計が2.5mm以上の時は大体ダメ、 最後まで調子良く走っている時の左右差は0.5mmのようだ。 ここ2回のロングライドの感触を思い出しても、 左は、 踏み幅が足りないというよりは、 踵が内側に入り過ぎ・外股になり過ぎで、 右の違和感は、 左の踵に押されて上体が捻れるのが原因、 ということのような気がする。

そういうわけで、 左クリートの可動範囲をヒールアウト側に移動し、 S3・SL3共に、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm減らした。

2019年10月6日(日)
 
広島県道155号〜344号〜50号〜国道486号

3月最終日の帰路と似たようなコースを逆向きに辿って三原市街まで行って、 その後、 広島県道155号・344号・50号・国道486号の未走部分、 と走った。 227km/8時間37分、 スピード平均26.302km/h、 Paused Time 35分を除く平均28.202km/h、 登坂標高差合計1600m。 4200kj、 NPは163w、 TSSは484。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 ポカリ340ml+キリンラブズスポーツ555ml×2を追加補給。 帰りの福山市街を高屋川の土手の道路を走っている時に2本目のボトルが空になったが、 自販機が見付からない。 かろうじてポカリのショート缶のある自販機を見付けて、 r102の自販機まで持たせた。 道端の自販機が希少資源になりつつある。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

ちょっと雲が多かったが大体において青空で、 涼しく爽快なサイクリングだった。 三原市・府中市・世羅町(は今日は走ってないが)あたりの山の景色は最高だね。 この辺まで行くのは市街地を沢山通るのでコース取りが大変だけど。 今日も、 何かの嫌がらせか、 というくらい信号に引っ掛かりまくった。 さらに何故か、 通ったことのある道を何度も間違えた。 おかげで予定の帰宅時間に対して大幅に遅刻。

ハンドルが2mm上がって、 S3はステム下のスペーサーが3mmになった。 サドルがDimensionだと、 この高さがマジックハイトと呼ぶべきものであって、 ハンドル変えたりサドルの設定をいじったりしても、 変えては行けないようだ。

ペダル軸スペーサーは、 SL3は結局左1.5+右0mmに戻り、 ローラーだとこれが一番踏み易い。 で、 今日のS3は、 左右の3/4mm厚のスペーサーはそのまま、 左に1mm追加して走ったが、 これだと右足がやっぱり外に出過ぎで、 さらに左の踏み幅が足りないと感じる。 もしかして左右の踏み幅の差1.5mmというのは、 自転車に関係無い?

2019年9月29日(日)
 
グリーンヒルズ津山

県道478号沿いにあるグリーンヒルズ津山という施設の、 公園の中を走ってみた。 200km/7時間4分、 スピード平均28.372km/h、 Paused Time 21分を除く平均29.834km/h、 登坂標高差合計1566m。 3721kj、 NPは168w、 TSSは432。

アソスT.cento_S7ビブショーツ+カペルミュールレジェフィット長袖+指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1360ml持って行って、 キリンラブズスポーツ555ml×2+ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10。

曇予報だったが、 だんだん青空が広がって、 中盤は素晴しい快晴だった。 グリーンヒルズ津山自体は何ということもなかったけれど、 公園から見える山の景色が、 青空に映えて凄く良かった。

サドルは少々下げても何も改善せず、 すぐに0.5mm上げた。 しかしクリートまわりをどういじってもどこか気持悪く、 試みにサドル前進させてみる。 2+5mm前進させ、 S3で後ろのMAXライン内側とレールクランプの後端が揃うの相当する位置にして、 さらに2mm上げ、 ハンドルを2mm下げたら、 SSTがずっと快適に続くようになり、 さらに20分程度なら200w台も楽勝な感じ。 結局、 サドルは引いたら負け、 ということだったらしい。

SL3の踏み幅の設定は、 右クリートを内側ギリギリに寄せて、 左だけペダル軸スペーサー1mmじゃないとダメだった。 これに合わせてS3は、 左0.75+0.5mm、 右0.75mmにしたが、 今日の感触だとやっぱり左1.5mm+右0.5mmじゃないとダメなようだ^^; S3とSL3で左右差が違うというのは、 自転車か人間が傾いてたせいだったんだろう。

先週はクリートの可動範囲をかなりヒールアウト側に寄せてたんだけど(特に左クリート)、 土曜の午後にダメだった一番の原因はこれだった模様。 一旦元に戻して、 さらに少しヒールイン側に移動したら、 今日の実走でも素晴しく感触が良かった。

ようやく実走6時間半以上でもAP150w台半ば・NP170w近くまで上がるようになってきた。 S3のペダル軸スペーサーの組み合わせを変えたら、 あとはローラーで細切れじゃないL4の時間を積上げて行くだけよ。


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