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脂肪減少・筋肉増加の記録。
(最新の記録は https://pub.ks-and-ks.ne.jp/cycling/more-muscle.shtml)


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ロングライド (距離100km以上かつ所要時間4時間以上、違うのも混ざる可能性あり)

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2021年5月9日(日)
 
真庭〜新見

旭川沿いに真庭市まで北上し、 国道182号と県道32号で新見市まで西進した後、 県道33号と国道313号を南下して、 吉備高原を越えて帰宅。 229km/8時間20分、 スピード平均27.519m/h、 Paused Time 16分半を除く平均28.444km/h、 登坂標高差合計1555m。 3788kj、 NPは145w、 TSSは384。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+パールイズミイグナイトロングスリーブジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ポッカスポートウォーター550ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×10+Enemoti塩餅×1。

パールイズミがUPF50+の夏用長袖ジャージを出していた。 Edge 530によれば、 今日は最後のほうで30℃を超えていたが、 アンダーシャツ付きで暑いながらも耐えられたから、 これは使えるヤツ。

300kmライドの終盤、 追加補給のドリンクの甘味とのダブルパンチで、 スポーツようかんを詰め込むのがかなり辛かった。 対策としてしょっぱい補給食を探し、 Enemoti塩餅というのを発見。 今日の最後の1食として試してみたが、 甘味もあるけど十分にしょっぱい。 走りながら食う時の難易度は、 60gの頃のスポーツようかんと同じくらい。 これも使える。 同じ重量でカロリー1.3倍くらい、 値段2.5倍くらい。 スポーツようかんも中盤までは十分おいしいから、 終盤にEnemotiを投入する方向で使おう。

久世までずっと霧で視界が悪かったが、 その後はずっと最高の晴天だった。 久しぶりの大佐山をはじめとして、 あの辺りの山の景色は最高だね。 強風予報だったが、 本当に風が強いのは岡山市周辺だけだろうとたかをくくって出掛けたら、 r32で、 山と山の間を吹き抜けてくる突風に何度も飛ばされそうになった。

サドルはもう1mm上がって、 ノーズ部分の高さは、 多分これで本当に2019年秋のDimensionと同じになった筈。 クリートは土曜の朝ローラーの最後に大き目にヒールインにしたが、 今日実走すると踵が内側に入り過ぎ。 無理して足の角度を合わせながら走ってたせいか、 最後は足の色んなところが痛くなってしまった。 元に戻すべし。

ブレーキレバーブラケットは依然として高過ぎと感じることが多い。 今日の感じだと、 角度は多少合わなくなっても、 もっと低く遠くしたほうがいい気がする。 次の朝ローラーからS3を復帰させる予定なので、 まずS3で色々と試してみよう。

2021年5月4日(火)
 
踏み幅はまだ足りてなかった?など

クランクに対するペダルの位置を左右揃えるより、 シューズに対するクリートの位置を左右対称に近付けるほうがいいみたいなんで、 右クリートを内側に1mm平行移動し、 右ペダル軸スペーサーを外した。

SuperSix EVOのサドルを1mm上げて軽く漕いでみると、 左足がもう少し外に出たがってるような気がする。 左ペダル軸スペーサーを1.5mmに増量すると、 非常に快適になった。 これで2019年秋に最も出力が上った時の設定に相当する。 左ペダル軸スペーサー追加の0.5mmは、 左クリートが外側にずれてたせいだと思ってたが、 そうじゃなかったのねー。

右クリートのヒールイン側のネジが緩んでいた。 一旦絞って左クリートと揃えるが、 実際に漕いでみるともっと外股にしたほうがいい感じで、 結局、 左右共に可動範囲をヒールイン側に1/4目盛移動した。 踏み幅が足りてなかっただけで、 可動範囲を移動したのは失敗だったようだ。

2021年5月3日(月)
 
世羅高原ふれあいロード〜備北農道〜灰塚ダム

2年ぶりのゴールデンウィーク特別企画、 300kmロングライド。 今回は世羅高原ふれあいロードを西向きに完走した後、 北上して備北農道を走り、 灰塚ダムとダム湖の端のほうにある川井堰堤を眺めて帰る。 301km/11時間42分、 スピード平均25.747m/h、 Paused Time 33分半を除く平均27.029km/h、 登坂標高差合計2815m。 5292kj、 NPは147w、 TSSは543。

OUTWET LP2+〃 WP3+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 いろはす白桃555ml×2を追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×16。

前2回の300km(目標)ライドの後半あるいは終盤の熱ダレの原因は、 要は前半負荷上げ過ぎなだけだろう…というわけで、 今日はずっとフワフワと緩い感じで漕ぐように注意した。 序盤の低温に合わせた服装で中盤以降はかなり暑かったが、 距離の都合で帰路に通った仙養ヶ原への登りでもそれなりに踏めて、 それ以降も最後まで元気だった。 ようやく300kmライドのペース感をつかんだようだ。

ほぼ素晴しい晴天だったが、 肝心のふれあいロードや灰塚ダムで、 タイミング悪く雲が出てきて日射しが隠れてしまうことが多かった。 しかしその間の三次市や安芸高田市の山の景色が素晴しかったからオッケーである。

先週は左ペダル軸スペーサーの量を間違えていて、 2019年秋に合せるためには1mm必要。 この1週間は調子が悪く、 さらに股間がサドルの縁に当って痛い。 踏み幅を減らしてクリートをヒールインにしてみるが改善しない。 そのうちまた後転グセが出て、 それが悪いことに気が付いた。 サドルが低過ぎて後転し易くなってるみたいなんで、 サドルを上げてみた。 1.5mmでは足りず、 もう1mm上げた。 前転が復活すると、 クリートまわりはやっぱり2019年秋の設定が良いようだ。 クランクにたいするペダルの位置を左右対称にしてみようと、 右にペダル軸スペーサー1mmを追加し、 右クリートを外側にもう1mm平行移動してみた。

今日の感触だとサドルの高さはまだ足りない。 もう1.5mm上げると、 ノーズ部分の高さが2019年秋のDimensionと揃う計算で、 それくらい上げる必要があるのかも。 クリート回りも問題が残ってる気がするが、 これはサドルを上げてみてから。

2021年4月26日(月)
 
Qファクターはむしろ全然足りてなかった?など

今週もSuperSixe EVOで朝ローラー。 で、 スタンドに設置した時には真っ直に見えていたハンドルが、 GT-Roller上だと右を向いている。 実走とGT-Roller上の感触が近い気がするので、 GT-Roller上で真っ直に見えるように左に向けた。

右クリートを外側に0.5mm平行移動して、 部屋着で軽く漕ぐと、 やっはり踏み幅が合ってない感じで、 脚が窮屈である。 2019年秋のS3で最も調子が頃に相当する筈の設定に合せてみる。 クリートを内側ギリギリから外側に、 左は1/4mm、 右は3/4mm平行移動し、 左ペダル軸スペーサーを0.5mm追加。 さらに可動範囲をヒールアウト側に移動。 どっちも1/4目盛の筈だったが、 左は想定位置よりヒールインになり過ぎていて、 1/2目盛くらい移動した。

後転すると、 足全体が内側に寄って外股になる…ということかなぁ。 サドルも大きく上げる必要があるような感じだが、 これは実際に負荷を掛けて漕いでみてから。

2021年4月25日(日)
 
人形峠

国道179号を人形峠まで登り(最後は旧道)、 鳥取側に下って国道482〜313号で帰って来た。 235km/8時間35分、 スピード平均27.440m/h、 Paused Time 20分を除く平均28.544km/h、 登坂標高差合計2053m。 4294kj、 NPは157w、 TSSは462。

OUTWET LP2+アソスT.cento_S7ビブショーツ+クラフトアームクーラー+アソスSS.cento_S7ジャージ+ 指切りグローブ+パールイズミコールドブラックヘルメットビーニー。 スーパーH2Oを1460ml持って行って、 ミウレモン&オレンジ550mlを追加補給。 補給食はスポーツようかんあずき×12。

奥津湖過ぎまでずっと曇空で、 登りでも寒いくらいだったが、 北上すると段々と青空が広がって、 奥津渓以降は素晴しい晴天。 風が強くて相変わらず寒かったが、 県北から鳥取県境の山の景色がとてもよろしい。 風で雲が流れるせいか、 秋みたいな空模様だった。

ブラケットはさらに寝かした。 最大10°くらい寝かしたが、 そこまで行くと上体が厳し過ぎ、 先週より5°寝たところで落ち着いた。 中心の間隔を縮めたり広げたりしたが、 これは先週の35.5cm以外ありえないようだ。

左クリートも想定位置より微妙に外側に出過ぎていて、 内側に1/4mm平行移動。 しかし右クリートは先週より内側に移動すると股間ゴリゴリでまるで踏めず、 先週の位置に戻した。 今日の感触だと右足は依然として外に出過ぎ。 内側ギリギリに対して、 左は0.5mm、 右は1mm外側に出てるのだが、 前転が進行すると右は1.5mm外に出さないと行けないのかも。


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